Здоровье фрилансера: лучшие физические упражнения при сидячей работе

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Вячеслав Хромченко. Я тренер проекта FitQuest. Сегодня поделюсь с вами экспертными советами, как сохранить свое здоровье и поддерживать красивую физическую форму при сидячей работе.

Мы рассмотрим примеры упражнений и научимся правильно их выполнять. Обещаю, будет только полезно и доходчиво. Давайте приступим!

О вредности сидячей работы и пользе упражнений

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ваша работа с точки зрения физической нагрузки? В какой позе вы сидите, как часто встаете, в какое время суток работаете?

Специфика работы фрилансера ( и вообще долгой работы за компьютером) предполагает малоподвижный образ жизни. Весь день (а в некоторых случаях ночь) за компьютером, случайные перекусы, большие объемы кофе. А все это ведет к гиподинамии. 

Гиподинамия – болезнь 21 века. Это патологическое состояние, при котором значительно вырастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Причина всех недугов, как правило, одна – отсутствие нормальной физической активности.

Первым делом гиподинамия принимается за опорно-двигательный аппарат. Из-за дисбаланса в мышцах возникают неприятные спазмы. Следующий этап – протрузии, грыжи, которые сдавливают нервные окончания, и боли постепенно переходят в руки, ноги.

Слабая активность приводит к болезням суставов и позвоночника. 

При атрофии мышц страдает и сердце – сила сокращений органа ослабевает, снижается и тонус сосудов. Добавьте сюда замедленный метаболизм, вызванный сидячим образом жизни. Итогом “неактивного фриланса”  будут – ожирение и болезни системы кровообращения. 

Малоподвижный образ жизни способен влиять даже на головной мозг!

Слабость, снижение работоспособности, бессонница – первые признаки, что гиподинамия начала захватывать и ваш разум. 

Гиподинамия в конечном счете может привести к гипертонии и ишемической болезни сердца, нарушениям работы кишечника и органов дыхания. Все эти факторы в совокупности снижают продолжительность жизни.

Страшно? А ведь всего лишь надо работать над своими мышцами, выполняя нехитрые, но очень полезные упражнения. И мы этим сейчас займемся! 

 Начинаем с зарядки 

Начать борьбы с малоподвижным образом жизни можно с простого – утренних зарядок. Думаю, найти утром 15 минут посильно любому. Упражнения знакомы всем с уроков физкультуры в школе.

1. Голова. Повороты, наклоны, плавные круговые вращения.
2. Плечи и руки. Вращение плечами, махи руками, круговые вращения локтями и кистями.
3. Корпус. Наклоны туловища в обе стороны, вращение тазом, наклоны до носков.
4. Ноги. Приседания, махи ногой, выпады.

Силовые нагрузки для фрилансеров. Описание и примеры упражнений

Чтобы развивать мышечный рельеф и корректировать фигуру, следует добавить в свою жизнь силовые тренировки.

Понятно, что тренажеры и спортивный инвентарь имеются далеко не в каждом доме. Но есть изящное решение проблемы – упражнения с собственным весом. 

Калистеника – это методика тренировок, основанная на физической активности с преодолением веса собственного тела.

Добиться красивого рельефа с помощью калистеники вполне реально. Но придется попотеть – в прямом смысле этого слова. Зато упражнения с собственным телом дают нагрузку на все группы мышц. 

Важно помнить, любую физическую активность следует начинать с суставной разминки, схожей с утренней зарядкой. Вот примеры несложных упражнений, которые можно делать даже посреди рабочего дня. 

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение “Бёрпи”

Это воистину легендарное упражнение способно сжигать жир и развивать практически все группы мышц. В фитнесе упражнение “Берпи” активно используют в жиросжигающих тренировках.  А пришло оно в фитнес из армии – там упражнение служило тестом для тех, кто поступал на службу. 

Всем фрилансерам с сидячим образом жизни и низкой активностью упражнение очень поможет. Проверено! 

Правила выполнения упражнения “Берпи”: 

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Приседаем, касаясь ладонями пол перед ступнями. 
3. Фиксируя руки в этом положении, резко выбрасываем ноги назад. Вы должны принять позицию для отжимания.
4. Отожмитесь от пола.
5. Верните ноги обратно к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх.
6. После возвращению в исходную позицию – повторите.

Новичкам советую начать с упрощенного варианта бёрпи – без отжиманий и прыжков.

Выполняйте упражнение “Берпи” по 5 раз в два подхода. Подготовленному человеку – до 15 раз за один подход. Например, можно выполнять упражнение в промежутках между поисками фриланс-заказов. 

 

 

Упражнение “Планка”

 

Упражнение “Планка” считается одним из самых модных в фитнесе. “В планке” стоят все фитнес-блогеры и инстаграм-модели.

Упражнение “Планка” хорошо прорабатывает мышцы спины, бедер и пресса. Упражнение ещё и статичное – главная задача состоит в том, чтобы продержаться в планке как можно дольше. 

Упражнение “Альпинист”

Это упражнение считается более продвинутым вариантом “Планки”. Иногда его называют горизонтальным бегом. 

Правила выполнения упражнения “Альпинист”: 

1. Примите положение классической планки. Тело должно образовать прямую линию.
2. Направьте левое колено к груди, а затем смените ногу.
3. В положении планки постарайтесь имитировать бег.

 

 

Упражнения для спины

Упражнение “Тяги Кинга”

Проблемы со спиной постоянно преследуют фрилансеров. Хотите дать нагрузку на спину, чтоб укрепить мышцы и чтобы не было ощущения, что “спина скоро отвалится”? Тогда попробуйте выполнять “простое и действенное упражнение “Тяги Кинга”

По своей специфике упражнение схоже со становой тягой со штангой – только штанга не нужна, достаточно собственного веса. В “Тягах Кинга” тоже задействованы мышцы спины, ягодиц и бедер.

