Как обнаружить профессиональное выгорание и избавиться от него? Советы эксперта

Что такое профессиональное выгорание, как оно работает и чем опасно для человека?  Представьте себя человека с потухшими глазами, с нежеланием поднимать себя с кровати и идти на работу, с отсутствие энергии для новых проектов. 

Ему начинает казаться, что у него начались признаки выгорания. На самом деле, это ситуация не первых признаков, а уже четвертой стадии выгорания, а первые он уже пропустил. 

В этой статье вы сможете понять, как проактивно работать с выгоранием, как замечать первые признаки, как можете помочь своим сотрудникам.

Статью стоит прочитать, если вы чувствуете, что работа перестала приносить вам удовольствие, если каждый раз вам приходится заставлять себя делать рабочие задачи, а результаты работы не приносят удовлетворения. 

Как карьерный коуч я регулярно сталкиваюсь с клиентами с признаками профессионального выгорания. Я проанализировала более 500 коуч-сессий, собрала опыт зарубежных и российских специалистов в теме выгорания и пришла к одному простому выводу:

Что такое профессиональное выгорание 

В марте 2021 года в России было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина (48%) в условиях переутомления стали эмоционально бесчувственными, работают на автомате и ощущают опустошение при выполнении задач. 

Несмотря на то, что каждый человек хотя бы раз испытывал на собственном опыте это ощущение, дать определение профессиональному выгоранию достаточно сложно. 

В психологию понятие выгорания (burnout: «догореть», «сгореть полностью») ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году.

В этой статье под профессиональным выгоранием мы будем понимать синдром хронического стресса на работе, который не был успешно преодолен.

Причины профессионального выгорания

Популярно мнение, что выгорание (перегорание) случается из-за перегрузок на работе. Однако это не совсем так. 

Если человек перегружен, но при этом, он видит, как он растет, как он влияет на конечный результат, и умеет восстанавливаться после работы, он не будет выгорать. Соответственно, такие причины как повышенная нагрузка, дедлайны, высокая степень ответственности, теряют свою актуальность.

Собрав все причины выгорания, можно объединить их в 2 большие группы: Бессмыслица и Безделье.Что же в них включается?

Причина выгорания: «Бессмыслица» 

Характерна для людей, дела и действия которых не имеют в его глазах особого смысла. Это может происходить из-за его субъективных убеждений или объективных причин. 

Например, человек обесценивает свой вклад из-за синдрома самозванца, это субъективная причина. А вот если в компании нет четких целей на квартал и часто меняются приоритеты (актуальность работы низкая), это уже внешняя, объективная причина. 

Признаки бессмыслицы: 

• Обесценивание своего вклада, синдром самозванца.
• Нет ответов на вопросы «Зачем?», «Ради чего большего я работаю?». 
• Ощущение себя как винтика в системе.
• Работа «в стол».
• Отсутствие четких целей.
• Отсутствие видимых результатов.
• Отсутствие удовольствия от процесса.

Причина выгорания: «Безделье» 

Безделье – парадоксальная и неочевидная причина выгорания. Однако в 80% случаев выгорание происходит именно из-за этого. За последний месяц из 35 запросов на коучинг, 25 запросов звучали так: «Я выгорел, уже год стою на одном месте, не знаю, куда и как расти дальше»

Человек, как и любой живой организм, призван к постоянному росту и развитию. Если что-то его ограничивает этот рост, это неизбежно будет негативно отражаться на его состоянии.

Признаки безделья: 

• Отсутствие профессионального роста.
• Отсутствие вызова, амбициозных задач.
• Скука, рутинные задачи.
• Отсутствие развития и роста компетенций.

Как проверить, есть ли у меня выгорание? 

Для того, чтобы проверить себя на наличие профессионального выгорания, я выявила формулу:

Если один из множителей левой части уравнения будет равен 0, то все произведение будет равно 0, а значит, будет выгорание.

