Как развить силу воли? Правила, техники и советы от психолога

Есть хорошая новость: если вы задумались над тем, как развить силу воли, то у вас она точно есть.  Это качество присутствует практически у всех (кроме людей с тяжелыми заболеваниями мозга). Но есть и плохая новость: развивать и укреплять силу воли придется самостоятельно.

Как? Устраивайтесь поудобнее и будем разбираться.

Что такое сила воли и как ее определить

Начнем с главного. Сила воли – способность человека сопротивляться импульсам.

Это классическое определение из учебников. Оно точное, но не очень-то вдохновляющее.

Поэтому я предлагаю еще одно:

Звучит как “масло масляное”? Это только пока мы не разобрались с тем, что такое “воля”.

Во главе – воля

Воля – это сочетание внешнего и внутреннего. Внешний мир бросает человеку вызов, а человек решает, как на этот вызов ответить.

Иногда этот выбор согласуется с тем, что нравится самому человеку, а иногда – нет. Вот в этих случаях и становится важна сила воли – она становится единственным “топливом” для того, чтобы поступать как должно.

Пример:

Вам всю жизнь нравилось писать, вы любите быть заметным и общаться с людьми.

 

Для продвижения вы решаете завести блог. Это труд, и иногда у вас опускаются руки, но в глобально вы получаете удовольствие, с интересом думаете, о чем еще написать, чувствуете азарт.

 

Вам понадобится сила воли, чтобы вести блог регулярно  – но это не станет для вас сверхвызовом.

или

Вы встречаете в подъезде больного котенка, и ваши внутренние принципы не позволяют бросить его на произвол судьбы. Вы тратите кучу денег на ветеринара, каждые три часа поите его специальной смесью из шприца.

 

Просыпаетесь ночью, уходите на удаленку, вытираете за ним лужи и чуть не падаете в обморок от страха, когда он начинает выташнивать комок шерсти.

Нравится ли вам это?

 

Конечно нет! Никто не любит мокрые пеленки и бессонные ночи.

 

Но вас будут держать понимание, что вы поступаете, как должно, и (та самая) сила воли.

Примеры работы СВ

В прикладном значении сила воли – это то, что помогает ставить долгосрочные интересы выше краткосрочных, а краткосрочные – выше сиюминутных. Она помогает противостоять импульсам.

Пример:

Будильник звонит в 6:00, а на работу вам к 10.

 

Ваш сиюминутный интерес (импульс)  – выключить его и спокойно спать дальше. Он удовлетворяет желание спать

 

Вы применили силу воли и проснулись.

 

Теперь перед вами стоит выбор: валяться и скроллить соцсети или пойти на пробежку.

 

Ваш краткосрочный интерес  – скроллить. Он удовлетворяет желание заглушить дискомфорт от раннего пробуждения, получить свою дозу дофамина и общения.

 

Вы применяете силу воли, включаете самодисциплину и выбираете пробежку.

Вы восхитительны! Мы аплодируем всей командой (правда).

Для того, чтобы сила воли работала как надо, нужно развивать обе ее составляющих:

1. Моральную силу. Это просто навык, который отрабатывается и “накачивается”, как мышца. Нет каких-то особых лайфхаков о том, как развить моральную силу – это нужно просто делать.

Можно каждый вечер по 2 часа смотреть видео про правильную технику силовых упражнений, а можно отжиматься 10 минут. Идеальны ли отжимания для развития силы? Нет. Но действие всегда лучше размышлений.

2. Уважение к своей воле. “Я хочу жить вот так” – достаточное основание для того, чтобы начать делать шаги к желаемому. Вам не нужно оправдывать себя, придумать миллион причин, по которым вам стоило бы жить иначе. Кстати, когда вы сами научитесь уважать свою волю, окружающие тоже будут воспринимать ее более серьезно.

3. Понимание себя. А чего, собственно, вы хотите? А зачем оно вам? А на основании чего вы этого хотите? Какой вы видите в этом смысл? Действительно ли выбранная опция  – самая осмысленная из всех? Это ваше желание или оно навязано обществом?

Признаки слабоволия 

Все люди разные. Для кого-то пробежка по утрам будет обычным делом (но мы продолжаем восхищаться), для другого десятиминутная прогулка станет подвигом. 

Есть 6 признаков низкой силы воли:

Бесплотные мечты

“Когда я стану богатым, у меня будет огромный собственный дом с лифтом между этажами!” – говорит Семен в курилке.

Семен работает в службе поддержки.

Проходит год, два, пять – Семен работает все там же, не учится кодить, не развивает свое дело.

Дом в курилке обрастает подробностями – коллеги уже знают цвет перил (и почему-то все чаще стараются ходить курить без Семена).

Обесценивание чужих достижений

“О, ты глянь, Света открыла свой маникюрный салон! Ну понятно, у нее муж-то богатый, отсыпал с барского плеча… Ничего, скоро закроется, она в школе на одни тройки училась!”  – говорит Оксана.