Но есть нюанс: техника выполнения тяги не так уж и проста, опытным путем можно научиться делать ее правильно. 

Техника выполнения упражнения “Тяги Кинга”: 

1. Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб.
2. Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия.
3. Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной. 
4. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Домашняя гиперэкстензия

Не пугайтесь, это не название какого-то заболевания, а тоже отличное и действенное упражнение в фитнесе. Гиперэкстензия прекрасно прокачивает спину. Она рекомендована даже тем, кто чувствует неприятные ощущения в пояснице. 

С помощью гиперэкстензии можно укрепить поясничный отдел, не перегружая межпозвоночные диски. Приятный бонус – эластичность и сила мышц.

Как делать гиперэкстензию?  Порядок действий: 

1. Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
2. Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета. 
3. С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше. 
4. Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 

Выполнять гиперэкстензию новичкам рекомендуется по 15 раз в 3 подхода. Можно добавить в свою программу диагональную гиперэкстензию: в том же исходном положении, начните поднимать вверх правую ногу и левую руку, а затем наоборот.  

Упражнение “Обратная планка”

Выполнение упражнения “Обратная планка” способно укрепить мышцы спины и избавить от болезненных ощущений. Существует немало отзывов и примеров, когда это простенькое упражнение буквально творила чудеса со здоровьем и фигурой.  

Для того, чтобы магия началась, лягте на спину и, опираясь на руки и пятки, поднимите тело. Оно должно образовать прямую линию. Находитесь в этом положении, пока хватает сил.

Подъемы прямых рук с полотенцем

Упражнение способствует выпрямлению осанки и мобилизации плечевого сустава. Понадобится домашний инвентарь – кухонное полотенце.

1. Возьмитесь прямыми руками за концы полотенца.
2. Тяните полотенце в разные стороны.
3. Поднимите руки над головой и опустите. Полотенце не должно провисать.
4. Повторяйте по 15-20 раз.

 

 

Упражнения для пресса

Упражнение “Скручивания”

Скручивания помогут проработать все мышцы живота. Упражнение выполняется легко, поэтому подходит всем. Можно выполнять  скручивания прямо на полу.

Порядок выполнения упражнения: 

1. Лягте на спину. Расставьте немного ноги и согните их в коленях. Стопы – прижаты к полу.
2. Руки сложите у висков или на груди, локти должны смотреть в стороны.
3. Поднимите и опустите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. 
4. Выполняйте в два подхода до легкого жжения. 

Упражнение “Ножницы”

И снова возвращаемся к школьной программе! Знаменитое упражнение “Ножницы” отлично прорабатывает мышцы живота.

Выполнять следующим образом: 

1. Лягте на спину, руки спрячьте под ягодицы, поясницу прижмите к полу.
2. Поднимите ноги на 15-20 см от пола. 
3. Поднимите правую ногу вверх (угол – 40 градусов), а левую – опустите вниз (5 см от пола).
4. Смените ногу и повторите.

 

Дополнительные элементы вашего здоровья 

Аэробные тренировки для фрилансеров

Сердце – мышца, которая тоже способна терять эластичность. Чтобы избежать неприятных последствий, тренируйте свое сердце. Для этого существуют аэробные упражнения, при которых активно участвует кислород, расщепляя жиры. 

К аэробным упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, танцы, быстрая ходьба.

Медикам доказано, что такие нагрузки улучшают состояние сердца и сосудов. А еще они помогают быстро избавляться от лишнего веса. 

Важно: правильное питание

С правильным питанием довольно все сложно – идеальной формулы и универсальных диет нет. К тому же я не сторонник резкого перехода на куриные грудки и гречку.

Мы в своем проекте FitQuest взяли за правило корректировать обычное питание спортсмена и составлять рацион из привычных и доступных ему продуктов. Он просто выкладывает фотографии своей еды, а даю ему советы, как сделать это блюдо полезнее.

Таким образом в течение месяца рацион человека полностью меняется, а спортсмены порой этого даже не замечают, потому что остаются в привычном ритме.

Из главных правил здорового питания можно выделить следующие:

1. В рационе должна присутствовать белковая пища. Она богата аминокислотами, помогающими строить мышцы. 
2. Не злоупотребляйте сладким. А от сахара после 18.00 вообще лучше отказаться.
3. Организму нужна клетчатка. Она крайне важна для пищеварительной системы, поэтому включайте в рацион овощи, отруби. Вместо белого хлеба отдайте предпочтение цельнозерновому.
4. Ешьте овощи и фрукты. В каждом приеме пищи не лишней будет порция растительной пищи, желательно сезонной.
5. Пейте воду. Кофе, чай и соки не могут полноценно ее заменить, поэтому старайтесь почаще пить чистую воду.

Выводы и пожелания фрилансерам

Перечисленных упражнений  достаточно для поддержания общего тонуса организма. Если вы ведете сидячий образ жизни, такие упражнения чувствовать в себе силы и не задыхаться при подъеме на третий этаж. 

А вот чтобы обрести мышечный рельеф, придется работать над своим телом в тренажерном зале.

Здесь как с питанием – нужна помощь тренера, который сможет оценить ваши параметры и составить персональную программу тренировок. Мы научились работать с начинающими атлетами по гибкой методологии Agile с системным подходом. 

На этом все, уважаемые читатели!

Надеюсь, после этой статьи вы несколько пересмотрите свое отношение к фрилансу, и превратите его из территории опасности в зону побед. Тем более, это совсем просто: требуется лишь немного терпения, времени и желания. 

Добра вам!