Как сохранять работоспособность и продуктивность в течение дня? Советы психолога

Вокруг вопроса о правилах сохранения высокой работоспособность в течение всего дня накоплено много информационного шума. Советы вроде “быть в потоке” или “быть наблюдателем и хозяином своей жизни” уже набили оскомину.

Такие лайфхаки нередко поверхностны, лишены основы и порой больше вредят, чем реально помогают “оставаться продуктивным”.

Чтобы понять правильные, психологически подтвержденные механизмы сохранения работоспособности, я предлагаю вам интервью с самим собой. Оно практично и дает ответы именно на те вопросы, которые я задаю своим клиентами на консультациях.

Правила сохранения высокой работоспособности

Ниже я дам список простых этапов, с которых стоит начинать рабочий день и далее поддерживать себя. Все эти правила достаточно просты и доступны даже для людей с высокой загруженностью.

Правило 1. Анализируем утренние мысли и эмоции

Все начинается с утреннего настроя. Именно от того, как “задастся день”, в многом и зависит ход вашей будущей работы.

Куда ведут ваши мысли после пробуждения? Именно так. Не “что вы делаете по утрам”, “ТОП-10 привычек, чтобы зарядиться на день”. Все начинается с мысли, она словно вектор, который направляет человека.

В голове человека полно мыслей, которыми он не может руководить:негативный шлейф от ссор с людьми, невыраженная агрессия или раздражение, хорошо спрятанное чувство стыда и многое другое.

Именно утренние мысли рисуют человеку те или иные сценарии. Например, если человек в душе мысленно ругается с начальником или уже чувствует вину и страх за несданный отчет, то никакого обещанного “заряда энергии” от этой утренней процедуры не будет.

Прочувствуйте, сколько в вашей голове мыслей, которыми вы не управляете, но которые вас засасывают, словно черная дыра? Чтобы быть продуктивным и энергичным, от них нужно будет избавиться.

Правила избавления:

Отследите, на какие эмоции подталкивают вас утренние мысли. Насколько вам это дает пользу и желание действовать? Есть ли в ваших мыслях позитивный шлейф или они вас “грузят”?

Заметили, что не все радужно? Учитесь возвращаться к позитивному мышлению. Да, прямо-таки насильно: как только чувствуете, что “полезли не те мысли”, твердо и настойчиво переводите себя в русло позитива.

Например, вы копирйтер, и у вас родилась мысль “Опять приеду на работу, а там начальник будет придираться и давать самые тупые задачи по тестам”.

Как неправильно: потакать негативу и начать развивать мысль, добавляя туда новые подробности, страхи, негодование.

Как правильно: запрещать себе уходить в негативные размышления, усилием воли либо переключаться на другую, позитивную тему, либо просто игнорировать негатив. Как вариант: заставлять себя концентрироваться на работе через силу. 

Правило 2. Анализируем телесные ощущения

Во время мыслительного процесса снижается чувствование своего тела. Постоянно находясь в мыслительном процессе, человек практически его не чувствует.

Это выражается в таких элементарных действиях, что в течение рабочего дня офисный работник “тянет до последнего” утоление чувства жажды или желание справить нужду.

“Сначала доделаю дело – а потом”… А потом кто-нибудь позвонит, что-то поручит. Так и формируется чувство раздавленности и невыносимой усталости в конце рабочего дня. Это ничто иное, как “крик” тела привлечь к себе внимание.

Как предотвратить: “перезагрузка” в течение дня

Когда вы работаете, важно "перезагружать" свое восприятие мира, и это верно не только как средство повышение продуктивности и работоспособности.

Это в целом влияет на процесс, настроение, погружение в задачи и фокусировки. Словом, на много чего.

Как оставаться продуктивным с помощью анализа телесных ощущений?

Например, когда вы пьете чай, отключите мысли и сфокусируйте свое внимание на информации от других органов чувств:

• Как ваши пальцы и ладони реагируют на горячую кружку?
• Как вам ощущается материал, или вы хотите пить не из стеклянной, а шершавой керамической кружки?
• Как вам терпкость чая?
• Насколько комфортна вашей слизистой температура напитка?
• Прочувствуйте касание пара и аромат.

Такая перезагрузка не занимает много времени и не привлекает внимания: ее можно делать и посреди шумной улицы (и обратите внимание на все шумы, которые вы слышите), и когда вы работаете над документом, но потеряли важную мысль.

При этом она очень полезна: уделив внимание своему телу, после некоторой пустоты в голове, вы заметите, как легко к вам приходят новые мысли и как повышается от этого ваша работоспособность.