Оксана не знает ничего о квалификации Светланы, да и о достатке мужа судит только по автомобилю. Но даже мысль о том, что Света сама приложила очень много усилий для развития собственного бизнеса, на себе таскала эти диваны и ночами писала бизнес-план, для Оксаны невыносима. 

Потому что если Света сама отвечает за свое достижение, то выходит, что Оксана тоже отвечает сама. Но уже за их отсутствие, обесценивая чужую силу воли.

Зависть

Григорий терпеть не может Игоря. Все в нем его раздражает: походка, манера одеваться, говорить, и  самое главное  – любовь к тренажерному залу.

“Заняться больше нечем?” – закатывает глаза Григорий.

Если бы Григорий был чуть честнее с собой, то он понял бы, что испытывает зависть. Ему бы тоже хотелось широкие плечи и мощный торс.

Он даже начинал домашние тренировки, но почему-то дело не пошло.

Поиск “волшебной таблетки”

Проверенный источник утверждает: продажи “волшебных” пилюль для похудения стабильно кормят его уже несколько лет. Хорошо кормят.

Людям хочется верить, что есть способ обойти скучные правила. Что похудеть можно без смены образа жизни, заработать  – без усилий и т. д.

Что все достижения можно получить как-то в обход силы воли и труда. 

Если признать, что волшебной таблетки не существует, то придется столкнуться лицом к лицу с собственным безволием. Звучит как не самая приятная перспектива, м?

Отсутствие интереса к жизни

Петр работает на ненавистной работе. Он встает в 7, пьет невкусный кофе, жует батончик мюсли, едет на работу. На работе его задача – поменьше работать. Он ходит курить каждый час, не пропускает ни одного чая в бухгалтерии. Но к вечеру он все равно устал от этих бессмысленных коммуникаций с людьми, которые ему даже не нравятся.

Он приезжает домой, ужинает чем попало и до 2 ночи залипает в соцсети.

На следующий день все повторяется.

Если бы на каком-то из этапов Петр проявил силу воли, его жизнь выглядела бы иначе.

• Лег спать вовремя – лучше работает голова, и рабочие задачи кажутся не такими унылыми.
• Приготовил и съел полноценный завтрак – есть силы выйти на одну остановку раньше и пройтись 15 минут. А на улице-то, оказывается, красиво!

Процесс, а не результат

Галина пишет книгу. Год пишет, два пишет, десять пишет.

Ей не очень-то нравится писать, она не получает никакого удовольствия от процесса. Она работает бессистемно, не выполняет обещания, которые дает сама себе. Ей не хватает силы воли, чтобы взять и доделать книгу до конца.

У знакомых Галины от ее рассказов про книгу дергается глаз.

Как развить силу воли: 6 правил из психологии

Заботьтесь о психофизике

Вам будет в разы сложнее проявлять силу воли, если вы не выспались, голодны или болеете. Для волевых решений нужно подготовить базу из здоровых (в рамках, которые доступны лично вам) тела и психики.

Если вы ощущаете постоянный упадок сил, потерю концентрации и непрерывную тревогу – это повод заняться своим психическим здоровьем.

Держите в голове “зачем”

Человек не может долго заниматься деятельностью, в которой не видит смысла. Если сила воли нужна вам для скучных, однообразных и на первый взгляд бессмысленных задач, то попробуйте вспомнить, какова была изначальная цель.

Научитесь понимать, что вам нужно

Нет никакой пользы в тренировке силы воли на случайных ограничениях. Идея “делать что-то регулярно, просто потому что это правильно” обречена на провал.

Осознайте, что результат всегда связан с трудом

Сила воли сама по себе не развивается. Люди с железной волей впахивают. Исключений нет.

Научитесь ставить цели

Ставить цель – особое искусство, ведь именно она будет главной опорой для вашей силы воли. Цель должна быть:

• измеримой;
• конкретной;
• реалистичной;
• положительной (не избавиться, а приобрести).

Пример:

“Хочу перестать прокрастинировать”  – не цель, а абстрактное пожелание. Когда вы хотите этого добиться? Зачем? Что будете делать вместо прокрастинации? Никакой конкретики.

“Хочу доделать отчеты к 26 марта“  – отличная цель! Когда понятно, что должно получиться в результате, можно перестать прокрастинировать и брать волю в кулак.

Не катастрофизируйте

“Я снова опоздал. Нет во мне силы воли, пропади оно все пропадом. Тогда и на тренировку не пойду сегодня, раз уж так получилось’’.

Опоздание и тренировка никак не связаны. То, что вы дали слабину в отдельный момент, ничего не говорит о вас как о человеке.

Да, где-то вы облажались. Это не влияет на то, что дальше вы сможете поступать так, как должно. Не сбивайтесь с курса.

Упражнения по развитию силы воли

Скорее всего, вы знаете большую часть из этих советов по тренировке виды воли. Но знать и применять  – разные вещи. Может, самое время начать?

Гигиена сна

Да, этот сериал чертовски интересный. Да, чертяка Ютуб специально подсовывает самые интересные видео. Да, вы весь день работали и не успели “пожить для себя”.

