Плохая концентрация внимания на работе: признаки, причины и способы борьбы

Бешеный современный темп жизни. Глобальная цифровизация. СМИ со всех сторон с оглушительным потоком информации. А на работе многозадачность с дедлайном «вчера». И мозг всего лишь один.

Сосредоточиться на одной проблеме и решать одну задачу становится крайне тяжело. Концентрация внимания падает постоянно, привнося в работу еще больший сумбур и лишние сложности. Такая ситуация может грозить неприятностями на работе вплоть до выговора и даже увольнения.

Проблемы тысяч людей:

Как собрать все мысли в один клубок и заставить его решать нужную задачу? Как сконцентрироваться на работе, когда вокруг в жизни столько всего интересного? Как оставаться на пике своих возможностей?

Обо всем этом мы поговорим в нашей статье. 

Общая информация о внимании и концентрации 

Так что же это за такое сложное психическое качество – концентрация? Можно ли научиться сознательно на него влиять? Начнем с азов. Итак: 

Концентрация – это одна из нескольких характеристик другой сложной функции нашей психики – внимания. И рассматривать концентрацию можно только в связке с вниманием.

Внимание отвечает за направление нашей когнитивной и поведенческой деятельности в каждый момент времени, то есть отвечает за всю нашу целенаправленную деятельность.

Внимание обладает:

Концентрацией – способностью сосредоточиться на каком-то одном виде деятельности длительное время;

Объемом – это количество информации, которое удерживается в нашем деятельном сознании. Оно положительно коррелирует с нашей оперативной памятью.

Переключаемостью – возможностью при необходимости быстро поменять направление деятельности.

Внимание – это свойство человеческой психики. Оно не существует вне мышления, восприятия, памяти. Вниманием называют избирательную направленность сознания на выполнение определенной работы.

Внимание было важно всегда. В древние времена отличная концентрация внимания помогала людям не погибнуть от врагов или зубов хищника. С усложнением нервных структур внимание приобретало всё большую значимость.

Сейчас оно помогает человеку сосредоточиться на работе, отвлечься от побочных раздражителей, оно очень важно для всего процесса познания.

Расстройства внимания

Расстройства внимания – это патопсихологический симптом нарушения высшей нервной деятельности. Проявляться он может нарушением какой-то одной характеристики, но чаще всего всех сразу.

Примеры расстройства внимания:

– Иногда нам бывает сложно воспринимать информацию из разных источников, другими словами, мы бываем рассеянными.

– Иногда мы не способны концентрировать внимание на рабочей задаче, деле или мысли, то есть мы отвлекаемся.

– А порой мы так сильно заняты чем-то интересным или важным, что не можем себя заставить переключить внимание на другие дела.

Если нарушения внимания выражены достаточно сильно, и даже волевое усилие не помогает, тогда они становятся большой проблемой, влияя на качество работы.

Страшно это еще тем, что нарушение внимания неизбежно влечет за собой ухудшение других когнитивных функций – памяти, мышления, а также снижение волевых функций.

А все в комплексе отрицательно влияет на общую адаптацию к современной жизни. Проще говоря, если у работника нет концентрации внимания и он “парит в облаках”, ценность его невелика.

– Почему концентрация внимания снижается?

– Как научиться концентрироваться на самом главном и всё успевать?

– Как удерживать фокусировку внимания и не отвлекаться?

Давайте разбираться!

Причины плохой концентрации внимания

Ниже – главные причины снижения внимания со всеми параметрами, включая концентрацию:

Соматические болезни. Различная патология внутренних органов и систем, органические болезни головного мозга, нейроинфекции. Такая патология нуждается в специализированной медикаментозной терапии. Никак иначе.

Психическая патология. Депрессии, неврозы, астения и другие. Такие состояния корректируются психотерапией и фармакотерапией.

Психологические изменения эмоционального состояния. Стрессы, утомление, физические и умственные нагрузки, повышенная тревожность. Такие состояния позволяют работать с вниманием .

Генетическая причина. Это наш темперамент, данный природой. Например, у холериков очень быстрая переключаемость внимания и большие сложности с концентрацией.

Их прямой противоположностью являются флегматики. У меланхоликов тоже концентрация внимания не отличается устойчивостью. Сангвиники способны сознательно контролировать данную функцию.

К счастью, концентрация внимания, увеличение объема оперативной памяти и переключаемость внимания поддаются тренировке. Об этом будет чуть позже, а пока научимся распознавать признаки проблемы. 

Признаки низкой рабочей концентрации

Снижение уровня концентрации внимания легко выявить. Любой человек, не страдающий психическими заболеваниями, при “хронической расфокусировке” чувствует дискомфорт из-за появления характерных проблем на работе и в повседневной жизни.

