В этой статье мы рассмотрим основные причины прокрастинации с точки зрения психологии.
Из-за бесконечного откладывания дел на потом многие выбиваются из рабочего графика и в целом медленнее добиваются своих целей. Как следствие, возникают недовольство собой или даже разочарование в своих способностях.
Конечно, это можно преодолеть, если разобраться в предпосылках и механизмах подобного поведения.
Активная и пассивная прокрастинация. Причины появления
Прокрастинацию можно разделить на два вида: активную и пассивную.
Пассивная. Таких прокрастинаторов больше всего. Их ключевые предпосылки, чтобы оставлять дела на потом, – это страхи и неуверенность в себе.
Если такой человек получает пять отчетов на неделю, то он может отложить их все до четверга или даже до пятницы, потому что чувствует, что не может их выполнить. Возможно, он даже будет пытаться начать, но страх возьмет верх, а человек будет перед ним бессилен
Активная. Активный тип еще называют “позитивным”: человек осознанно откладывает дела на потом и положительно оценивает это, так как уверен, что в стрессовой ситуации он получает лучший результат.
Активный прокрастинатор знает, что за рабочую неделю нужно написать пять отчетов. Он мог бы сдавать по одному в день, но вместо этого один пишет в понедельник, второй в среду и оставляет три на четверг, чтобы создать напряжение
Да, психология у прокрастинаторов специфичная. В ее основе лежит несколько базовых убеждений:
Желание все контролировать
“Сейчас у меня не получается, но потом я найду способ, как сделать все правильно”. Знакомо? А ведь, на самом деле, потом будет только хуже – пока вы не отследите убеждения, ставшие виновниками вашей неготовности работать.
Это лишь иллюзия, что вы контролируете процесс, когда откладываете дела на потом. Напротив, ситуация еще больше выходит из-под контроля: что-то вы сделаете кое-как, а что-то вообще не выполните
Для настоящего контроля нужно время, спокойствие и осознанность. А “запрыгивая в последний вагон”, вы лишь отдаляетесь от нужного состояния.
Что можно сделать
Заметьте, в этом случае причина прокрастинации – идея контроля. Если вы хотите решить проблему, посмотрите в ее корень:
- Откуда у вас эта идея?
- Почему вам так важно, чтобы все было четко и ожидаемо?
Возможно, вам не хватает доверия к себе и к другим. А может, вы стали очень тревожны, и вам нужно улучшить свой эмоциональный фон.
Почитайте мнения экспертов по данной теме, поработайте над собой сами или обратитесь к специалисту.
Для самостоятельной работы хорошо подойдут различные техники медитации. Медитация научит вас перенаправлять внимание, регулировать свое состояние, развить осознанность и лучше понимать себя.
Возможно, в процессе вы вспомните болезненные ситуации, которые послужили причинами для появления прокрастинации, и проработаете их.
Страх перед крупными задачами
Иногда большой объем работы выглядит как гигантская проблема. Например, нужно подготовить презентацию проекта длиной в два часа. Страшно, не правда ли? Особенно если пытаться выполнить задачу целиком, с наскока – тогда она кажется слишком масштабной.
Путь решения
Разделить большую задачу на несколько маленьких. Метод простой, но он эффективно поможет вам избавиться от повода отложить дела на потом.
Вернемся к примеру с презентацией. Если отвлечься от тревоги и хотя бы набросать план действий, то мы сразу получим последовательность конкретных шагов:
- Сбор информации, работа с источниками;
- План презентации: количество слайдов, логика изложения;
- Написание и распределение текста для нескольких слайдов (смысловой группы, половины и т.п.);
- Аналогично – остальных слайдов;
- Создание инфографики (схемы, графики и т.п.);
- Вычитка, доработка оформления.
Каждую из этих задач можно поделить на еще более мелкие.
Как говорится, “разделяй и властвуй”. Маленькие шаги придадут вам уверенность в себе: вы преодолеете страх и начнете работать на результат, а причины прокрастинации перестанут быть актуальными.
Перфекционизм
Если вы упорно стремитесь к идеалу, то вы, вероятно, ищете подходящих условий для работы. “Для абсолютного результата должно совпасть все”. А значит, нужно дождаться самых лучших условий.