Проверьте себя: 

• Оцените каждый из множителей от 0 до 10.
• 0 – отсутствует в текущей работе.
• 10 – ярко выражено в текущей работе.

Обратите внимание на те множители, которые вы оценили ниже 5 баллов. В мире постоянных изменений с высокой степенью неопределенности оценка «5» может быстро прийти к оценке «0», тогда выгорание не заставит себя ждать.

Подумайте, что вам нужно изменить в тех множителях, которые набрали 5 и менее баллов? Как вы можете управлять этим риском?

Признаки профессионального выгорания

Вспомните, говорили ли вы себе или своим знакомым одну из этих фраз?

1. «У меня нет сил, сделаю эту задачу завтра».
2. «У меня нет желания работать с командой».
3. «То, что я сейчас делаю, не так уж и важно».

Дело в том, что профессиональное выгорание характеризуется 3 ключевыми признаками, которые часто выражаются похожими фразами.

Основные 3 признака:

– Ощущение эмоционального и/или физического истощения: нет сил, мотивации, возникает лень, слабость

– Деперсонализация: нет желания общаться с коллегами, командой, хотя раньше это общение приносило удовольствие 

– Снижение чувства личного достижения, связанного с работой: обесценивание, отсутствие смысла своего вклада, неудовлетворенность результатами

У человека может быть выражен как один, так и сразу несколько признаков выгорания одновременно. Чтобы знать наверняка, стоит определить признаки выгорания конкретно в вашем случае. 

Социальные признаки выгорания:

Физические признаки:

Эмоциональные признаки перегорания: 

Какую из фраз вы говорили себе лично? Какие признаки выгорания вы ощущали на себе?

Стадии профессионального выгорания

В зависимости от стадии выгорания, необходимо принимать разные меры. И чем сложнее ситуация, тем более радикальные меры необходимы. Четыре стадии выгорания ( в порядке нарастания):

1. Идеализм и чрезмерность в работе.
2. Истощение.
3. Потеря цели и цинизм.
4. Отвращение и депрессия.

Идеализм и чрезмерность – это самая неявная стадия, скрывающая в себе большие опасности. Характеризуется тем, что человек берет на себя больше, чем может осилить. В итоге теряется концентрация на рабочем процессе, повышается раздражительность, чаще возникают стрессы. 

Часто с такой проблемой сталкиваются люди-перфекционисты, которым важно все сделать безупречно. Однако не всегда получается сделать все на «5», это приводит к разочарованию и следующей стадии выгорания.

Истощение – стадия, на которой организм дает о себе знать. Неизбежно после чрезмерности в работе энергия снижается, организм дает сигналы о необходимом восстановлении. 

Часто возникают болезни, чувство усталости, клонит в сон и тд. Если человек их игнорирует, он попадет на следующую стадию.

Потеря цели и цинизм – стадия, которая характеризуется потерей интереса, потеря смысла в изначальной цели, отсутствием уверенности, что ради этой цели стоит вкладываться. 

Кроме того, стадия ярко выражается во взаимодействии с другими людьми: появляется токсичность и негативизм, который ранее был не свойственен человеку.

Отвращение и депрессия – финальная стадия, которая характеризуется отсутствием желания думать о какой-либо цели, пропадает даже эмоциональный окрас.

Превентивные методы борьбы с выгоранием: искусство отдыхать

Гиппократ завещал: «Болезнь легче предупредить, чем лечить». Наиболее эффективный способ борьбы с выгоранием – превентивные меры. 

Для того, чтобы было понятно, над чем стоит работать, вернемся к ранее выявленной формуле:

Осознание смысла работы * Качественный отдых * Видимые результаты * Удовольствие от процесса > Трудозатраты

Соответственно, для того, чтобы поддерживать себя в состоянии эмоциональной наполненности, важно работать над левой частью уравнения:

• Осознание смысла работы. 
• Качественный отдых. 
• Видимые результаты. 
• Удовольствие от процесса.

Что необходимо делать с каждым из множителей? Давайте разбираться!