В итоге начинаются проблемы на:

– поведенческом уровне,

– эмоциональном уровне,

– когнитивном уровне.

Как можно понять, что у вас есть проблемы с концентрацией внимания? Конечно, по признакам и последствиям.

Признаки плохой концентрации на поведенческом уровне

Не можете сфокусироваться на каком-то деле. Любая смс, какой-то необычный звук с улицы, коллега, позвавший выпить кофе сразу же отвлекают внимание и возникает мотивация заняться другой деятельностью.

Не можете оторваться от дела. Например, вы читаете интересную книгу и просто не можете заставить себя заняться отчетом или сесть писать текст для клиента.

Обратная сторона: вы настолько погружаетесь в работу, что не умеете “выпадать” из текущих задач. Тогда, конечно, начальник будет очень даже рад получить такого трудоголика, а вот члены семьи –- не очень.

Еще один вариант нарушения концентрации внимания – снижение его объема. Вы не можете удержать в памяти то, что обещали себе, или близким, или начальнику сделать в ближайшее время.

Как это выглядит в жизни, например:

– регулярные опоздания на работу, потому что забыли дома кошелек, контейнер с обедом, ключи от машины;

– постоянные дедлайны, срывы сроков сдачи проектов, завалы на работе, забываете купить продукты домой, отсутствие на совещаниях, если коллеги не напомнили и т.д. и т .п.

Последствия плохой концентрации внимания на эмоциональном и когнитивном уровнях

Проблемы на эмоциональном уровне:

Возбуждение. Мозг помнит, что от него требовались какие-то действия, но они не выполнены, а потому идет постоянный неосознаваемый поиск нужной мотивации.

Смена настроения без видимой причины. Подсознанием ощущается незаконченность каких-то важных действий и быстрое забывание этих ощущений, переключение на другие моменты. Это негативно влияет на ваше настроение.

Частое чувство усталости. Постоянное поддержание эмоционального уровня в напряжении обязательно вызывает усталость, а это то очень и очень ресурсоемко. Кроме того, это нередко приводит к профессиональному выгоранию и карьерным провалам. 

Со временем появляется неуверенность в себе и снижение самооценки, снижение общего фона настроения, так постоянные неудачи в делах неизбежно сказываются на уровне уверенности в своих способностях (синдром самозванца) .

Проблемы на когнитивном уровне:

1. Хаос мышления. Прогрессирует спутанностью мыслей, все сложнее привести идеи в порядок и “разложить в голове все по полочкам”.
2. Хаос общения и обсуждений. Все сложнее поддерживать продуктивный диалог, так как основная мысль постоянно ускользает.
3. Навязчивые мысли. Появляется «умственная жвачка» с невозможностью избавиться от одних и тех же мыслей.

Как улучшить фокусировку внимания на работе

А теперь хорошие новости. Все процессы, о которых мы говорили, в итоге проявляются и на нейрофизиологическом уровне. Именно здесь и нужно усиливать концентрацию внимания.

Но перед упражнениями давайте поймем, что происходит внутри головного мозга и как влияют наши ретикулярная формация, таламус и кора больших полушарий на способность удерживать внимание в рабочем состоянии.

Если вы совсем не знакомы с физиологией, можно просто пробежаться глазами для общего развития:

Ретикулярная формация поддерживает уровень бодрствования и создает условия для работы головного мозга.

Таламус обеспечивает избирательное сосредоточение внимания на том, что ему кажется важным (НО это всегда несколько раздражителей).

Лобные доли выбирают то, что на самом деле является самым важным из этих раздражителей и на что нужно направить внимание в первую очередь.

В итоге:

Длительное сосредоточение на одной задаче поддерживает именно кора больших полушарий. Но это возможно только 1) при высоком активирующем уровне ретикулярной формации; 2) срабатывании тормоза от таламуса, который фильтрует всю поступающую информацию и дает на выбор только самое главное.

По данным нейропсихологов, наши полушария выполняют разную функцию по обеспечению концентрации внимания:

Правое полушарие отвечает за контроль состояния общего бодрствующего тонуса.

Левое полушарие отвечает за внимание на выполнении определенной задачи.

Чем это важно? А тем, что:

Уровень развития нашей нейрофизиологической структуры головного мозга является первопричиной высокой способности к концентрации внимания или неспособностью сосредоточиться на каком-то одном действии.

Поэтому работать над развитием внимания стоит прежде всего с помощью нейрофизиологических упражнений. И они тоже есть в этой статье.