Прокрастинатор-перфекционист ждет, вместо того, чтобы делать
Стремление «быть отличником» иногда помогает, но чаще всего он создает проблемы: из-за завышенных стандартов люди критикуют себя и других, не позволяют себе отдыхать, приходят к неврозам и выгоранию.
Ищем выход
Избавляемся от проблемы. Здесь главное – работать над своими эмоциями. Нужно осознать, в каких ситуациях вы особенно плохо себя чувствуете, если не все получается, как хотелось бы. Поймите, что постоянно разочаровываться опасно для ментального здоровья.
Попробуйте принять идею того, что вы человек, а все люди ошибаются. Такова наша природа, так как мы живые и настоящие. Невозможно быть совершенным, но можно стараться и прикладывать максимальные усилия
Позаботьтесь о себе и своей психике. Чем проще вы будете смотреть на свои несовершенства, тем меньше у вас будет поводов прокрастинировать.
Быстрая помощь себе. Если нужно быстро настроиться на позитивный лад, представьте, что вы уже выполнили работу и у вас все здорово получилось.
Например:
Представьте, что вы уже подготовили ту самую презентацию. И вот вы стоите на сцене, рассказываете клиенту о компании, видите, как растет его интерес, а ваш начальник тем временем удовлетворенно качает головой…
Потом он обязательно похвалит вас: вы будете на хорошем счету, а может и получите премию. Визуализируйте ярко и красочно – вот ваше вдохновение.
Теперь приступайте к работе. Только помните, что ничто не идеально в этом мире. Однако выполненная работа всегда лучше той, что вы “оставили на завтра”.
Страх неудачи
Часто мы откладываем дела не потому, что нам лень, а потому, что боимся не справиться с ними. И в целом страхи разного рода – распространенные причины прокрастинации.
На бессознательном уровне прокрастинатор ощущает, чем позднее он закончит свою работу, тем позднее, если что-то не так, придет негативная реакция. А если вовсе отказаться от выполнения, то никто и не раскритикует.
Кому-то это покажется парадоксальным, а кто-то согласится, но подобное мышление распространено. Ему подвержены многие молодые люди, для которых страх, неуверенность в себе, тревожность и стресс служат поводом отложить на потом выполнение заданий для школы или института.
Нужно понимать, что прокрастинация – это не выход. Дела будут копиться, а психологическое состояние – ухудшаться.
Не ошибается тот, кто ничего не делает – простая, но важная истина
Как помочь себе
Не поддавайтесь страху – действуйте! Как можете, как получается…
Кому-то достаточно приступить к работе, и негативные мысли уйдут.
Кто-то будет работать вопреки страху и на опыте убедится, что у него все получается. Тяжелее всего тем, кто не сможет преодолеть свои эмоции.
Пробуйте разные техники, чтобы улучшить свое состояние. Медитация, терапия, опросники для самопомощи, общение с близкими людьми – есть много способов, чтобы успокоиться. Главное – осознать проблему и необходимость справиться с трудностями.
“В списках дел нет необходимости”
Списки нужны для того, чтобы не забывать важные дела и отслеживать их выполнение. Если этого инструмента у вас нет, но вы любите оставить что-то на потом, то, скорее всего, о части перенесенных дел вы просто забываете.
Как это решить
Составляйте списки! Выпишите на листок все, что нужно реализовать, и вычеркивайте, когда задача полностью решена и не требует более вашего внимания. Самое важное можете выделить цветом или нарисовать на полях восклицательный знак.
Лучше всего это подходит для текущих дел. Обращайтесь к списку ежедневно или несколько раз в день. Обязательно дополняйте его новыми идеями, но будьте ответственны по отношению к тому, что вы в него вносите: записали – значит надо осуществить точно в срок!
Не давайте себе повода отложить дела в долгий ящик, особенно если вы творческий человек и любите “распыляться”.
Отдельный список стоит завести, если вам предстоит работа над каким-то проектом. Тогда весь процесс лучше сразу разложить на этапы, из которых каждый поделить на задачи и назначить время выполнения
Неплохо также планировать свои дела на неделю, чтобы каждый день приступать к работе с четким пониманием, что и когда сделать. Иначе вас могут отвлечь новые идеи, а старые “пойдут на потом” – и вы уже знаете, к чему это приведет.