Но вот вы уже читаете в интернете статью о силе воли  – и поверьте, четкий режим сна  – это лучшее, где ее можно применить.

Большинству людей подходит раннее засыпание и ранее пробуждение, так устроены наши циркадные ритмы. Однако важнее не загнать себя в рамки, а просто навести порядок в вашем режиме сна, сделав его комфортным для вас.

Зарядка

Это не полноценная тренировка, это именно небольшая зарядка для развития самодисциплины. Важно не то, из чего она состоит, а сам факт того, что вы будете делать её каждое утро. 

Поэтому стоит выбирать варианты, которые будут вам под силу в любом состоянии. 5 минут повертеть головой, руками и ногами  – уже отлично!

4 вопроса

Универсальное упражнение, которое учит противостоять любым импульсам.

Научитесь ловить каждое импульсивное “хочу” и пристально его изучать его с помощью четырех вопросов:

• А зачем?
• Что я получу, если сделаю это?
• Что будет, если я этого не сделаю?
• Есть ли в этом смысл?
• Этого ли я хочу на самом деле?

Разрушитель легенд

“Я всегда опаздываю.”

“Когда грущу, я всегда съедаю баночку мороженого.”

У каждого из нас есть мифы о себе – убеждения, которые были актуальны в прошлом, но мы настолько привыкли в них верить, что уже не ставим под сомнение.

Поначалу вам потребуется развивать силу воли, чтобы не идти по привычному сценарию. Но потом вы привыкните.

Правило двух минут

На каждое незавершенное дело тратится энергия: вы помните про него, даже если не осознаете этого. Из-за этого может казаться, что у вас не хватает силы воли на что-то важное. А вашему мозгу просто не хватает “оперативки”.

Для того, чтобы освободить ее, существует правило двух минут:

Если дело занимает меньше двух минут, сделайте его.

Не напишите, не запомните. Возьмите и сделайте.

Как работать над силой воли? Советы эксперта

Не ругайте себя

Наказанием, грубыми словами и самобичеванием вы ничего не добьетесь. Будьте снисходительны к себе, даже если что-то не получается. Вы бы не стали гнобить лучшего друга за неудачу? Вот и себя не надо.

Проверьте ожидания на реалистичность

Чего именно вы от себя ожидаете? И на каком основании?

Если вы никогда не бегали, то странно было бы ожидать, что вы станете пробегать по 10 километров каждый день.

Если вам 60 и вы никогда не занимались бодибилдингом, маловероятно, что к концу года вы выиграете конкурс “Мисс бикини”. 

Не сравнивайте себя с другими

Все люди разные. У каждого разные исходные данные, разные возможности, разный доступ к ресурсам. Нет никакого смысла сравнивать себя с другими  – только с самим собой в прошлом.

Начните с малого

Начинать лучше постепенно.

Хотите начать читать – начните с простой приятной книги.

Правильно питаться – начните с введения одного принципа и т. д. 

Примите себя

Развивать силу воли из ненависти к себе – дело гиблое. Устойчивого результата получится достичь только из позиции “Сейчас я ок, ноо чувствую в себе потенциал стать еще круче”.

Не ожидайте мгновенных результатов

С первого раза может не получиться. И со второго тоже.

А может оказаться так, что развитая сила воли не сделает вашу жизнь лучше, потому что дело было не в ней.

Пробовать снова и снова, разочаровываться и заново загораться – это ок.

Лучшие книги по развитию силы воли

“Парадокс Шимпанзе. Как управлять эмоциями для достижения своих целей” Стив Питерс 

Просто о сложном. Автор вводит интуитивно понятные образы “шимпанзе” и рациональной части и на примере их взаимодействия показывает, как можно управлять эмоциями.

“Сказать жизни да” Виктор Франкл 

Книга психолога Виктора Франкла о его заключении в концлагере. Здесь вы не найдете советов про тренировку силы воли, но она поможет поверить в возможности человека. После прочтения в голове появляется мысль “Если Франкл смог пережить ТАКОЕ, может, и я могу больше, чем думаю?”.

“Терапия настроения” Дэвид Д. Бернс

Мировой бестселлер от создателя когнитивной терапии. Простым, понятным и убедительным языком автор рассказывает, как работает наш мозг и как можно эффективно управлять настроением и контролировать импульсы.

“Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития взрослых и детей” Кэрол Дуэк

 

В чем фишка людей, которые берут и делают? У них какие-то врожденные способности? Особый талант?

Психолог Кэрол Дуэк 20 лет утверждает, что все дело в гибкости мышления и ориентации на рост.

“Сила воли: как развить и укрепить” Келли Макгонигал

На мой взгляд, наиболее приближенная к практике книга о развитии силы воли. Здесь представлены четкие техники и конкретные упражнения, которые учат контролировать импульсы, желания и настроение.

“Твердость характера: как развить в себе главное качество успешных людей” Ангела Дакворт

Книга, которая будет полезна родителям. Ангела Дакворт не только рассказывает о том, как развить силу воли, но и много времени уделяет воспитанию этого качества в детях.