«А что я могу поделать?» или синдром выученной беспомощности

Синдром выученной беспомощности – распространенная проблема, которая мешает нормально жить и развиваться. Из-за него многое в жизни идет не так: карьерные цели не достигаются, новые знакомства разваливаются, с треском проваливаются проекты. 

Но можно ли от него как-то избавиться? Да, конечно. Давайте вместе  разберем, как распознать и искоренить в себе эту проблему.

Что такое синдром выученной беспомощности 

Вокруг определений синдрома нагромождено немало всякой чепухи, но на самом деле она только мешает понять главную суть.

Если говорить простыми словами, то синдром выученной беспомощности – это состояние, когда человек не предпринимает попыток улучшить свою жизнь, даже если имеет на это ресурсы.

Может. Есть силы, возможности, варианты изменений. Все есть, а вот понимания, что все можно изменить как раз нет. 

Открыл синдром в 1967 году американский психиатр Мартин Селигман. Он разделил собак на три группы и поместил в специальные помещения с прозрачными перегородками между ними.

Собаки слышали звук, после этого получали удар током. А дальше 3 варианта:

1. У собак в первой комнате была кнопка-педаль, нажав на которую, они прекращали подачу тока.

2. У собак во второй комнате такая кнопка отсутствовала.

3. Собаки в третьей комнате только слышали звук и других собак, но не получали удара.

После эксперимента собак поместили в помещения с более низкими перегородками, чтобы была возможность убежать от разряда.

Итог:

- Собаки из третьей комнаты вообще никуда не пошли. Зачем? Ударов-то они не получали.

- Собаки из первой комнаты, той, что с кнопкой, при очередном звуковом сигнале перешли к собакам в третью комнату, где ток не поступал.

- А вот собаки из второй комнаты (где не было кнопки и вариантов избежать удара) даже не шелохнулись. При звуковом сигнале они смиренно ожидали своей участи: получали удар тока, ложились на пол, скулили.

Собаки из второй комнаты (без кнопки, но с током) типичный пример сформированной выученной беспомощности!

После этого эксперимента была сформулирована теория о «выученной беспомощности» – явлении, присущем не только собакам, но и всем млекопитающим.

Причины появления «беспомощного» синдрома 

Как следует из самого названия, проблема не имеет общего с беспомощностью, которая есть с у детей с рождения (неотделимость от матери). Синдром выученной беспомощности формируется только после негативного опыта с последующими подкреплениями.

Корни из детства

Проблема может начаться из-за следующих родительских моделей поведения:

Нестабильный и непредсказуемый родитель. Настроение таких значимых взрослых сложно предугадать. Никогда не знаешь, за что тебя похвалят, а за что отругают. 

Нарциссический родитель. Главные чувства, которыми руководствуется такой родитель – это не любовь и забота, а контроль и безграничная власть. Ребенок является не отдельным человеком и формирующейся личностью, а, тем, что называется «нарциссическим расширением» – дополнением, продолжением родителя. 

С родителем-нарциссом ребенок со временем понимает, что все его усилия тщетны. Зачем стремиться иметь собственное мнение, когда это все равно грубо пресекут? 

В результате вырастает человек, привыкший к тому, что его жизнью кто-то руководит и за него все решает. Типичный синдром выученной беспомощности. 

Родитель, склонный к двойным посланиям. Очень опасный манипулятивный прием подавления воли – давать взаимно противоречащие друг другу реакции и указания.

Примеры двойных посланий:

• Мама говорит, что любит, но отталкивает ребенка, когда тот подходит обняться. 
• Фразы в духе «Ты, конечно молодец, но…».
• Ребенку разрешают куда-то пойти (например, на вечеринку с друзьями), а потом с ним не разговаривают за это. 

Когда виновники синдрома не родители

Далеко не всегда причины родом из детства. Привить синдром выученной беспомощности во взрослом возрасте могут:

Нарциссический партнер или друг. Нарцисс коварен и опасен. Он может очаровать, а затем опустошить, довести до грани и до безумия.

Ошибочно мнение, что хищникам в качестве жертвы нужны этакие «серые мышки» с повышенной виктимностью и проблемами «родом из детства» – с такими нарциссу не интересно. 

Все наоборот. Нарциссу нужен человек с твердой стабильной психикой, чтобы постепенно ее раскачивать, привязывать к себе партнера и вырабатывать в нем созависимость. Выученная беспомощность является следствием этой самой созависимости.

