Как победить страх публичных выступлений? Советы гипнотерапевта

Многим людям регулярно приходится выступать перед аудиторией, а значит — постоянно бросать вызов своему страху публичных выступлений. Разберемся, почему приходит эта боязнь и как с ней бороться.

Страх, знакомый многим

Более чем 90% людей, которые когда-либо выступали публично, знакомы с таким состоянием:

Учащается сердцебиение, появляется дрожь в ногах и ком в горле, потеют ладони, тело обдает жаром. В голове у вас пустота, все подготовленные мысли куда-то улетучиваются

Именно так на практике выглядит страх публичных выступлений. Причем не важно, как вы выступаете – снимаете видео, проводите онлайн-эфир или стоите на сцене – оцепенение всегда одно и то же.

Естественность страха выступлений 

Вы удивитесь, но этот страх заложен в нас биологически.

Дело в том, что люди на протяжении всей истории выживали благодаря тому, что объединялись в группы, племена, коллективы. От принятия или непринятия группой отдельного человека зачастую могла зависеть и его жизнь. В одиночку гораздо сложнее справляться с вызовами окружающего мира.

Поэтому для большинства из нас так важна оценка других людей.

Волнение перед выступлениями испытывают даже те, кто связан с ними по роду деятельности. Некоторые даже говорят, что если такое волнение пропадает – это признак профессионального выгорания.

Откуда именно берет начало страх?

Причины страха публичных выступлений можно разделить на две большие группы. 

Одна связана с прикладными навыками и владением ораторским искусством, вторая – с эмоциональным состоянием. В свою очередь, негативное эмоциональное состояние может возникать по различным причинам:

• травмирующий опыт из детства или неудачный опыт выступлений во взрослом возрасте;
• страх негативной оценки со стороны других людей;
• страх забыть содержание своего выступления;
• страх допустить ошибки или не оправдать ожидания;
• страх показаться некомпетентным или глупым;
• стрессовое состояние в момент выступления по каким-то личным причинам; 
• неуверенность в себе.

Некоторые считают, что эти страхи надуманные, и что если заставить себя несколько раз провести выступление через силу – страх отступит. Но это редко бывает верно. 

Стресс из-за недостатка навыков

Представьте человека, который не умеет, но хочет выступать публично. Он пошел учиться в школу ораторского искусства, работает с голосом, выступает на занятиях на курсе, а затем закрепляет свои умения на практике. 

Постепенно его навык растет. Скорее всего, на первом настоящем выступлении будет волнение, и это нормально. Ведь пока навыки находятся на начальном уровне. 

Глубокие причины страха выступлений

По моим наблюдениям, примерно в одном случае из 150 человек бросает вызов своему страху выступлений и затем успешно перерастает его.

Остальные случае глубже. Порой, даже если человек смог через себя перешагнуть, напряжение никуда не девается. 

Как будто подсознание привязало человека к безопасному месту, а он от него удаляется. Чем больше отходишь, тем больше натягивается веревка и потом бамммм! Возвращает человека обратно. 

Если это ваша ситуация – дело в травмирующем опыте из прошлого. 

Это похоже на поднятый ручной тормоз в автомобиле. Сколько бы вы ни давили на педаль газа – двигаться будет крайне затруднительно. 

Эта история может брать свое начало из школы, детского сада или даже общения со сверстниками. 

Когда ребенок выступает и оказывается в неловкой ситуации, когда над ним смеются, стыдят перед коллективом, предъявляют завышенные требования, подсознание делает вывод: «выступать и быть в центре внимания опасно».

Кому-то не дали выступить в выбранном костюме на празднике, у кого-то забрали роль или посмеялись во время выступления. И если это переживание было болезненным, оно сохраняется в психике.

Например, у взрослого человека когда-то в детстве была ситуация, что на утреннике в момент его выступления погасили свет. 

 

Он растерялся и забыл текст, дети засмеялись, и потом дразнили его после выступления. Это пережитое напряжение как раз и становится тем ручником, который не позволяет во взрослом возрасте чувствовать себя спокойно

Парадокс, но этот страх выполняет для нас положительную роль. Он оберегает от того, чтобы повторно оказаться в крайне болезненной ситуации. А именно такой она была в детстве. 

Подсознание пытается таким образом обезопасить нас от еще более неприятного развития событий.

Как побороть страх выступлений. Приемы от психолога

Работа по преодолению страха состоит из трех частей.

1 этап: Приобретение навыков 

Работа над голосом. Ежедневно по 5-10 минут поочередно озвучивайте пять гласных звуков (И, Э, А, О, У). Каждый раз на выдохе громко произносите и тяните звук, пока хватает воздуха. Постарайтесь делать это так, чтобы звук не дрожал и не терялся. Уже через неделю такой практики вы заметите существенные улучшения в голосе и речи.

Тренировки перед камерой. Включите камеру и начните рассказывать спонтанную историю про окружающие вас предметы, свои мысли, опыт, связанный с ними. Поначалу вам покажется это абстрактным, но уже через несколько раз повествование станет гораздо более логичным.

А просматривая запись, вы увидите, что можно улучшить. Кроме того, это является хорошей тренировкой против стеснения. 

Планирование сценария и структуры выступления. Здесь важно проанализировать содержание выступления и логически выстроить его, наметив опорные точки. 

