Стрессы на работе: как избавиться и предотвращать. Советы психолога

Здравствуйте, друзья! Сегодня я хочу поговорить о стрессах на работе и причинах, которые их вызывают. Но поскольку стрессовые рабочие состояния имеют достаточно сложную природу, сначала нам нужно будет понять общую природу стресса. 

А уж затем, когда она станет понятна, мы перейдем конкретно к стрессам сотрудников и руководителей. Давайте начнем!

Что такое стресс. Общее определение

Есть два основных типа стрессов: биологический и психологический. На каждом из них стоить остановиться подробней.

Биологический стресс

Он связан с эволюционно закрепленными процессами. Это то, что человек не может изменить. Стрессовая ситуация запускает действие механизмов адаптации.С помощью этих механизмов, как врожденных, так и приобретенных, мы стараемся избежать угрозы или работаем с последствиями воздействия.

Всё это сопровождается нервными и физиологическими реакциями. Под воздействием стрессовых факторов всегда происходят изменения в эндокринной системе. Выбрасываются гормоны стресса, чтобы улучшить, усилить, ускорить ответную реакцию организма на угрозу.

Когда угроза реальная и происходит реальный ответ, увидели злую собаку – убежали от злой собаки, реакция адаптивна и реализована, то постстрессовых последствий на организм не будет.

Эволюционно стрессовая реакция (биологический стресс) – это здоровая защитная реакция. Но всё меняется, когда приходят они, угрозы современного мира, а с ними и стресс психологический.

Психологический стресс

Постоянный поток новой информации (чем горячее повестка дня, тем из большего количества источников она будет сыпаться и ее очень трудно пресечь), высочайший темп коммуникаций, стрессы на работе из-за начальства и коллег, дедлайны, скорость изменения событий и необходимость подстраиваться под них.

Уровень притязаний на работе и в обычной жизни, на который постоянно искусственно завышается планка. Повседневные стрессы больших городов. Всё это делает его перманентным.

Эндокринная система, отвечающая за выработку гормонов реагирования, в постоянном напряжении. Нервная система перегружена.

Важно помнить, что стресс также необходим для развития организма и психики. Он основной двигатель в работе, жизни, личностном и карьерном росте. Главное то, какие последствия для человека и окружающих он несет.

Последствия стрессов

«Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Селье Ганс)

Последствия таких перегрузок поначалу малозаметны, а потом превращаются в труднокупируемые. Постоянный режим «на взводе» истощает внутреннюю батарейку.

Постепенно накапливается недосып, усталость от непроработанных переживаний, неудач или промахов на работе. Деятельность приносит всё меньше и меньше удовольствия и удовлетворения. Самодисциплина падает. 

Подключаются страхи и защитные установки психики, сопровождаемые ощущением нехватки времени на работу, личную жизнь, себя. Появляется измождение, частые вспышки гнева или депрессия, и даже болезни (их провоцирует длительный стресс).

Наступает профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание это то, что будет влиять на весь коллектив, постепенно заражая сотрудников пессимистичным и циничным отношением к работе и клиентам. Это то, что невозможно остановить моментально. То, что требует работы со специалистом.

Стрессоустойчивость - это набор качеств и свойств личности, который позволяет выходить из стрессовых ситуаций с минимальными последствиями.

Черты личности, влияющие на стрессоустойчивость:

• Тип темперамента: сангвиники и флегматики более стрессоустойчивы, чем холерики и меланхолики.
• Самооценка, как ощущение важности своего существования: чем она выше, тем выше стрессоустойчивость.
• Так называемый локус контроля (свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внутренним либо только внешним факторам): если он внутренний, то человек стоит в позиции «моя жизнь – моя ответственность», такая личность более стрессоустойчива, чем с внешним локусом контроля, когда «моя жизнь – результат воздействия кого-то или чего-то»
• Уровень личностной тревожности: чем он выше, тем большее количество ситуаций человек воспринимает угрожающими, а значит стрессовыми. Растет он под воздействием накопленных внутриличностных конфликтов, непроработанных психотравмирующих ситуаций, ложных установок и фиксированности на негативных эмоциональных переживаниях.
• Открытость к изменениям, мотивация к достижениям, уровень оптимизма, интровертированность, также влияют на восприимчивость стресса и проживание таких ситуаций.

Стрессы на работе: причины и признаки

Кроме того, есть и другие, не менее важные причины рабочих стрессов: 

Профилактика и работа с рабочим стрессом

Согласитесь, сложно получать удовольствие от работы, если вы постоянно находитесь на грани стресса и испытываете не самые позитивные чувства.

Во многом такое состояние можно купировать, заранее проводя профилактику стрессовых рабочих состояний и практики их нейтрализации. Именно о них мы и поговорим ниже.

 Как справляться со стрессом в течение рабочего дня

Я не буду останавливаться на каких-то очевидных вещах вроде обращения к психологу. Да, в некоторых компаниях есть штатные специалисты, которые отлично помогают при стрессовых ситуациях на работе. 

Нередко есть и специальные комнаты эмоциональной разгрузки, где можно отдохнуть, зарядиться новыми силами, а порой и немножко вздремнуть. Есть даже специальные куклы для битья, которые помогают выпустить пар. 

Но все же большинство компаний подобными возможностями не располагают, да и самостоятельное регулярное посещение для многих не по карману.

А потому я буду говорить о практиках снятия рабочего стресса, которые доступны каждому

В момент рабочего стресса попробуйте некоторые из нижеприведенных способов: 

Регуляция дыхания. В активном стрессе оно становится поверхностным, кислорода в кровь, а значит к мозгу, поступает меньше, стрессовые системы еще больше активизируются. Соответственно, надо запустить работу легких на полную глубину. Делается это просто.

