Синдром выученной беспомощности – распространенная проблема, которая мешает нормально жить и развиваться. Из-за него многое в жизни идет не так: карьерные цели не достигаются, новые знакомства разваливаются, с треском проваливаются проекты.
Но можно ли от него как-то избавиться? Да, конечно. Давайте вместе разберем, как распознать и искоренить в себе эту проблему.
Содержание статьи:
Что такое синдром выученной беспомощности
Вокруг определений синдрома нагромождено немало всякой чепухи, но на самом деле она только мешает понять главную суть.
Если говорить простыми словами, то синдром выученной беспомощности – это состояние, когда человек не предпринимает попыток улучшить свою жизнь, даже если имеет на это ресурсы.
Может. Есть силы, возможности, варианты изменений. Все есть, а вот понимания, что все можно изменить как раз нет.
Собаки слышали звук, после этого получали удар током. А дальше 3 варианта:
1. У собак в первой комнате была кнопка-педаль, нажав на которую, они прекращали подачу тока.
2. У собак во второй комнате такая кнопка отсутствовала.
3. Собаки в третьей комнате только слышали звук и других собак, но не получали удара.
После эксперимента собак поместили в помещения с более низкими перегородками, чтобы была возможность убежать от разряда.
Итог:
- Собаки из третьей комнаты вообще никуда не пошли. Зачем? Ударов-то они не получали.
- Собаки из первой комнаты, той, что с кнопкой, при очередном звуковом сигнале перешли к собакам в третью комнату, где ток не поступал.
- А вот собаки из второй комнаты (где не было кнопки и вариантов избежать удара) даже не шелохнулись. При звуковом сигнале они смиренно ожидали своей участи: получали удар тока, ложились на пол, скулили.
Собаки из второй комнаты (без кнопки, но с током) типичный пример сформированной выученной беспомощности!
После этого эксперимента была сформулирована теория о «выученной беспомощности» – явлении, присущем не только собакам, но и всем млекопитающим.
Причины появления «беспомощного» синдрома
Как следует из самого названия, проблема не имеет общего с беспомощностью, которая есть с у детей с рождения (неотделимость от матери). Синдром выученной беспомощности формируется только после негативного опыта с последующими подкреплениями.
Корни из детства
Проблема может начаться из-за следующих родительских моделей поведения:
Нестабильный и непредсказуемый родитель. Настроение таких значимых взрослых сложно предугадать. Никогда не знаешь, за что тебя похвалят, а за что отругают.
Ребенок нестабильных родителей со временем принимает для себя следующую тактику: «Уж лучше вообще ничего не делать.
Все равно отругают, а так хоть силы сэкономлю». Он начинает считать, что никакие усилия не оправданы
Нарциссический родитель. Главные чувства, которыми руководствуется такой родитель – это не любовь и забота, а контроль и безграничная власть. Ребенок является не отдельным человеком и формирующейся личностью, а, тем, что называется «нарциссическим расширением» – дополнением, продолжением родителя.
Родитель-нарцисс хочет, чтобы его слово было для ребенка законом. Только родитель выбирает, что надеть ребенку, где и как ему учиться, с кем дружить, а с кем порвать отношения
С родителем-нарциссом ребенок со временем понимает, что все его усилия тщетны. Зачем стремиться иметь собственное мнение, когда это все равно грубо пресекут?
В результате вырастает человек, привыкший к тому, что его жизнью кто-то руководит и за него все решает. Типичный синдром выученной беспомощности.
Родитель, склонный к двойным посланиям. Очень опасный манипулятивный прием подавления воли – давать взаимно противоречащие друг другу реакции и указания.
Примеры двойных посланий:
- Мама говорит, что любит, но отталкивает ребенка, когда тот подходит обняться.
- Фразы в духе «Ты, конечно молодец, но…».
- Ребенку разрешают куда-то пойти (например, на вечеринку с друзьями), а потом с ним не разговаривают за это.