Недостаток самоконтроля
Самоконтроль – значительная составляющая в достижении успеха. Он важен еще и потому, что тяжело совместим с прокрастинацией. И наоборот: откладывать работу на потом легко, только если человек не привык содержать свои дела в порядке и четко следовать заготовленным планам.
Так что нехватка дисциплины – еще одна частая причина прокрастинации.
Что можно сделать
Существует такой метод: разбить большую задачу на несколько маленьких и установить точные сроки завершения каждого этапа.
Основан метод на том, что, когда времени мало, мы активизируемся и находим пути решения. Следовательно, многочисленные дедлайны помогают распределить время равномерно и увеличить производительность.
“Это же быстро!”
“Проект планировался на неделю, а на самом деле потребовал две” – тут проблемы с тайм-менеджментом очевидны. Как и то, что человек не умеет грамотно рассчитывать время.
В чем опасность: он искренне думает, что времени более чем достаточно, и откладывает работу на еще более поздний срок, в который точно не сможет уложиться. И эта причина прокрастинации совсем не очевидна для него
Как избежать ошибки
Если вам досталась задача нового для вас типа, при планировании обратитесь к коллегам или просто знакомым, которые уже решали что-то подобное. Как люди опытные, они смогут объективно оценить необходимое время.
Возможно, таких людей вы не знаете или они отказываются помогать. Тогда времени лучше выделить заведомо больше: лучше пусть дело будет сделано заранее, чем вы ничего не успеете.
“В напряжении лучше работается”
Есть такая категория людей, которые в напряжении работают лучше, чем в спокойной атмосфере. Они могут специально провоцировать стрессовые ситуации, чтобы в них активизироваться. Мы уже упоминали этот факт, когда говорили об активной прокрастинации.
В целом это неплохой довод, чтобы отложить дела на потом, но с этим нужно быть осторожным:
- это подходит далеко не всем, и многие могут обманываться насчет своих “талантов”;
- рано или поздно подобная система даст сбой и вы останетесь без результата;
- ваши коллеги или клиенты могут не оценить подобные методы и отказаться от сотрудничества с вами.
Что делать?
Если вам действительно нужны “горящие дедлайны”, пусть будут. Но тогда четко рассчитывайте время и делите задачу на несколько маленьких, чтобы распределить работу равномерно.
Ничто не мешает вам установить свой собственный дедлайн – раньше официального.
“Я перегружен(а) задачами”
Иногда причина прокрастинации заключается в том, что прямо сейчас нужно решить другую задачу. А иногда задача всего одна, но она настолько объемная, что мозг отказывается заниматься ей. Сознательно или бессознательно, мы воспринимаем ее нерешаемой, а потому мотивация к действию снижается до нуля.
Как справиться с этим
Делим на части. И снова безотказный метод: разбить большую задачу на маленькие и выполнять их по частям. Чем сложнее кажется тот или иной элемент, тем четче нужно представить себе пошаговый путь решения.
Обращаемся за помощью. Тяжкая ноша для вас может оказаться бытовым случаем для другого человека. Возможно, у вас есть человек в окружении, который мог бы направить вас. А если это ваш партнер по проекту, то, возможно, он просто возьмет часть задач на себя.
Начинаем со сложного. Правда, сделайте сначала самое-самое неприятное. Да, это будет тяжелее всего, но все последующие этапы покажутся проще. Ведь если худшее позади, то дальше только лучше, не так ли?
Есть даже такой способ постановки задач на день: с утра сложнее, дальше по нисходящей. Тогда к моменту, когда вы устали, у вас останутся простые дела и заряд позитива, а повода отказаться от их выполнения уже не будет
Готовим поощрения. Подумайте, чем себя побаловать после завершения сложного этапа. Не всем это подходит, но многим приятные бонусы помогают сохранять мотивацию.
Приоритеты не расставлены
Иногда причиной прокрастинации служит тот факт, что мы не осознаем всей важности поставленных целей: либо результат в целом не имеет значения, либо он важен, но ценность каждого шага на пути неясна.
Как следствие, человек легко переходит от одного дела к другому и ни одно не доводит до ума. Кто-то маскирует это под многозадачностью или широтой интересов, хотя на самом деле человек ни к чему не приходит, потому что не считает это серьезным.
