Здравствуйте, друзья! Меня зовут Вячеслав Хромченко. Я тренер проекта FitQuest. Сегодня поделюсь с вами экспертными советами, как сохранить свое здоровье и поддерживать красивую физическую форму при сидячей работе.
Мы рассмотрим примеры упражнений и научимся правильно их выполнять. Обещаю, будет только полезно и доходчиво. Давайте приступим!
О вредности сидячей работы и пользе упражнений
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ваша работа с точки зрения физической нагрузки? В какой позе вы сидите, как часто встаете, в какое время суток работаете?
Специфика работы фрилансера ( и вообще долгой работы за компьютером) предполагает малоподвижный образ жизни. Весь день (а в некоторых случаях ночь) за компьютером, случайные перекусы, большие объемы кофе. А все это ведет к гиподинамии.
Гиподинамия – болезнь 21 века. Это патологическое состояние, при котором значительно вырастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Причина всех недугов, как правило, одна – отсутствие нормальной физической активности.
Первым делом гиподинамия принимается за опорно-двигательный аппарат. Из-за дисбаланса в мышцах возникают неприятные спазмы. Следующий этап – протрузии, грыжи, которые сдавливают нервные окончания, и боли постепенно переходят в руки, ноги.
Слабая активность приводит к болезням суставов и позвоночника.
При атрофии мышц страдает и сердце – сила сокращений органа ослабевает, снижается и тонус сосудов. Добавьте сюда замедленный метаболизм, вызванный сидячим образом жизни. Итогом “неактивного фриланса” будут – ожирение и болезни системы кровообращения.
Малоподвижный образ жизни способен влиять даже на головной мозг!
Слабость, снижение работоспособности, бессонница – первые признаки, что гиподинамия начала захватывать и ваш разум.
Гиподинамия в конечном счете может привести к гипертонии и ишемической болезни сердца, нарушениям работы кишечника и органов дыхания. Все эти факторы в совокупности снижают продолжительность жизни.
Страшно? А ведь всего лишь надо работать над своими мышцами, выполняя нехитрые, но очень полезные упражнения. И мы этим сейчас займемся!
Начинаем с зарядки
Начать борьбы с малоподвижным образом жизни можно с простого – утренних зарядок. Думаю, найти утром 15 минут посильно любому. Упражнения знакомы всем с уроков физкультуры в школе.
- Голова. Повороты, наклоны, плавные круговые вращения.
- Плечи и руки. Вращение плечами, махи руками, круговые вращения локтями и кистями.
- Корпус. Наклоны туловища в обе стороны, вращение тазом, наклоны до носков.
- Ноги. Приседания, махи ногой, выпады.
Силовые нагрузки для фрилансеров. Описание и примеры упражнений
Чтобы развивать мышечный рельеф и корректировать фигуру, следует добавить в свою жизнь силовые тренировки.
Понятно, что тренажеры и спортивный инвентарь имеются далеко не в каждом доме. Но есть изящное решение проблемы – упражнения с собственным весом.
Калистеника – это методика тренировок, основанная на физической активности с преодолением веса собственного тела.
Добиться красивого рельефа с помощью калистеники вполне реально. Но придется попотеть – в прямом смысле этого слова. Зато упражнения с собственным телом дают нагрузку на все группы мышц.
Важно помнить, любую физическую активность следует начинать с суставной разминки, схожей с утренней зарядкой. Вот примеры несложных упражнений, которые можно делать даже посреди рабочего дня.
Упражнения для разных групп мышц
Упражнение “Бёрпи”
Это воистину легендарное упражнение способно сжигать жир и развивать практически все группы мышц. В фитнесе упражнение “Берпи” активно используют в жиросжигающих тренировках. А пришло оно в фитнес из армии – там упражнение служило тестом для тех, кто поступал на службу.
Всем фрилансерам с сидячим образом жизни и низкой активностью упражнение очень поможет. Проверено!
Правила выполнения упражнения “Берпи”:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Приседаем, касаясь ладонями пол перед ступнями.
- Фиксируя руки в этом положении, резко выбрасываем ноги назад. Вы должны принять позицию для отжимания.
- Отожмитесь от пола.
- Верните ноги обратно к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх.
- После возвращению в исходную позицию – повторите.
Новичкам советую начать с упрощенного варианта бёрпи – без отжиманий и прыжков.
Выполняйте упражнение “Берпи” по 5 раз в два подхода. Подготовленному человеку – до 15 раз за один подход. Например, можно выполнять упражнение в промежутках между поисками фриланс-заказов.
Упражнение “Планка”
Упражнение “Планка” считается одним из самых модных в фитнесе. “В планке” стоят все фитнес-блогеры и инстаграм-модели.
Упражнение “Планка” хорошо прорабатывает мышцы спины, бедер и пресса. Упражнение ещё и статичное – главная задача состоит в том, чтобы продержаться в планке как можно дольше.