Следим за тем, чтобы выдох был или равен вдоху, или длиннее. И на выдохе складываем губы трубочкой. Как будто выдыхаем воздух через соломинку, без напряжения и усилий.

При таком способе запускается в работу нижний отдел легких и расслабляется диафрагма. Объем дыхания увеличивается, кислорода в кровь поступает больше.

От руки написать на бумаге то, что сейчас раздирает вас изнутри. Прям потоком сознания, отрывистыми неоконченными фразами или законченными предложениями, цензурно или нет, просто все подряд мысли из головы.

Важно! Это все не перечитывать! Чтобы не запускать эмоции по кругу и не подпитывать негатив. Просто написали, порвали, выкинули. Не хватило спустить пар, берем второй лист. 

Держите под рукой маленький колючий шарик (так называемый аппликатор). В моменты чрезвычайного напряжения сжимайте его в ладонях. Эффект от одновременной стимуляции множества биоактивных точек достаточно быстро и снижает уровень стресса.

Отвлекаем мыслительный процесс (который в момент стресса увлеченно простраивает максимально возможное количество максимально плохих вариантов) на физические ощущения.

Можно интенсивно потереть косточки за ушами, сильно похлопать в ладоши, похлопать себя по плечам, как будто вы замерзли, посжимать/порасслаблять челюсти или лоб.

Еще один крайне эффективный метод, требующий предварительного обучения. Погружение в состояние альфа-волн. Подробнее о нем чуть ниже в заметке эксперта.

Профилактика стрессов на работе

Какие же есть способы предотвратить серьезные последствия рабочего стресса? Обратимся к самым базовым механизмам функционирования тела и психики. В ситуации угрозы для существования (мнимой или реальной) первым делом идет проверка на удовлетворенность основных потребностей организма.

Для того, чтобы система поставила «ок», человеку надо соблюдать несколько пунктов со словом «регулярно», оно будет основополагающим:

Регулярно питаться, не допуская возникновения чувства острого голода. Идеально трех-четырех разовое питание. В процессе проживания стресса человек может терять ощущение голода, так как вся психическая активность направлена на переживания и некогда фиксировать потребности тела.

Поэтому важно хотя бы минимальное количество еды отправить в организм. В стандартные часы приема пищи. Даже если вы сможете закинуть только одну сушку с чаем.

Регулярные часы сна и бодрствования. Рваный, нарушенный сон, с постоянно съезжающим графиком, злейший враг психическому равновесию. Важнее не то, что вы набираете 8 часов сна в сутки, а то что вы ложитесь и встаете в одинаковое время, даже с шестичасовым сном.

Регулярная работа мышечной системы. И нет, это не про 2-3 раза в неделю на спорт, так как серотонин, который помогает справиться со стрессом, не накапливается. Это про то, что каждый день должна быть хотя бы 10-15 минутная зарядка на прочувствование всех групп мышц: приседания, отжимания, наклоны, покрутить суставами, поработать сгибателями-разгибателями.

Все мышцы должны отправить сигнал в мозг «мы в норме, мы работоспособны». Даже в такой момент минимальной физической активности выделяется серотонин, который снизит стрессовые последствия.

Регулярные дыхательные упражнения в конце дня. Практика дыхания животом снимает внутренние зажимы диафрагмы и в брюшной полости мягко и нетравматично.

Самое базовое упражнение состоит в том, чтобы лежа на спине положить на живот небольшую подушку или мягкую игрушку и вдыхать воздух так, чтобы поднималась не грудная клетка, а живот. Он поднимается не напряжением мышц, а за счет того, что вы дышите не грудью а «в живот». Так в течение 7-10 минут.

Несмотря на то, что минимизировать реакцию на рабочий стресс можно и самостоятельно, бывают обстоятельства, при которых требуется посторонняя помощь.

Если вы чувствуете, что ни один из приемов вам не помогает или вы продолжительное время не можете вернуть ощущение контроля над своей жизнью, следует изменить тактику.

Не надо дожидаться, когда стресс перейдет в хронический, посадит вашу внутреннюю батарейку и выльется в психосоматические заболевания. Обратитесь за помощью к специалисту

Совет эксперта

В теме борьбы с рабочим стрессом пару десятилетий назад появилась технология адаптивного биоуправления, пришедшая к нам из космических разработок. Компьютерные тренировки с биологической обратной связью.

Их суть состоит в том, чтобы натренировать мозг погружаться в состояние расслабления и спокойного бодрствования, даже находясь в стрессогенной обстановке. В токсичном рабочем коллективе, например. 

Это так называемое состояние альфа-волн мозговой активности. С помощью компьютерной программы и регистрирования нейроактивности (по типу электроэнцефалографии), человек обучается определенным реакциям за 10-15 занятий и затем применяет их в жизни.

Такие технологии уже достаточно продолжительное время применяются, например, в МЧС, для профилактики профессионального выгорания и минимизации стрессового воздействия.

Эпилог

Итак, что мы с вами выяснили? Во-первых, стрессы на работе могут иметь самую разную природу. Их может вызывать как какая-то единичная причина, так и целый комплекс таковых. 

Во-вторых, неврозы и стрессы в коллективе – это далеко не пожизненное проклятие. Достаточно убрать причины их появления или же изменить формат отношения к работе, чтобы все начало налаживаться. 

В особо сложных случаях проще сменить место работы, чем пытаться изменить данности. 

И, наконец, есть практики и научные методы, которые помогут вам минимизировать или вовсе удалить стрессы. Так что все только в ваших руках, не опускайте их! 

Нина Юрковская

Клинический психолог, нейропсихолог, специалист по адаптивному биоуправлению. Профессиональные интересы: терапия эмоционального и профвыгорания, производственных стрессов, тяжелых эмоциональных состояний, психологическая рекреация

Профиль автора в ВК