Двойные послания дестабилизируют психику и подводят к пониманию того, что контроль над жизнью принадлежит кому-то другому
Когда виновники синдрома не родители
Далеко не всегда причины родом из детства. Привить синдром выученной беспомощности во взрослом возрасте могут:
Нарциссический партнер или друг. Нарцисс коварен и опасен. Он может очаровать, а затем опустошить, довести до грани и до безумия.
Ошибочно мнение, что хищникам в качестве жертвы нужны этакие «серые мышки» с повышенной виктимностью и проблемами «родом из детства» – с такими нарциссу не интересно.
Все наоборот. Нарциссу нужен человек с твердой стабильной психикой, чтобы постепенно ее раскачивать, привязывать к себе партнера и вырабатывать в нем созависимость. Выученная беспомощность является следствием этой самой созависимости.
Авторитарный начальник. Может оказаться не менее опасным, чем нарциссический партнер. Такой начальник не ценит подчиненных, подавляет все творчество и стремление к интересному взгляду на работу.
Авторитарный руководитель нивелирует все достижения подчиненных, приписывая их единолично себе, а вот ответственность за неудачи как раз перекладывает на конкретных сотрудников.
Получается, что бы ты ни делал, твои достижения никогда не оценят
Общество в целом. Коллективная выученная беспомощность связана с методами управления государством. У нас в стране она получила такое распространение благодаря советским временам с жестким тоталитарным контролем и отсутствием рыночной экономики, а также подавлением прав и свобод.
Люди в таком обществе склонны к «экстернализации» – в их проблемах всегда виноват кто-то извне – государство, плохие «богатые», люди с лучшим стартом в жизни. В такой среде принято считать, что если у кого-то прибывают блага, делается это исключительно за счет других.
Популярны в обществе с ВБ мистификации, магическое мышление и теории заговора. Есть вера в заранее предначертанную «судьба» и она находится в чужих руках – господ, масонов, вселенной. Все усилия человека сводятся к нулю. Ибо все решат и так.
«Не жили богато, нечего и начинать» – слоган выученной беспомощности
Признаки синдрома выученной беспомощности
Особые фразы
В лексиконе людей с выученной беспомощностью часто можно встретить такие фразы:
- Так на роду написано.
- Где родился, там и пригодился.
- А что я могу поделать.
- Виновато государство (бог, рок, судьба, звезды, богатые люди).
- Так уж меня воспитали.
Много оправданий
Люди, которым присуща выученная беспомощность, часто ищут оправдания и концентрируются на причинах неудачи вместо того, чтобы подумать, что делать дальше.
Они находятся в позиции жертвы. Им сложно просить помощи, но даже когда им ее предлагают, они прибегают к любимой психологической игре «да, но»:
Да, но разве это поможет?
Да, но разве этого будет достаточно?
Тоннельное мышление
Тоннельное мышление – выход из ситуации всегда только один (конечно же, недоступный, потому что…) Либо выходов нет вообще.
Когнитивные искажения
А еще люди с ВБ мыслят когнитивными искажениями – это такая ловушка мышления, мысли, не имеющие ничего общего с реальностью, но окрашивающую эту реальность в мрачные тона и указывающие на совершенную безвыходность.
Я собрала для вас в один файл все когнитивные искажения, сформулированные Аароном Беком, американским психиатром, автором позитивной психологии.
Также в этом файле вы найдете упражнение «когнитивная триада», которое поможет вам выявить и разобраться со своими когнитивными искажениями. Скачать файл вы можете здесь
Чем опасен синдром
В первую очередь выученная беспомощность не дает человеку жить его уникальную и интересную жизнь, заставляя идти на поводу у чужих желаний и мнений.
Это редко осознается. Кажется, что жизнь длинная и все успеется, но попыток «успеть» и не предвидится.
Такие люди напоминают маленьких детей, которым еще не доступны многие действия. Они склонны перекладывать ответственность, «виноватить» окружающих.