Авторитарный начальник. Может оказаться не менее опасным, чем нарциссический партнер. Такой начальник не ценит подчиненных, подавляет все творчество и стремление к интересному взгляду на работу.

Общество в целом. Коллективная выученная беспомощность связана с методами управления государством. У нас в стране она получила такое распространение благодаря советским временам с жестким тоталитарным контролем и отсутствием рыночной экономики, а также подавлением прав и свобод.

Люди в таком обществе склонны к «экстернализации» – в их проблемах всегда виноват кто-то извне – государство, плохие «богатые», люди с лучшим стартом в жизни. В такой среде принято считать, что если у кого-то прибывают блага, делается это исключительно за счет других. 

Популярны в обществе с ВБ мистификации, магическое мышление и теории заговора. Есть вера в заранее предначертанную «судьба» и она находится в чужих руках – господ, масонов, вселенной. Все усилия человека сводятся к нулю. Ибо все решат и так.

Признаки синдрома выученной беспомощности

Особые фразы

В лексиконе людей с выученной беспомощностью часто можно встретить такие фразы:

• Так на роду написано.
• Где родился, там и пригодился.
• А что я могу поделать.
• Виновато государство (бог, рок, судьба, звезды, богатые люди).
• Так уж меня воспитали.

Много оправданий 

Люди, которым присуща выученная беспомощность, часто ищут оправдания и концентрируются на причинах неудачи вместо того, чтобы подумать, что делать дальше.

Они находятся в позиции жертвы. Им сложно просить помощи, но даже когда им ее предлагают, они прибегают к любимой психологической игре «да, но»:

Да, но разве это поможет?

Да, но разве этого будет достаточно?

Тоннельное мышление 

Тоннельное мышление – выход из ситуации всегда только один (конечно же, недоступный, потому что…) Либо выходов нет вообще.

Когнитивные искажения

А еще люди с ВБ мыслят когнитивными искажениями – это такая ловушка мышления, мысли, не имеющие ничего общего с реальностью, но окрашивающую эту реальность в мрачные тона и указывающие на совершенную безвыходность. 

Я собрала для вас в один файл все когнитивные искажения, сформулированные Аароном Беком, американским психиатром, автором позитивной психологии.

 

Также в этом файле вы найдете упражнение «когнитивная триада», которое поможет вам выявить и разобраться со своими когнитивными искажениями. Скачать файл вы можете здесь 

Чем опасен синдром

В первую очередь выученная беспомощность не дает человеку жить его уникальную и интересную жизнь, заставляя идти на поводу у чужих желаний и мнений. 

Это редко осознается. Кажется, что жизнь длинная и все успеется, но попыток «успеть» и не предвидится.

Такие люди напоминают маленьких детей, которым еще не доступны многие действия. Они склонны перекладывать ответственность, «виноватить» окружающих. 

Из-за этого можно потерять круг общения, близких друзей и коллег. Кому приятно общаться с вечным нытиком, который вдобавок бесконечно тебе завидует и считает виноватым в его несчастьях?

Жизнь их скудеет и постепенно становится все более серой и беспросветной, ведь:

• куда-то переехать нельзя (потому что где родился, там и пригодился);
• чего-то добиться нельзя (потому что что бы ты ни делал, блага и ресурсы уже поделены некими «большими людьми»);
• межличностные отношения хромают (ну что я могу поделать, я такой, таким уж меня родили и воспитали).

Беспомощность на работе

На работе мы проводим большую часть дня, и на ней синдром выученной беспомощности проявляется ярче всего.

1. Люди с ВБ редко отважатся на собственный бизнес, сколь талантливы бы они ни были. Они опасаются встретиться с проблемами, которые не смогут разрешить, а столкнуться с ними они собираются непременно, потому что «в нашей стране невозможно вести бизнес, только высунешься и тут же тебя обдерут как липку – задушат налогами и штрафами». 

Никакие рациональные аргументы в виде правильного ведения бухгалтерии и выбора верной формы налогообложения не помогут – включается любимая игра «да, но».

2. Такие люди часто недооценивают свои заслуги (типичный признак другой схожей проблемы – синдрома самозванца). Если на работе случается какое-то хорошее событие (премия, повышение, грант и т. п.), человек не считает, что в этом есть его заслуга.