Что можно сделать
Расставить приоритеты и не забывать про них.
Когда целей много и они возникают то тут, то там, их нужно разделить на группы и ранжировать по степени важности: какие ведут непосредственно к результату, а какие вроде бы нужны, но не продвигают вас.
Например, вы работаете над проектом, но активная деловая переписка постоянно оттягивает на себя ваше внимание: вы отвечаете на вопросы коллег (с пометкой “срочно”, разумеется!), отвлекаясь от своих дел. Вроде бы достойный повод временно отложить свои обязанности, не так ли?
По итогу вы, наверное, всем помогли, но ничего не сделали. И, возможно, деятельность всей фирмы из-за этого замедлится, потому что ваша часть не выполнена.
важно и срочно;
неважно и срочно;
важно и несрочно;
неважно и несрочно.
Группу дел “важно и срочно” вы делаете сразу, группу “неважно и срочно” делегируете кому-то, группу “важно и несрочно” оставляете на потом и выполняете в специально запланированное время (!), а “неважно и несрочно” – просто убираете в долгий ящик или не выполняете в принципе.
Рассеянность
Часто прокрастинацию вызывает потеря концентрации. Это естественно для нашего мозга, который не способен долго фокусироваться на одном предмете, ему нужно переключаться.
А если он уже устал, а вокруг разговоры коллег, чашечка кофе или уведомления в мессенджерах – ну как тут сохранить погруженность в рабочий процесс?
Да, в этом случае человек прокрастинирует, но не отказывается от работы. Возможно, вы хотите ее сделать, просто… так само собой получилось. Причина прокрастинации в том, что внимание переходит автоматически, и нужно прикладывать усилия, чтобы специально направлять его в правильную сторону.
Как это решить
Заранее учтите отвлекающие факторы и постарайтесь избавиться от них. С коллегами можно договориться, что вы ответите на все их вопросы в обеденное время, а их разговоры между собой – замаскировать музыкой в наушниках. Телефон на время работы лучше отключить или хотя бы в беззвучном режиме положить экраном вниз.
Оптимальное время для погружения в работу – 20-30 минут. Потом вы все равно устанете, поэтому лучше сразу запланировать паузу
Еще несколько слов о причинах прокрастинации
Прокрастинация – явление повсеместное, тем более что поводов отложить дела на потом довольно много. Если вы узнали себя хотя бы в одном из пунктов, то знайте: вы не одиноки и ваша проблема не уникальна. Возможно, это даже не проблема, а маленькое неудобство, с которым легко можно справиться…
Помните: все с вами нормально!
Если вы здесь, значит, вы уже хотите изменить свою жизнь к лучшему, избавившись от прокрастинации и ее предпосылок. Любые сложности можно преодолеть, главное делать это. И не откладывать на потом позитивные изменения, которые можно начать уже сегодня.
Вы видите перед собой техники, которые помогают тысячам людей преодолеть себя и повысить качество своей работы. Дерзайте!
ChatGPT-промтинг. Наш телеграм-канал
Вообще проблема прокрастинации у меня с класса пятого. Помню, что даже уроки всегда делал утром либо вообще перед уроком прям) Потом это было и в вузе и на работе. И лишь недавно стал с этим бороться, когда из за своей прокрастинации слил 2 важных дедлайна на работе, придумал отмазку и пронесло слава богу но все же. Думаю главная проблема прокрастинации – постоянные внешние шумы и раздражители. Только сел за проект, хоп друг скинул мем с котиками, хоп уведомление от приложения и т.д. Поэтому, как по мне, в первую очередь нужно эти раздражители убрать. Вырубить телефон, поставить ограничения на посещения соц… Больше »
А я просто ленюсь и откладываю работу на потом. А потом всегда себя ругаю и обещаю себе в следующий раз так не делать и решать проблемы сразу же по мере поступления. А еще я “жду вдохновения”. Вот нужно мне, например, написать статью, так я сразу не берусь, жду когда придет вдохновение, но оно не приходит и все делаю в последний момент когда сроки горят. Борюсь с этими своими недостатками, иногда успешно, но чаще всего прокрастинация побеждает.