Упражнение “Альпинист”
Это упражнение считается более продвинутым вариантом “Планки”. Иногда его называют горизонтальным бегом.
Правила выполнения упражнения “Альпинист”:
- Примите положение классической планки. Тело должно образовать прямую линию.
- Направьте левое колено к груди, а затем смените ногу.
- В положении планки постарайтесь имитировать бег.
Упражнения для спины
Упражнение “Тяги Кинга”
Проблемы со спиной постоянно преследуют фрилансеров. Хотите дать нагрузку на спину, чтоб укрепить мышцы и чтобы не было ощущения, что “спина скоро отвалится”? Тогда попробуйте выполнять “простое и действенное упражнение “Тяги Кинга”
По своей специфике упражнение схоже со становой тягой со штангой – только штанга не нужна, достаточно собственного веса. В “Тягах Кинга” тоже задействованы мышцы спины, ягодиц и бедер.
Но есть нюанс: техника выполнения тяги не так уж и проста, опытным путем можно научиться делать ее правильно.
Техника выполнения упражнения “Тяги Кинга”:
- Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб.
- Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия.
- Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной.
- Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Домашняя гиперэкстензия
Не пугайтесь, это не название какого-то заболевания, а тоже отличное и действенное упражнение в фитнесе. Гиперэкстензия прекрасно прокачивает спину. Она рекомендована даже тем, кто чувствует неприятные ощущения в пояснице.
С помощью гиперэкстензии можно укрепить поясничный отдел, не перегружая межпозвоночные диски. Приятный бонус – эластичность и сила мышц.
Как делать гиперэкстензию? Порядок действий:
- Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
- Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета.
- С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше.
- Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполнять гиперэкстензию новичкам рекомендуется по 15 раз в 3 подхода. Можно добавить в свою программу диагональную гиперэкстензию: в том же исходном положении, начните поднимать вверх правую ногу и левую руку, а затем наоборот.
Упражнение “Обратная планка”
Выполнение упражнения “Обратная планка” способно укрепить мышцы спины и избавить от болезненных ощущений. Существует немало отзывов и примеров, когда это простенькое упражнение буквально творила чудеса со здоровьем и фигурой.
Для того, чтобы магия началась, лягте на спину и, опираясь на руки и пятки, поднимите тело. Оно должно образовать прямую линию. Находитесь в этом положении, пока хватает сил.
Подъемы прямых рук с полотенцем
Упражнение способствует выпрямлению осанки и мобилизации плечевого сустава. Понадобится домашний инвентарь – кухонное полотенце.
- Возьмитесь прямыми руками за концы полотенца.
- Тяните полотенце в разные стороны.
- Поднимите руки над головой и опустите. Полотенце не должно провисать.
- Повторяйте по 15-20 раз.
Упражнения для пресса
Упражнение “Скручивания”
Скручивания помогут проработать все мышцы живота. Упражнение выполняется легко, поэтому подходит всем. Можно выполнять скручивания прямо на полу.
Порядок выполнения упражнения:
- Лягте на спину. Расставьте немного ноги и согните их в коленях. Стопы – прижаты к полу.
- Руки сложите у висков или на груди, локти должны смотреть в стороны.
- Поднимите и опустите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола.
- Выполняйте в два подхода до легкого жжения.
Упражнение “Ножницы”
И снова возвращаемся к школьной программе! Знаменитое упражнение “Ножницы” отлично прорабатывает мышцы живота.
Выполнять следующим образом:
- Лягте на спину, руки спрячьте под ягодицы, поясницу прижмите к полу.
- Поднимите ноги на 15-20 см от пола.
- Поднимите правую ногу вверх (угол – 40 градусов), а левую – опустите вниз (5 см от пола).
- Смените ногу и повторите.
Дополнительные элементы вашего здоровья
Аэробные тренировки для фрилансеров
Сердце – мышца, которая тоже способна терять эластичность. Чтобы избежать неприятных последствий, тренируйте свое сердце. Для этого существуют аэробные упражнения, при которых активно участвует кислород, расщепляя жиры.
К аэробным упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, танцы, быстрая ходьба.
Медикам доказано, что такие нагрузки улучшают состояние сердца и сосудов. А еще они помогают быстро избавляться от лишнего веса.
Важно: правильное питание
С правильным питанием довольно все сложно – идеальной формулы и универсальных диет нет. К тому же я не сторонник резкого перехода на куриные грудки и гречку.
Мы в своем проекте FitQuest взяли за правило корректировать обычное питание спортсмена и составлять рацион из привычных и доступных ему продуктов. Он просто выкладывает фотографии своей еды, а даю ему советы, как сделать это блюдо полезнее.
Таким образом в течение месяца рацион человека полностью меняется, а спортсмены порой этого даже не замечают, потому что остаются в привычном ритме.