Поддерживаем стадии эмоциональной и физический наполненности

Осознание смысла своей работы

Задайте себе 3 самообучающих вопроса:

• Ради чего большого я вкладываюсь в работу?
• Как то, что я делаю влияет на конечный результат?
• Как моя нынешняя работа соотносится с моими долгосрочными целями и жизненными ценностями?

Качественный отдых

Для того, чтобы организовать себе качественный отдых, нужно выявить то, что наполняет вас энергией, что заряжает. Для одного человека это будет игра с детьми, для другого прогулка в лесу или короткая медитация. 

Важно, чтобы отдых не расслаблял, а заряжал. Понаблюдайте за собой. После какой деятельности у вас появляются силы для работы?

Видимые результаты

В 95% случаев трудности в этой сфере возникают не тогда, когда у человека нет результатов, а тогда, когда человек не замечает / обесценивает маленькие победы. Каждый раз, когда мы обесцениваем свой результат, мы забираем у организма энергию, требуя от него все больше и больше. 

Вспомните сказку о Золотой рыбке. Начните ценить то, что у вас уже есть, иначе финал будет такой же, как в сказке. Для того, чтобы помочь себе, задайте себе 2 вопроса:

• Что у меня сегодня получилось сделать?
• За что я себе благодарен?

Удовольствие от процесса

Очевидна закономерность, что выдающиеся результаты возможны тогда, когда человек увлечен тем, чем он занимается. 

Однако любовь к своей работе в наше время идеализируется, создается стереотип, что в работе должно нравится абсолютно все. При этом в реальности даже в самой увлекательной работе есть элемент рутины, которые могут привести к профессиональному выгоранию. 

Для того, чтобы этот элемент не разрушал весь процесс и не убивал удовольствие от работы, я предлагаю подумать над несколькими вопросами:

• Что в моей работе мне нравится больше всего?
• В каком процессе своей деятельности я работаю «в потоке», не замечая ход времени?
• Есть ли что-то в моей работе, что я могу делегировать / перестать делать?

После ответов на эти вопросы, я рекомендую прочитать книгу «Поток: психология оптимального переживания» автор Михай Чиксентмихайи.

Выгорание и сотрудники. Советы руководителю

Если у вас в подчинении есть сотрудники, то вы также сталкивались с ситуацией, когда есть необходимость работать с состоянием команды.

1. Создать доверительную безопасную атмосферу, в которой сотрудник может открыто делиться своими проблемами.  
2. Узнать о причинах профессионального выгорания, которые снижают продуктивность и ухудшают психологическое состояние работника. . 
3. Выработать план по устранению причин, при необходимости обратиться к коучу (психологу).
4. Поддержать оставшуюся часть команды, рассказать о превентивных методах борьбы с выгоранием. 

Первые шаги в решении проблемы 

Часто можно столкнуться с мифом о том, что выгоранием проходит со временем, что человек привыкает к своему неудовлетворенному состоянию. Однако на самом деле, промедление даже в несколько месяцев может привести к необходимости выводить человека из депрессии. 

Для того, чтобы не доводить до предела, предлагаю сделать первые шаги:

• Оценить себя по формуле выгорания.
• Выделить из формулы «слабое звено».
• Сделать план, как работать с этим «слабым звеном».
• Прочитать книги, предложенных в следующем разделе.

Лучшие книги о профессиональном выгорании

Чтобы больше узнать о причинах, проблемах и путях избавления от профессионального выгорания, я предлагаю вам подборку полезных книг, которые стоит прочитать в первую очередь. 

Подборка лучших книг по выгоранию:

- Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса | Эмили Нагоски и Амелия Нагоски

- Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием | Ранган Чаттерджи

- То, как мы работаем, — не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией | Тони Шварц, Жан Гомес и Кэтрин Маккарти

- Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг | Катерина Ленгольд

София Кузина

Executive-коуч PCC, международный эксперт по карьерному консультированию, спикер Сколково

skuzina.tilda.ws