Уделите внимание вводной части. Вы можете начать выступление с шутки или даже рассказать о своем волнении. Это не только помогает расслабиться вам, но и повышает доверие зрителей.

Во время выступления поддерживайте зрительный контакт смотрите людям в глаза. Так, словно обращаетесь к каждому индивидуально. 

Если вы выступаете перед камерой, представьте, что обращаетесь к живому человеку.

2 этап: эмоциональная и физическая подготовка перед выступлением

Перед выступлением сделайте небольшую разминку речевого аппарата и челюсти. Сомкните губы и вытяните их вперед, сделайте по пять вращений вправо и влево. Несколько раз широко откройте и закройте рот, подвигайте челюстью из стороны в сторону.

Чтобы переработать гормоны стресса и переключить нервную систему в управляемое состояние, обратитесь к работе мышц. Сильно сожмите пальцы в кулаки на пять секунд, и затем расслабленно встряхните руки. Дыхание не задерживайте, повторите 5-10 раз.

Если обстановка не позволяет выполнить это упражнение, вместо кулаков можно напрягать руки или ноги.

Шаг за шагом вы приучите себя к тому, что выступления не такие уж страшные. А получая обратную связь от аудитории, почувствуете с ней и веру в себя

3 этап: работа с подсознательными блоками на тему выступлений

Здесь нет единого рецепта, но есть способ выяснить, в чем заключается причина страха выступлений именно у вас.

Попробуйте выполнить следующее упражнение:

1. Задайте себе вопрос: Что будет, если во время моего выступления случится что-то ужасное из-за моего страха?

Возможно, люди будут смеяться, злиться, им будет неинтересно, они подумают что вы плохо подготовились, или что-то еще. 

2. Затем спросите себя второй раз: Если все так и будет, то что в этом самое неприятное лично для меня? 

Например, вы потеряете репутацию, потеряете клиентов, испортите отношения, от вас отвернутся, и так далее. 

3. Наконец, самое главное. Если это действительно произойдет – как я себя почувствую? Может быть маленьким, слабым, одиноким, некомпетентным, или еще как-то.

Попробуйте оценить, на сколько баллов из ста вы чувствуете дискомфорт.

Даже если сама ситуация не появилась в памяти – представьте, как вы, будучи взрослым, отправляетесь к тому ребенку и обнимаете его. Помогаете тому себе маленькому, поддерживаете, объясняете, что вы преодолели это событие.

Возможно, вы столкнетесь с сильными эмоциями – это нормально. Дайте себе время, дышите глубже, осознайте, что та ситуация осталась в прошлом и сейчас не влияет на вас.

После этого снова попробуйте вспомнить первоначальный страх, и оцените для себя, на сколько баллов его чувствуете.

Медитация в борьбе с боязнью выступать

• Перед началом прослушивания расположитесь удобно: лёжа или сидя с подголовником.
• Слушать лучше в наушниках.
• Убедитесь, что руки и ноги не скрещиваются, что вы можете полностью уделить этому процессу 40-60 минут.

Вспомните свое состояние перед выступлением, или во время него. Вспомните, какая часть в теле реагирует? На что это похоже?

Это может быть ощущение сдавливания, расширения, тяжести и так далее. Как правило, оно локализуется в области горла, груди или живота.

Когда есть это ощущение, прислушайтесь к себе:  как можно охарактеризовать ваше состояние? Вы маленький? Незаметный и слабый? Неуверенный? В чем ваш страх? 

Далее сформулируйте желаемое состояние, которое хотите испытывать вместо текщего. Уверенность, спокойствие, собранность и так далее. Когда вы сможете определиться, приступайте к прослушиванию.

Книги для лучшего контроля страха выступлений 

Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники (Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг)

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) – один из научно обоснованных методов психотерапии. Книга позволит вам самостоятельно применять различные инструменты этого подхода для избавления от иррационального страха и тревоги. 

TED TALKS. Слова меняют мир. Первое официальное руководство по публичным выступлениям (Крис Андерсон)

ТЕD – это площадка для презентации проектов, которые могут изменить нашу жизнь и мышление. Девиз TED – «Идеи, которые заслуживают распространения». В разные годы здесь выступали многие незаурядные личности: Билл Гейтс, Стив Джобс, Джеймс Кэмерон.

Эта книга является настоящим руководством по составлению незабываемых выступлений. 

Камасутра для оратора. Десять глав о том, как получать и доставлять максимальное удовольствие, выступая публично (Радислав Гандапас)

Книга от известного российского бизнес-тренера, которая написана очень доступным и легким языком. Внутри вы найдете практические приемы по подготовке и проведению выступления, освоив которые, вы начнете получать удовольствие от этого процесса. 

iПрезентация. Уроки убеждения от лидера Apple Стива Джобса (Кармин Галло)

Стив Джобс был признанным гением публичных выступлений. На каждой презентации он доносил свои идеи так, что публика хотела слушать его еще и еще. 

С помощью этой книги вы сможете изучить процесс подготовки и проведения выступлений Джобса, чтобы прокачать свою ораторскую харизму.

Владимир Дернов

Клинический психолог, гипнотерапевт, специалист по работе с фобиями и психосоматикой. Автор образовательных курсов, эксперт федеральных ТВ каналов. Оказывает поддержку и сопровождение спортивных команд

Сайт автора