Из главных правил здорового питания можно выделить следующие:
- В рационе должна присутствовать белковая пища. Она богата аминокислотами, помогающими строить мышцы.
- Не злоупотребляйте сладким. А от сахара после 18.00 вообще лучше отказаться.
- Организму нужна клетчатка. Она крайне важна для пищеварительной системы, поэтому включайте в рацион овощи, отруби. Вместо белого хлеба отдайте предпочтение цельнозерновому.
- Ешьте овощи и фрукты. В каждом приеме пищи не лишней будет порция растительной пищи, желательно сезонной.
- Пейте воду. Кофе, чай и соки не могут полноценно ее заменить, поэтому старайтесь почаще пить чистую воду.
Выводы и пожелания фрилансерам
Перечисленных упражнений достаточно для поддержания общего тонуса организма. Если вы ведете сидячий образ жизни, такие упражнения чувствовать в себе силы и не задыхаться при подъеме на третий этаж.
А вот чтобы обрести мышечный рельеф, придется работать над своим телом в тренажерном зале.
Здесь как с питанием – нужна помощь тренера, который сможет оценить ваши параметры и составить персональную программу тренировок. Мы научились работать с начинающими атлетами по гибкой методологии Agile с системным подходом.
На этом все, уважаемые читатели!
Надеюсь, после этой статьи вы несколько пересмотрите свое отношение к фрилансу, и превратите его из территории опасности в зону побед. Тем более, это совсем просто: требуется лишь немного терпения, времени и желания.
Добра вам!
Тренер проекта FitQuest: сервис-приложение дистанционных тренировок Вконтакте
К вышеперечисленному добавлю важность упражнений для глаз. Ну покрутить хотя бы по часовой и против, вдаль посмотреть. А как же геморрой) в прямом смысле этого слова. Болезнь любого человека, которому приходится долго сидеть! Когда была студенткой мед. института, нам на лекциях не стеснялись говорить о пользе периодически сжимать и разжимать сфинктеры мышц промежности когда долго сидели. А так спасибо автору за такую статью, доходчиво, нужно и полезно.
С одной стороны, конечно, все правильно расписано – упражнения, здоровый образ жизни и т.д.
Но я достаточно ленивый человек. И поспать люблю. Какая утром зарядка? Зубы почистила и бегом к компьютеру, на ходу кофе прихлебывая.
О здоровье заботиться, конечно же надо, не отрицаю. Что и делаю, но в меру своих желаний – т.е. кардио на велотренажере, 3-4 раза в неделю, минут по 40-60, под любимый сериальчик.
По поводу здоровья фрилансера. Копирайт – работа вредная. И из-за сидячего образа жизни, и из за работы за компьютером. Поэтому не старайтесь сделать больше, чем способны. Устали, пойдите погуляйте, хотя бы до магазина за продуктами.
Не заботиться о собственном здоровье – очень типично для людей, увлекающихся, творческих. Наверное, в этом лучше завести подругу, которая возьмет на себя заботу о вашем образе жизни.
Это актуальная тема! Я мечтала стать фрилансером, когда работала обычным штатным журналистом. Шла к этому года три. Пришла. Сначала совмещала будничное зависание за компьютером с довольно активной ночной работой по выходным. Но поняла, что стала уставать от полностью сбитого режима. Моя писательская продуктивность упала. И я уволилась с ночной. Тогда начались бесконечные бдения перед ноутбуком. Благо у меня есть собака с которой надо гулять – это в прямом смысле глоток свежего воздуха. Когда начались боли в спине, я стала заниматься йогой дома, в перерыве между работой минимум по часу + небольшие разминочные упражнения каждые полтора – два часа. Однозначно, сидячую… Больше »
Сидячая работа даёт о себе знать. Мало того, что я бухгалтер, так ещё и тексты пишу для себя и заказчиков. К вечеру я точно знаю, где у мен шея и поясница. Боли ужасные. Поэтому очень хорошо понимаю, что здоровье фрилансера нужно беречь и восстанавливать. Утром хватает сил только на несколько упражнений йоги и планку в пару минут. Попробую внедрять упражнения из этой статьи, надеюсь, моей женской силы на них хватит.
Если у вас действительно сидячая работа, то физические упражнения вам просто необходимы, тем более есть хорошие комплексы упражнений, которые на занимают много времени, зато польза от них огромная. Но есть люди, которые сутками сидят за компьютером, работают, но совершенно не уделяют внимания своему физическому развитию, а ведь тут есть определенные риски для здоровья.
Эти упражнения нужно использовать только как в качестве разминки, но точно не вместо полноценной тренировки. Уверен, что и при сидячей работе получится найти время для похода в тренажёрный зал. Если на это время все же трудно найти, то хотя бы надо по вечерам выходить на пробежку и прикупить пару гантелей. С одной только планкой и йогой, как мне кажется, точно нельзя добиться здорового тела.