Разминка для тренинга: 30 веселых упражнений, после которых вас не уволят (наверное)

Здравствуйте, меня зовут (допустим) Вася, и я профессионально заставляю взрослых серьезных людей делать странные вещи. По-научному это называется “бизнес-тренер”, но по сути я тот самый парень, который на полном серьезе может попросить финансового директора изобразить летящего орла.

И знаете что? Самый страшный момент любого тренинга – это не сложные кейсы и не каверзные вопросы. Это одна фраза: “А теперь давайте немного разомнемся!”.

В этот момент в глазах аудитории я вижу вселенскую тоску, смешанную с плохо скрываемым ужасом. Люди, которые только что обсуждали многомиллионные контракты, судорожно вжимаются в стулья, надеясь стать невидимыми. Потому что они знают: сейчас начнется неловкое хождение по кругу, дурацкие хлопки или, не дай бог, “передай мячик соседу”.

Если вы тоже искали по-настоящему веселые упражнения для разминки на тренинге, которые не вызывают желания имитировать сердечный приступ, то вы пришли по адресу.

Я наступил на все грабли, которые только существуют в мире разминок. Я заставлял людей путаться в собственных ногах, падать, краснеть и, я уверен, тихо меня ненавидеть. Но за годы проб, ошибок и откровенных провалов я собрал коллекцию упражнений, которые действительно работают. Они не просто разгоняют кровь, они:

• Снимают напряжение и неловкость.
• Заряжают энергией и смехом.
• Помогают людям быстрее познакомиться и начать доверять друг другу.
• Не требуют акробатической подготовки и чувства ритма.

В этой статье я не буду грузить вас терминами про “активацию неокортекса”. Вместо этого я честно расскажу, почему большинство разминок – это катастрофа, поделюсь своей личной “доской позора” и, конечно, дам те самые 30 упражнений, которые спасут ваш тренинг и мою карму.

Почему мы так боимся разминок

Проблема не в самих упражнениях. Проблема в том, как их подают. За свою карьеру я насмотрелся на таких “гуру бодрости”, что впору писать трагикомедию. Обычно это человек в слишком обтягивающей спортивной одежде, который с энтузиазмом маньяка кричит: “А теперь сто берпи! Чтобы проснуться!”. После такого хочется не проснуться, а впасть в летаргический сон до конца тренинга.

Я выделил три смертных греха плохих разминок, на которых погорел не один десяток тренеров (и я в их числе, каюсь).

Грех первый: смертельная скука

Помните школьные уроки физкультуры? “Идем по кругу, высоко поднимая колени. А теперь в другую сторону”. Этот подход почему-то перекочевал и в корпоративные тренинги. Люди часами ходят по конференц-залу, как зомби в поисках мозгов, вяло машут руками и смотрят на часы. Такая “активность” не заряжает, а усыпляет. Она кричит: “Нам нужно чем-то занять время, но фантазии не хватило”.

Мой провал: однажды на тренинге для IT-специалистов я решил провести “медитативную ходьбу”. Пятнадцать бородатых программистов в полной тишине очень медленно шагали по офису. Через пять минут один из них споткнулся о провод и с грохотом уронил сервер. Медитация закончилась, а я навсегда зарекся путать тренинг с ретритом.

Грех второй: публичное унижение

Это мой “любимый” грех. Он включает в себя все упражнения, которые требуют от человека координации, чувства ритма, актерского таланта или готовности вторгаться в личное пространство коллег. “А теперь, Сергей Петрович, изобразите пантомимой ‘экзистенциальный кризис пингвина'”. Сергей Петрович, начальник отдела, багровеет и начинает проклинать тот день, когда согласился на этот тренинг.

К этой же категории относятся любые “танцевальные” разминки, если вы не на тренинге для хореографов, и сложные игры на координацию, где половина группы чувствует себя неуклюжими бегемотами.

Грех третий: чрезмерное усердие

Это когда тренер забывает, что он работает с офисными сотрудниками, а не с кандидатами в олимпийскую сборную. Разминка превращается в полноценную тренировку. Люди потеют, пыхтят, а потом остаток дня не могут сфокусироваться на теме тренинга, потому что у них болит все, о чем они даже не подозревали. Задача разминки – взбодрить, а не вымотать.

Полезная мысль: хорошая разминка – это прелюдия, а не основной акт. Она должна разогреть интерес и создать настроение, а не забрать все силы. Если после вашей разминки люди мечтают о душе и кровати, вы что-то делаете не так.

Разобравшись с тем, “как не надо”, давайте перейдем к тому, “как надо”. И для этого я придумал собственную систему классификации.

Мой запатентованный “неловкометр”: три уровня веселья

Чтобы не бросать вас сразу в пекло странных активностей, я разделил все упражнения на три уровня, исходя из их потенциала “неловкости” и необходимой смелости. Это поможет вам, как тренеру, плавно повышать градус веселья, а не шокировать группу с порога.

• Уровень 1: “Безопасно для интровертов”. Эти упражнения можно делать, не сходя с места. Они не требуют физического контакта и почти не создают риска выглядеть глупо. Идеально для начала тренинга или для очень серьезной и зажатой аудитории.
• Уровень 2: “Легкое хулиганство”. Здесь уже появляется движение, взаимодействие и элемент игры. Участники начинают улыбаться, а атмосфера теплеет. Риск выглядеть “слегка глупо” есть, но он распределяется на всю группу, что делает его безопасным.
• Уровень 3: “Карнавал начинается!”. Максимум энергии, смеха и движения. Здесь все выглядят одинаково нелепо и получают от этого огромное удовольствие. Идеально для середины тренинга, когда нужно встряхнуть засыпающую группу, или для уже сработавшейся команды.

