Перфекционизм: как найти его причины и избавиться от желания идеальности во всем

Немало людей считают перфекционизм (желание сделать все идеально) довольно хорошим качеством. Дескать, перфекционисты дают наилучший результат, они более работоспособны, готовы идти «на медаль» любой ценой – даже ценой своего здоровья или сна. Просто идеальный работник.

Многие даже с гордостью говорят: «Я – перфекционист!». И даже если человек обращается за помощью к психологу, и вдруг оказывается, что корни всех проблем именно в перфекционизме, крайне трудно убедить человека отказаться от этой черты.

Проблема максимальных требований к себе, окружающему миру и выполняемой работы достаточно сложна. Чтобы разобраться с ней, нам придется понять, что такое перфекционизм и почему он далеко не всегда идет во благо.

Откуда берется перфекционизм

Конечно, как и большинство психологических проблем, с которыми трудно справиться, перфекционизм берется из детства.

Иногда я встречаю мнения, что перфекционизм порождает невроз. Однако, это не так – все наоборот. Перфекционизм может быть одним из симптомов невроза.

Как утверждала в своем труде «Невроз и личностный рост: борьба за самореализацию» великий психолог Карен Хорни, перфекционизму подвержены люди с двумя типами неврозов:

Я согласна с Карен Хорни также в том, что несмотря на кажущиеся выгоды перфекционизма, он разрушает жизнь и психику человека. На самом деле, все, чего добивается человек, происходит не благодаря своему неврозу, а вопреки ему.

Причины возникновения невротического перфекционизма чаще всего лежат в воспитании и влиянии родителей. Давайте поговорим о них более подробно. 

Родитель(и) – перфекционист

Перфекционисты воспитывают детей и ощущают себя в тесном слиянии друг с другом. И если ребенок вдруг (не дай бог!) ведет себя как ребенок: кричит, громко смеется, пачкается на людях, приносит не пятерку, не выигрывает олимпиаду или соревнование, то это как бы отбрасывает тень на идеального родителя.

Родитель считает, что это пятнает его репутацию и делает его в глазах общества не идеальным.

Это, по мнению родителя, недопустимо. Поэтому ребенку с ранних лет объясняют, что так заведено в семье – так родителя воспитывали бабушка с дедушкой, и так теперь будут воспитывать его.

Вырастая, таким людям очень трудно отказаться от перфекционизма, потому что им кажется, будто так они предадут всю родовую систему и отвернутся от родителей.

Гиперопека

Первый кризис сепарации случается у ребенка в районе трех лет. Он перестает говорить о себе в третьем лице, начинает ощущать свое «Я» все отчетливее, чувствует свои желания.

Но гиперопекающий родитель не готов к сепарации. Он лучше знает, он прожил больше, он руководствуется только благими побуждениями и очень хочет защитить своего ребенка от всех невзгод, поэтому он начинает игру в «преследование».

Это выливается в директивные указания, слишком жесткую дисциплину, неусыпный контроль и бесконечные инструкции. С началом пубертата ребенку требуется все больше свободы. Но и отношения с родителем ребенку очень дороги, поэтому происходит «мягкий бунт» – ребенок с помощью идеальных результатов пытается доказать родителю, что ему уже можно доверять и давать свободу.

Но родителю все мало. Правда в том, что ему никогда не будет достаточно. Однако, перфекционизм становится жизненной привычкой.

Гипоопека

А это обратная сторона медали. Гипоопека – это недостаточность любви и внимания к ребенку. Так может случаться при конфликте между родителями, разрешением которого они поглощены, при рождении братьев и сестер, при наличии «особенного» ребенка в семье – с пороками развития или наоборот очень талантливого.

Ребенок недополучает любви и внимания. А это для него настолько же важно, как и еда, кров, сон. Ребенок может впасть в 2 крайности – привлекать к себе внимание плохим поведением или привлекать высокими результатами, став перфекционистом.