Из-за этого можно потерять круг общения, близких друзей и коллег. Кому приятно общаться с вечным нытиком, который вдобавок бесконечно тебе завидует и считает виноватым в его несчастьях?
Жизнь их скудеет и постепенно становится все более серой и беспросветной, ведь:
- куда-то переехать нельзя (потому что где родился, там и пригодился);
- чего-то добиться нельзя (потому что что бы ты ни делал, блага и ресурсы уже поделены некими «большими людьми»);
- межличностные отношения хромают (ну что я могу поделать, я такой, таким уж меня родили и воспитали).
Беспомощность на работе
На работе мы проводим большую часть дня, и на ней синдром выученной беспомощности проявляется ярче всего.
1. Люди с ВБ редко отважатся на собственный бизнес, сколь талантливы бы они ни были. Они опасаются встретиться с проблемами, которые не смогут разрешить, а столкнуться с ними они собираются непременно, потому что «в нашей стране невозможно вести бизнес, только высунешься и тут же тебя обдерут как липку – задушат налогами и штрафами».
Никакие рациональные аргументы в виде правильного ведения бухгалтерии и выбора верной формы налогообложения не помогут – включается любимая игра «да, но».
2. Такие люди часто недооценивают свои заслуги (типичный признак другой схожей проблемы – синдрома самозванца). Если на работе случается какое-то хорошее событие (премия, повышение, грант и т. п.), человек не считает, что в этом есть его заслуга.
Повезло, судьба, обстоятельства так сложились – но никогда «потому-то я молодец». Пропадает причинно-следственная связь между усилиями и полученным результатом, а ведь именно она лежит в основе мотивации.
Как итог – людей невозможно замотивировать ни финансами, ни повышением, ни другими благами, что делает их низкоэффективными сотрудниками
Как побороть синдром выученной беспомощности
Первый шаг – признание проблемы
И это не так просто, как кажется. Мы можем попросту не замечать у себя проявление синдрома, особенно если он проник не во все сферы жизни, а только в некоторые.
Например, человек успешно строит коммуникацию с друзьями, родственниками, успешен в любви, но вот в работе считает, что все блага поделены задолго.
Вы можете самостоятельно проанализировать свою жизнь и реакции, либо же прибегнуть к помощи других:
– Запросить помощи у друзей и коллег и поинтересоваться, как они видят вас со стороны.
– Обратиться к психологу. Эффективными в этом случае будут когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), особенно если эти методы применяются в группе. У группы также можно запросить обратную связь по этому поводу.
Упражнения по проработке синдрома
Признать проблему – уже полдела. Дальше вам поможет искусство маленьких шагов и получение позитивного опыта.
Они брали собак на руки и тянули за лапы, чтобы научить их перепрыгивать перегородку и оказываться в безопасном месте. И со временем все животные научились и интегрировали себе этот опыт.
Люди также могут прекрасно научиться брать жизнь в свои руки. Итак, несколько упражнений, которые могут помочь одолеть синдром:
1. Делайте упражнение «когнитивная триада», которое представлено в файле для скачивания. Если вести такой дневник хотя бы на протяжении 2-3 недель, вы увидите, какие мысли у вас вызывают неэффективное поведение и как синдром выученной беспомощности влияет на вашу жизнь.
2. Научитесь разъединяться с вашими мыслями. Вы можете ошибаться и заблуждаться, это нормально. Ваше убеждение – это не истина в последней инстанции, и есть люди, которые считают по-другому, и они вполне успешны и счастливы.
3. Фильтруйте контент, который вы смотрите и коллекционируйте истории успеха. Приняв на веру какое-то убеждение, мозг начинает находить ему больше подтверждений. С дополнительной стимуляцией установки крепнут еще больше.
Сделайте следующее – найдите среди знакомых или медийных личностей в Интернете истории, которые опровергают ваше убеждение.
Например:
- истории успешной эмиграции – родился здесь, а пригодился совсем в другом месте;
- истории успеха – не жили богато, попробовали это изменить и все получилось.