Упражнения для развития внимания и памяти

Тест Струпа. Отличная техника для развития концентрации внимания. Подходит всем, при регулярной практике эффект только усиливается.

Как применять:

1. На картинке изображены слова, написанные разными цветами.
2. Нужно произносить не само слово, а цвет, которым оно написано.
3. Дойдите до последнего слова, а потом повторите это в обратном порядке.

Почему это так сложно? Дело в том, что правое полушарие пытается назвать цвет, а левое – слово. Тренируя оба полушария мозга, устанавливаются новые нейронные связи между ними.

Таблица Шульте. Развивает переключение внимания. Попробуйте как можно быстрей найти и показать все нечетные цифры в возрастающем порядке и все четные в убывающем порядке.

3 месяца при постоянных ежедневных тренировках

Именно такой срок, по мнению психологов, нужен в среднем для существенного повышения способности к концентрации, переключению внимания и увеличению его объема

Еще одна замечательная техника, развивающая лобные доли коры, отвечающие за волевые действия, то есть сознательно заставляющие заниматься определенным действием.

Нужно начертить квадрат, разделить его на четыре квадрата и распределить все дела, которые вас занимают в течение дня по этим четырем квадратам.

Пример квадрата важности задач:

В течение дня, когда начинаете какую-то деятельность, подумайте – в какой квадрат она попадет. Сознательно сосредоточьте свое внимание на верхнем левом квадрате.

Еще лучше – утром (или даже с вечера прошлого дня) распределите то, чем будете заниматься, по времени. Например, до обеда – сделать только важное и срочное, затем переключить внимание на не важное, но срочное. Только затем можно себе позволить важное, но не срочное.

А не важное и не срочное – оставьте в качестве отдыха для мозговой деятельности по десять минут в каждом часе. Можно эту деятельность совместить с чашкой кофе.

Это упражнение позволяет продуктивно распределить свою работу. Не остается времени на другую деятельность. Мозг концентрируется на делах из одного квадрата. Контроль записей помогает ничего не забыть.

Лучшие книги о концентрации внимания

Прочитать более подробную информацию об этой функции высшей нервной деятельности, а также взять для применения другие эффективные техники по развитию концентрации внимания можно в следующих книгах:

Крис Бэйли «Гиперфокус»

Джейк Кнапп. «Как фокусироваться на главном»

Франческо Чирилло «Метод Помидора. Управление временем, вдохновением и концентрацией»

Мэрилин Аткинсон «Достижение целей: Пошаговая инструкция»

Крис Бэйли «Мой продуктивный год»

Важно! Концентрация рабочего внимания и прокрастинация

Очень важно понимать, что любые сбои при концентрации внимания всегда идут рука об руку с прокрастинацией. Простые примеры:

– Не получается сконцентрироваться на задаче (потеря внимания) → Переключение на более простые действия вроде ненужной проверки почты или выполнения второстепенных задач (прямая прокрастинация)

– Раздраженность из-за того, что вы не можете сфокусироваться на сложной задаче (проблема внимания, сбой эмоционального фона) → Поиск более интересных и приятных действий вроде чтения развлекательных постов (прокрастинация в соцсетях)

– Не хватает объема внимания для охвата всей задачи → Растет раздражение и страх, чтобы их убрать, мы начинаем откладывать такие задачи как “прямо сейчас”, так и в будущем стараемся их избегать (прямая прокрастинация)

Важнейший момент:

Бороться с низкой концентрацией внимания и прокрастинацией можно только комплексно. Иначе одно всегда притянет другое.

Например, будет так: 

Вы научились концентрировать внимание на работе, но все равно нередко прокрастинируете в соцсетях → Частые переключения между соцсетями и работой (многозадачность) приведут снова к падению фокусировки. 

Вы научились бороться с прокрастинацией, но при этом у вас осталась низкий порог внимания → Рано или поздно вы начнете переключаться на более простые и приятные задачи (то есть вернетесь к прокрастинации).

Отсюда простой вывод: учитесь не только фокусироваться на задачах, но и бороться с откладыванием дел. Иначе проблема опять вернется.

Надеюсь, эта статья была полезна. Если у вас остались вопросы или есть собственные практики, навыки, советы о том, как развить концентрацию внимания для работы (и не только), пишите их в комментариях.

Добра вам!

Анжела Фатхутдинова

Клинический психолог, подполковник в отставке. Специалист по психофизиологическому исследованию с применением полиграфа. Эксперт-психодиагностики. Автор книги “Мне уже 40? Мне ещё сорок! Или жизнь только начинается”. Методист онлайн-курсов повышения квалификации врачей и психологов.

Сайт автора