Сын маминой подруги

Бесконечные сравнения с другими детьми не в пользу ребенка также стимулируют в нем развитие перфекционизма. «Мама постоянно недовольна мной, но ей нравится сын ее подруги, которого она ставит в пример, значит, я должен соревноваться!» – это как раз развивает в перфекционизме ту самую соревновательную часть, когда человек включается в соревнования по поводу и без.

Почему? Потому что за долгие годы для него это оставалось единственным способом получить внимание, которое он приравнивал к любви. Если ребенок приносит пятерки по истории и литературе, а по математике и физике тройки, то можно сказать, что ребенок любит гуманитарные науки.

Если ребенок приносит пятерки по всем предметам, значит, он очень любит пятерки и со всеми соревноваться. Сопутствующим симптомом здесь может стать развивающийся обсессивно-компульсивный синдром.

P.S. Конечно, есть просто одаренные дети, для которых учеба – приятна и интересна, которым она дается легко, но здесь мы этот вариант не рассматриваем.

Непоследовательность родителей и перфекционизм

Развитие невроза по типу «уход в отставку» происходит следующим образом: родители стимулируют высокие результаты ребенка с помощью обещаний.

«Если ты закончишь год без троек, мы купим тебе велосипед». А потом не покупают. «Ну, для велосипеда надо сделать еще это и то». И так проходит лето. Наступает осень, и ребенок снова слышит обещание. Дети до пубертата (до 12-14 лет) очень хотят верить каждому слову родителей и легко забывают обиды. Однако в пубертате начинают прозревать.

И здесь может зародиться следующая мысль: «Я всегда недостаточно хорош, не дотягиваю и не получаю обещанной награды. Я и так ее не получу и так. Так зачем напрягаться, если мне все равно на самом деле ничего не светит? Можно расслабиться и полежать».

Система поощрений и наказаний действительно действенна и хорошо развивает дисциплину и мотивацию у детей, однако, здесь крайне важно быть последовательным.

Признаки перфекционизма и борьба с ним

Перфекционизм, как и трудоголизм, являясь разрушающими расстройствами, однако нередко одобряются обществом. Это очень затрудняет задачу, потому что человека одолевает сильный страх – откажись он от перфекционизма, он ляжет на диван и до конца дней своих будет лишь деградировать.

На самом деле это не так, он станет счастливее и свободнее в своих выборах. Но страх часто оказывается сильнее и человек так и не выбирает себя.

Путь к избавлению от перфекционизма лежит как через психотерапию, так и самопомощь. Конечно, лучше всего обратиться к специалисту, который сумеет выявить проблему и нейтрализовать ее.

Но, увы, далеко не у всех есть средства и возможности для регулярного посещения психолога, и здесь на выручку приходит специальная литература, группы поддержки в соцсетях и мессенджерах, поддержка близких. Благодаря всему этому вы тоже имеете, пусть и меньшие шансы, избавиться от «синдрома идеальности».

Конечно, для этого потребуются немалые усилия, но результат того стоит. Остается понять: действительно ли вы перфекционист или нет. Для определения есть ряд признаков, о которых я расскажу ниже.

Неочевидные признаки перфекционизма

Прокрастинация

Главная заповедь перфекциониста – лучше сделать идеально, но никогда, чем как-нибудь, но сегодня. Перфекционист приемлет либо идеальный результат или никакой.

Поэтому лучшая подруга перфекционизма – это прокрастинация (откладывание дел на потом).

Если у человека закрадываются хоть малейшие подозрения о том, что его опыта и квалификации может не хватить на блестящий результат, то его мозг скажет: «А если мы не можем на пятерку, то давай вообще ничего не делать!». Перфекционизм парализует человека и не дает ему работать.

Соревнования

Перфекционист обожает и одновременно ненавидит соревнования. Его мозг несознательно запускает соревнования с другими людьми, независимо от того, уместны они или нет.

Это может быть негласное соревнование на лучшего сотрудника месяца, когда человек выдаст компании блестящий результат, при этом остальные члены трудового коллектива могут даже не знать, что перфекционист с ними соревнуется!

Однако это может и быть соревнование с супругом «я лучший родитель, чем ты», или соревнование с другом «мои достижения (или проблемы), сильнее, чем твои». Перфекционисту всенепременно нужно быть во всем первым.