Правило 3. Грамотное восприятие продуктивности

Многие люди воспринимают состояние продуктивности как требование “успеть сделать абсолютно все”. Однако, это крайне опасно.

Начиная работать по той или иной схеме: есть “лягушек” по тайм-менеджменту или, наоборот, углубленно работать с одним проектом человек сталкивается со внутренним сопротивлением и накоплением чувства апатии.

Все дело в том, что такая “бешеная” продуктивность крайне сложна эмоционально, плюс – она убивает мотивацию и настрой. Почему? А потому, что у вас нет осознания достаточной выгоды от сделанного.

Нет позитивных ощущений, которые стали бы основой эмоционального спокойствия. Только финансы и благодарности – слишком малый противовес сложности процесса. Вам нужны и другие усилители.

К сожалению, немало людей гонятся за похвалой, за желание почувствовать себя значимым и нужным для кого-то, за финансовыми успехами, из-за которых вас начнут воспринимать иначе.

Все это так называемая программа “хорошего ребенка”, которая не насытит вас эмоционально в долгосрочной перспективе.

Программа хорошего ребенка – это когда родитель выставляет условия любви малышу: “Сделаешь это – будешь хорошим”. В итоге начинается гонка за быстрой похвалой, а не реальным ростом навыков иди удовольствием от работы.

Так у людей формируется завязка на результат и на чужое одобрение. Увы, она разрушительна для человека и вызывает сопротивление.

Как, сохраняя работоспособность, переломить эту ситуацию? Нужно добавить в процесс иные стимулы, которые бы вас поддерживали: 

– Сначала уделите пару часов размышлений наедине с самим собой. Пропишите, что вы умеете благодаря вашей работе и учебе.

– Добавьте к этому свои нереализованные желания из детства: какая деятельность может вам приносить удовольствие, пусть в качестве хобби для начала?

Анкета для самоанализа:

А теперь посмотрите на свой to-do лист под другим углом: что лично вам даст то или иное дело в итоге? Одно дело может действительно повысить ваш профессионализм, другое – научит вести непростые переговоры, а третье – выработать усидчивость и методичность.

И вот уже “просто работа” превращается в интересный процесс с разными задачами и новыми, неожиданными результатами, которые находят в вас отклик.

Правило 4. Фоновые эмоции для роста продуктивности

Почему в один день совершать механическую работу легко, а в другой – продуктивность и работоспособность буквально “валятся”?

Почему в один день находишь решение для нескольких непростых дел, а в другой даже самое простое решение не можешь найти?

Нередко дело в фоновых эмоциях. Более всего энергозатратны те дела, которые проходят с фоновыми эмоциями. То есть то, что чувствует человек в процессе работы. Зачастую человек игнорирует свои неприятные эмоции, что вкупе с телесной напряженностью создает поистине “ядреную смесь”.

Например:

Начальник нахамил, но начальнику нельзя грубо отвечать. И сотрудник сжимает кулаки в карманах или “двигает желваками”. Потом он выходит из кабинета с желанием скорее забыть или переключиться. Однако подавленные эмоции просят выражения.

И выражение эмоций заключаются не в жалобах и сплетнях за чашкой чая, а в физиологическом проживании эмоций. И если не уметь правильно проживать эмоции, это разрушит весь рабочий настрой и эмоциональный фон.

Как сохранить работоспособность в течение всего дня, правильно проживая эмоции? Поможет важное правило проживания эмоций:

1. Когда человек испытывает неприятную эмоцию, тот или иной участок тела начинает испытывать напряжение, и появляется ощущение или жжения или холода. Есть такое?
2. Теперь самое важное – почувствовать, где тело дало “обратную реакцию” на эмоцию.
3. Следующим шагом важно расслабить этот участок с помощью дыхания, легкого массажа или других инструментов.

Важный нюанс:

Когда эмоция “застревает” человека, она похожа на занозу. Все мысли начинают так или иначе крутиться возле этого чувства. Мысли, приходящие к человеку в телесном напряжении, подобны этому напряжению.

Появляется потребность решать все 1) через конфликт 2) решить так, “чтоб всем было хорошо, но себе в убыток”. Это две проигрышные стратегии.

Когда такие мысли приходят в голову, важно сделать шаг в сторону и попытаться найти иное, позитивное решение.

Позитивное (конструктивное) решение:

Конструктивные решения всегда кроются в парадигме “выиграл – выиграл”. Однако принимать ее можно только в спокойном состоянии ума. А спокойный ум кроется в расслабленном состоянии тела.