И все в таком духе. Коллекционируйте эти истории в отдельную папку и перечитывайте всякий раз, когда перед вами в полный рост встает синдром выученной беспомощности.
4. Заведите дневник успеха и присваивайте себе позитивный опыт. Описывайте, в чем вы преуспели на этой неделе (в этом месяце, году) и каким был именно ваш вклад в этот успех.
Научитесь замечать свой вклад в жизненных успехах. Напоминайте себе, что ваши результаты = ваши усилия
Книги, которые помогут справиться
«Селфбилдинг, как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте» (Мурад Камалов)
В книге множество полезных примеров и научных фактов, но при этом на удивление легко читается. Основной упор идет на фитнес и работу с телом, однако приведённые советы применимы ко всем сферам жизни.
«Как начать думать в понедельник и не перестать во вторник» (Антон Петряков)
Эта книга поможет вам «не пускать свою внутреннюю обезьяну к рулю», как пишет автор. Веселая и легкая, но очень познавательная книга поможет вам замечать у себя когнитивные искажения и фокусироваться на вашей цели.
«Формирование будущих событий. Практическое пособие по преодолению неизвестности» (Ирина Штеренберг)
Книга, которая заставляет выходить из зоны комфорта и действовать. Главное – не то, что вы можете сделать, а что вы делаете. Все в вашей реальности формируется именно вашими действиями, а не тем, о чем вы думаете и представляете.
Книга о принятии своих сильных сторон, интегрировании опыта, способности доводить начатое до конца несмотря на все когнитивные искажения и деструктивные мысли.
Если у вас остались вопросы о синдроме выученной беспомощности, оставляйте ваши комментарии!
Психолог – психотерапевт и коуч. Мои клиенты начинают работать меньше, а получать больше. Я работаю в мягких, но эффективных техниках. Работаю также с компаниями, помогаю за счет улучшения внутренней коммуникации улучшить рабочие показатели и дисциплину в коллективе
Никогда не слышала о таком “диагнозе”, хотя людей таких вот встречала и встречаю в огромном количестве. А сейчас их стало больше, такие все подавленные, от которых ничего не зависит. Советы для преодоления, конечно, стоящие, но ведь люди, которые не хотят ничего менять и заранее уверены, что ничего не получится, не будут им следовать.
Соглашусь: сложнее всего преодолеть себя, свою лень, бессилие. Ведь так просто плакаться и говорить что ты совершенно ничего не в силах изменить и даже не пытаться хоть что-то делать. Меня поражает как много таких вот беспомощных именно молодых людей, которые толком ничего еще не делали, но уверены, что у них ничего не получится и все усилия будут безрезультатны. А раз так, то нечего и пытаться.
У нас в семье немного иная проблема. Старший внук, Данил, вполне успешен и спокойно себя чувствует везде, в том числе и на работе. Но бабушка его не понимает. А бабуля просто беспокоится о нем. То хочет налить ему чашку чая, то спрашивает, надо ли “хлебушка” ему, “маслица”. Данил, стиснув зубы, терпит. Он ненавидит уменьшительно-ласкательные слова. Пока не могу ему втолковать, что просто бабуля так проявляет о нем заботу. Она все еще считает его малышом. А малыш 2 метра ростом, ему 23 года, он спортсмен, 3 раз был чемпионом России. Поговорила с бабушкой. Вроде она быстрее меня поняла. Старается называть “хлебушко”… Больше »
Я лично встречался с этой проблемой, когда я впервые начинал работать. В то время я не знал, как решить трудности, которые возникали на работе, и не мог сделать ничего, чтобы улучшить ситуацию. Я чувствовал, что моя сила воли и уверенность в себе были подорваны.
Но со временем я осознал, чт это только мое восприятие, а не реальность. Я начал действовать по-другому и перестал бояться проблем. Я стал более уверенным и научился решать проблемы, используя свой разум и интуицию. Я думаю, что важно понимать, что синдром выученной беспомощности – это всего лишь наша внутренняя реакция на ситуацию.