Эмоциональные качели

Очень частый симптом при перфекционизме – это эмоциональные качели, когда человек то полон сил, энергии и азарта, то не может стащить себя с кровати.

Причина может заключаться в том, что перфекционист не достиг поставленной цели в виде совершенного идеала (а это было недостижимо и недосягаемо), а потому теперь страдает от своей «четверки с плюсом». Ругая себя и заставляя в следующий раз уж постараться на все сто.

При этом в человеке есть и здоровая часть, которой обидно слышать такую критику, ведь результат все равно хороший и усилий было приложено не мало. Это тяжелый глубокий внутриличностный конфликт переживается крайне болезненно.

Иногда клиенты даже обращаются, потому что подозревают у себя биполярное аффективное расстройство, которого на самом деле нет, но есть высокий невротический перфекционизм, который и дает эти «фазы».

Частые болезни и травмы

Перфекционист глубоко в душе считает, что должен быть идеальным богоподобным существом. Его может расстраивать и печалить необходимость соблюдать норму сна или даже тратить драгоценное время на еду.

Отдыхать перфекционисту, конечно же нельзя (так он считает). Но все же он наделен несовершенным телом обычного человека, которому отдых необходим. Перфекционист может полежать и уделить себе время только тогда, когда произошли какие-то обстоятельства непреодолимой силы – это не он выбрал лежать, это все из-за сломанной ноги или тяжелого гриппа.

На самом деле организм специально «подстраивает» такие ситуации, зная об особенности своего владельца – человек может быть невнимательным, рассеянным, забывать хорошо одеваться или не заметить гололед. Во время отдыха и восстановления перфекционист может поймать себя на мысли о том, как же прекрасно он проводит время с сериалом или хорошей книгой.

А после почувствовать стыд и испугаться собственного наслаждения отдыхом … 

Одиночество в толпе

Если речь идет о социальном (который касается сферы общения и межличностных отношений) или всеобщего (человек должен быть превосходен в каждой сфере) перфекционизма, то это может проявляться в чувстве одиночества несмотря на то, что у перфекциониста могут быть отношения или семья и друзья.

Все потому, что перфекционист предъявляет нереалистичные требования и ожидания от отношений. Все должно быть как в кино. А если это не так, возникает чувство отчужденности и одиночества. Если меня «ТАК» не любят, значит, меня не любят вообще.

Инструкции к жизни

Перфекционисту виднее, как жить правильно. Он искренне может полагать, что будь все как он, общество было бы намного эффективнее, продуктивнее и, наверное, счастливее. Поэтому некоторые (но не все) перфекционисты могут любить раздавать непрошенные советы и загонять людей в рамки идеальности.

А если вы не идеальны, то вам и нельзя проявляться и быть заметными – сначала похудей, а потом носи лосины. Сначала поставь речь, а потом заводи соцсети. Сначала закончи миллион курсов, а потом уже…

Коллекционер знаний

Некоторые перфекционисты становятся коллекционерами дипломов и сертификатов об окончании курсов. Но так и не реализуют полученные знания на практике.

Почему? Потому что их внутренний критик говорит о том, что они еще недостаточно профессиональны, чтобы делиться с миром своими открытиями. Как говорится, если ты такой умный, то почему не такой богатый? Причина в перфекционизме.

Как избавиться от перфекционизма

Как мы уже выяснили, избавиться от перфекционизма можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста. Давайте рассмотрим оба варианта.

Отказываемся от перфекционизма с помощью психолога

Что же происходит в кабинете психолога, если человек все-таки решился на избавление от такой своей черты, как перфекционизм?

В первую очередь ему необходимо будет осознать разрушающее влияние перфекционизма на всю его жизнь и найти сферы жизни, где перфекционизм особенно силен.

Дальше необходимо будет включить осознанность и начать подмечать свои триггеры, которые и запускают выбор в пользу перфекционизма. Надо будет исследовать свою мотивацию – если я сейчас сделаю это дело идеально, то кто должен это заметить и похвалить меня?