Поэтому, когда у вас зашкаливают эмоции, вам ложно кажется “сейчас найду решение и успокоюсь”. Наоборот, сначала нужно позаботиться о своем спокойствии, а потом уже искать решение.

Чтобы расслабиться, попробуйте ответить на следующие вопросы:

-Если представить вас полным сосудом, какой эмоцией вы наполнены больше всего?

– Как это сказывается на вашем самочувствии?

– В каких ситуациях вы эмоционировали именно таким образом?

– Как иначе вы можете эмоционально реагировать на эти ситуации? (если эта эмоция ухудшает ваше самочувствие)

Как правило, человек накапливает много в себе “эмоциональных шлаков”, поэтому без проводника и специалиста не увлекайтесь саморефлексией: попробуйте изучать себя по полчасика, а потом обязательно уделите время восстановлению.

Правило 5. Верные принципы самовосстановления

Даже если вы наладили отличную работоспособность в течение дня, это отняло у вас немало энергии. Давайте поймем, как лучше всего восстановиться после той или иной работы.

Откажитесь от нереальных запросов о восстановлении. Обычно мысли начинаются с глобальных вещей: “дайте мне отдых на море немедленно, а все остальное меня не удовлетворит”. Это несерьезно.

Уметь восстановить свой организм “здесь и сейчас” – нормальное требование и важная задача для любого человека. Используйте простые подручные техники, о которых мы говорили выше.

Сфокусируйте взгляд на деталях. Например, завернуться в уютный кардиган в холодном помещении, а не сидеть скукожившись перед монитором. Взять с собой кружку горячего чая перед выходом на холодную улицу.

Эти мелочи служат опорой для мыслительной перезагрузки, о которой я писала ранее. Они не только повышают работоспособность и настрой, но и усиливают приятные телесные ощущения.

Будьте внимательны. Например, вы решили включить фоном “рабочую музыку”. Здесь важно отделять рабочую музыку от фонового музыкального шума.

Музыкальная дорожка не должна вызывает раздражение или приступы смеха. В моменты, когда вы устали и перезагружаетесь, или же когда вы нервничаете и вам нужно “выдохнуть”, она должна помогать вам “собраться в кучу”.

Таким образом, сосредотачивайте свое внимание на том, что вы можете использовать для своего восстановления в вашем пространстве.

Правильное личное пространство. Бывает не только информационный шум, но пространственный шум. Например, когда человек приходит в неубранную квартиру, вместо ощущения отдыха он получает ощущение раздражения.

Непорядок усиливает желание с головой уйти в соцсети или телевизор – снова туда, чтобы мысли никак не соответствовали и не взаимодействовали с физическим окружением.

Обычно мысли о генеральной уборке вызывают раздражение, потому что это очень трудозатратно. Поэтому, кстати, нередко и возникают бытовые ссоры: неосознаваемое напряжение требует выхода через какую-то мелочь.

Лайфхак для избавления от пространственного шума:

Чтобы ваш дом давал вам силы, а не чувство раздражения и агрессии, используйте следующую игровую практику. Сделайте мысленную перезагрузку, а потом сфокусируйте свое внимание на паре вещей в комнате, которые вам приятны.

А потом на паре вещей, которые вы хотите изменить и меняете это. То есть фокусируем внимание не на чувстве раздражения, что зеркало заляпано, а на действии, что взять чистящее средство и тряпку сейчас - это две минуты.

Однако работа этих 2-х минут подарит мне ощущение спокойствия и удовольствия нахождения в этой комнате.

Здесь, впрочем, важна и самодисциплина: не начать выматывающую уборку, а два-три дела - и переключили мысли на другую сферу жизни.

Это формирует позитивную привычку как созидательного мышления, так и действия.

Резюме по работоспособности в течение дня

Повторюсь еще раз: не слишком доверяйте заметкам вроде “как сохранить работоспособность с помощью тайм-менеджмента / лайфхаков в течение дня”. Да, они могут быть полезны, но лишь как инструмент (один из нескольких), а не как основа.

Секреты продуктивности кроются не в лайфхаках в рабочее время, а в формировании позитивной эмоциональной базы, готовой последовательности действий и телесного комфорта в течение всего дня.

Чтобы работать полноценно, важно заранее знать:

• что вы хотите сделать;
• для чего;
• как именно;
• в каком состоянии вы приступаете к делу;
• как правильно изменить плохое состояние.

Если все это освоить, тогда вы начнете управлять своей продуктивностью намного лучше и добьетесь новых карьерных успехов.

Добра вам!

Евгения Кеу

Психологический консультант, работа с людскими состояниями. Основные направления: организация эффективного планирования и форматы управления временем. Страница автора