Повезло, судьба, обстоятельства так сложились – но никогда «потому-то я молодец». Пропадает причинно-следственная связь между усилиями и полученным результатом, а ведь именно она лежит в основе мотивации. 

Как побороть синдром выученной беспомощности

Первый шаг – признание проблемы

И это не так просто, как кажется. Мы можем попросту не замечать у себя проявление синдрома, особенно если он проник не во все сферы жизни, а только в некоторые.

Например, человек успешно строит коммуникацию с друзьями, родственниками, успешен в любви, но вот в работе считает, что все блага поделены задолго.

Вы можете самостоятельно проанализировать свою жизнь и реакции, либо же прибегнуть к помощи других:

– Запросить помощи у друзей и коллег и поинтересоваться, как они видят вас со стороны.

– Обратиться к психологу. Эффективными в этом случае будут когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), особенно если эти методы применяются в группе. У группы также можно запросить обратную связь по этому поводу.

Упражнения по проработке синдрома

Признать проблему – уже полдела. Дальше вам поможет искусство маленьких шагов и получение позитивного опыта.

Давайте вернемся к эксперименту с собаками? Ученые, обнаружив такое странное поведение собак, научив их беспомощности, решили также доказать, что это явление вполне можно преодолеть. 

Они брали собак на руки и тянули за лапы, чтобы научить их перепрыгивать перегородку и оказываться в безопасном месте. И со временем все животные научились и интегрировали себе этот опыт.

Люди также могут прекрасно научиться брать жизнь в свои руки. Итак, несколько упражнений, которые могут помочь одолеть синдром:

1. Делайте упражнение «когнитивная триада», которое представлено в файле для скачивания. Если вести такой дневник хотя бы на протяжении 2-3 недель, вы увидите, какие мысли у вас вызывают неэффективное поведение и как синдром выученной беспомощности влияет на вашу жизнь.

2. Научитесь разъединяться с вашими мыслями. Вы можете ошибаться и заблуждаться, это нормально. Ваше убеждение – это не истина в последней инстанции, и есть люди, которые считают по-другому, и они вполне успешны и счастливы.

3. Фильтруйте контент, который вы смотрите и коллекционируйте истории успеха. Приняв на веру какое-то убеждение, мозг начинает находить ему больше подтверждений. С дополнительной стимуляцией установки крепнут еще больше. 

Сделайте следующее – найдите среди знакомых или медийных личностей в Интернете истории, которые опровергают ваше убеждение. 

Например:

• истории успешной эмиграции – родился здесь, а пригодился совсем в другом месте;
• истории успеха – не жили богато, попробовали это изменить и все получилось. 

И все в таком духе. Коллекционируйте эти истории в отдельную папку и перечитывайте всякий раз, когда перед вами в полный рост встает синдром выученной беспомощности.

4. Заведите дневник успеха и присваивайте себе позитивный опыт. Описывайте, в чем вы преуспели на этой неделе (в этом месяце, году) и каким был именно ваш вклад в этот успех. 

Книги, которые помогут справиться 

«Селфбилдинг, как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте» (Мурад Камалов)

В книге множество полезных примеров и научных фактов, но при этом на удивление легко читается. Основной упор идет на фитнес и работу с телом, однако приведённые советы применимы ко всем сферам жизни.

«Как начать думать в понедельник и не перестать во вторник» (Антон Петряков)

Эта книга поможет вам «не пускать свою внутреннюю обезьяну к рулю», как пишет автор. Веселая и легкая, но очень познавательная книга поможет вам замечать у себя когнитивные искажения и фокусироваться на вашей цели.

«Формирование будущих событий. Практическое пособие по преодолению неизвестности» (Ирина Штеренберг)

Книга, которая заставляет выходить из зоны комфорта и действовать. Главное – не то, что вы можете сделать, а что вы делаете. Все в вашей реальности формируется именно вашими действиями, а не тем, о чем вы думаете и представляете.

Книга о принятии своих сильных сторон, интегрировании опыта, способности доводить начатое до конца несмотря на все когнитивные искажения и деструктивные мысли.

Если у вас остались вопросы о синдроме выученной беспомощности, оставляйте ваши  комментарии! 

Юлия Ватутина

Психолог – психотерапевт и коуч. Мои клиенты начинают работать меньше, а получать больше. Я работаю в мягких, но эффективных техниках. Работаю также с компаниями, помогаю за счет улучшения внутренней коммуникации улучшить рабочие показатели и дисциплину в коллективе