Нужно будет осознать, что человек уже вырос и похвала от начальника, подписчика в соцсетях, мамы или папы не сделают ему ни хорошо, ни плохо – от этой похвалы или порицания качество его жизни никак не изменится, денег больше не станет, счастье от похвалы будет мимолетным.

Очень помогают в осознании различные упражнения из эмоционально-образной терапии и дневники осознанности, фрирайтинг. Перфекционист должен понять, что идеал в принципе не достижим, нет ничего идеального в нашей природе и в этом и заключается красота.

Далее, когда человек уже наращивает темп и быстрее начинает замечать свой выбор в пользу перфекционизма, психолог подсвечивает ему вариативность выбора в той или иной ситуации

Перфекционизм как бы надевает шоры – ты можешь сделать только так и только идеально, и никак иначе. Вариативность подразумевает множественный выбор и признание ДОСТАТОЧНО хорошего результата.

Вообще слово «достаточно» должно прочно обосноваться в лексиконе бывшего перфекциониста вместо «идеально». На этом этапе хорошо работает групповая терапия.

Избавляемся самостоятельно

В принципе, этапы самостоятельного отказа от перфекционизма до подсвечивания психологом вариантов выбора (блочок с пандами)– идентичны. Разница лишь в том, что с вами не будет человек, который станет контролировать процесс.

Именно поэтому самоотказ несколько сложнее, хотя и тоже вполне возможен. Психолога вам заменят самоконтроль и профильные книги. Да, выйдет не так споро, как в первом случае, но если быть упорным и четко хотеть «переболеть идеальностью», все получится.

Литература для самопомощи при перфекционизме

Карен Хорни. Невроз и личностный рост: борьба за самореализацию

Книга не очень легко читается и, скорее используется как учебная литература для психологов, однако дает исчерпывающие знания о природе возникновения перфекционизма и о том, как с ним справляться. Если бы можно было бы выбрать только одну книгу, я бы посоветовала именно эту.

Брене Браун. Все из-за меня (но это не так). Правда о перфекционизме, несовершенстве и силе уязвимости

Книга написано очень ярко, эмоционально и образно, в типичной американской манере с множеством примеров. Читать ее легко и приятно, как художественную литературу.

Она может произвести сильное впечатление на тех, кто склонен к чувству стыда, как основе перфекционизма, тех, у кого стыдом пропитана вся его жизнь настолько, что он смирился с ним и попросту перестал замечать его разрушающую силу.

Тал Бен-Шахар. Парадокс перфекциониста

Книга для тех, у кого перфекционизм «всеобщий» – пронизывающий абсолютно все сферы в жизни. Книга не просто научно популярная, она еще и прикладная, в ней вы найдете много вопросов, упражнений для проработки и избавления от перфекционизма.

Она достаточно хорошо структурирована и легко читается теми, кто больше склонен к логическому мышлению, нежели к творческому.

Сара Найт. Просто Будь собой. Забей перфекционизм и преврати изъяны в достоинства

Пожалуй, самая неоднозначная книга из нашего списка. Очень легкий стиль изложения, написанная в жанре нон-фикшн, она одним очень нравится и мотивирует, другим наоборот, не нравится и раздражает.

Но ясно одно, эта книга никого из читателей не оставляет равнодушным. Что не очень понравилось лично мне – большое количество отсылок к американским комикам и актерам, которые мне не знакомы, приходилось порой гуглить, чтобы понять о чем речь.

Но послевкусие у этой книги довольно приятное – как будто кто-то крепко взял тебя за плечи, заглянул глубоко внутрь и сказал самые важные слова: «Ты ценный сам по себе, только ты знаешь, как правильно жить твою жизнь, тебе уже можно, не слушай никого» – это очень терапевтично и помогает попрощаться с перфекционизмом.

Юлия Ватутина

Психолог – психотерапевт и коуч. Работаю в мягких, но эффективных техниках. Также работаю с компаниями, помогаю за счет улучшения внутренней коммуникации улучшить рабочие показатели и дисциплину в коллективе