Теперь, когда у нас есть система, давайте перейдем к самому главному – арсеналу спасительных упражнений.

Уровень 1: “Безопасно для интровертов” – 10 упражнений для мягкого старта

Это ваша “тихая гавань”. Используйте эти упражнения, когда группа только собралась, все пьют кофе, смотрят в телефоны и боятся друг друга.

1. Дыхание дракона. Просим всех сесть ровно. На счет “раз” делаем глубокий вдох через нос, надувая живот. На счет “два” – резкий, шумный выдох через рот, как будто вы дракон, извергающий пламя. Повторяем 3-4 раза.
   • Почему это не стыдно: все делают это одновременно, звук общего “пыхтения” очень смешной, а само упражнение отлично насыщает мозг кислородом.
2. Потягушки “я-только-проснулся”. Предлагаем всем представить, что они только что проснулись в своей кровати. И нужно сладко-сладко потянуться: руки вверх, в стороны, прогнуть спину. Можно даже разрешить зевнуть.
   • Почему это не стыдно: это естественное движение, которое все делают по утрам. Никакой хореографии.
3. Невидимый массаж головы. Просим участников кончиками пальцев помассировать себе кожу головы, как будто они моют волосы шампунем. Движения должны быть энергичными.
   • Почему это не стыдно: каждый занят собой, а приятные ощущения отвлекают от мыслей “как я выгляжу”. Плюс, это улучшает кровообращение.
4. Вращение “глобуса”. Упражнение для шеи. Медленно и аккуратно “перекатываем” голову от одного плеча к другому через грудь. Потом можно сделать полные круги, представляя, что нос – это карандаш, которым вы рисуете круг.
   • Почему это не стыдно: выглядит как обычная офисная гимнастика. Но если добавить образ “рисования носом”, появляется элемент игры.
5. Плечи бухгалтера. Представьте, что вы главный бухгалтер, который весь день сводил годовой отчет. С максимальным напряжением поднимите плечи к ушам, задержите на 3 секунды, а потом с шумным выдохом облегчения бросьте их вниз.
   • Почему это не стыдно: гиперболизированный образ уставшего бухгалтера вызывает улыбку и отлично снимает напряжение в плечевом поясе.
6. Энергетические похлопывания. Просим всех встать и начать легко похлопывать себя ладонями по всему телу: по ногам, рукам, плечам, груди. Как будто вы стряхиваете с себя пыль и сон.
   • Почему это не стыдно: простое и бодрящее действие. Со стороны выглядит немного странно, но когда все делают это вместе, получается забавный ритмичный гул.
7. Гимнастика для глаз “подглядываем за соседом”. Сидя на месте, двигаем только глазами: вверх-вниз, вправо-влево, по диагонали. А потом “рисуем” глазами круг. В конце можно добавить шуточную инструкцию “а теперь быстро-быстро моргаем, как будто вы увидели что-то шокирующее”.
   • Почему это не стыдно: никто не видит, как именно вы двигаете глазами. Зато это отличная разрядка для тех, кто много работает за компьютером.
8. Стряхивание рук “мокрые спагетти”. Представьте, что ваши руки – это вареные спагетти. Нужно встать и как следует потрясти ими, полностью расслабив кисти, локти и плечи.
   • Почему это не стыдно: выглядит забавно, но не требует координации. Отлично снимает напряжение с рук.
9. “Да-да, нет-нет”. Простое упражнение на синхронизацию. Всей группой одновременно делаем кивок головой вперед (“да-да”), потом в стороны (“нет-нет”), а потом наклоны к плечам (“ай-яй-яй”). Можно задавать ритм хлопками.
   • Почему это не стыдно: синхронные действия объединяют. Даже такое простое движение, выполненное вместе, создает чувство общности.
10. Нейрогимнастика “кулак-ребро-ладонь”. Кладем руки на стол. И по команде меняем три положения: кулак, ладонь ребром, ладонь плашмя. Сначала медленно, потом ускоряемся.
    • Почему это не стыдно: это вызов для мозга, а не для тела. Люди будут смеяться над собственными ошибками, пытаясь угнаться за ритмом. Отличный переход к более сложным активностям.

Уровень 2: “Легкое хулиганство” – 10 упражнений для разогрева атмосферы

Группа немного расслабилась, можно повышать ставки. Здесь уже не отсидеться на стуле.

1. Невидимая веревка. Участники делятся на две команды. Между ними – “невидимая” пропасть, через которую перекинут “невидимый” канат. Задача – перетянуть канат на свою сторону. Люди упираются, пыхтят, тянут… это выглядит очень комично.
   • Потенциал веселья: высокий. Особенно когда кто-то “падает” в пропасть, если команда соперника “тянет” слишком сильно.
2. Ходьба с заданием. Все начинают хаотично ходить по комнате. Тренер периодически дает команды: “здороваемся за локоть с пятью людьми!”, “собираемся в группы по три человека!”, “идем так, как будто вы на луне!”, “идем, как будто опаздываем на поезд!”.
   • Потенциал веселья: очень высокий. Команды можно придумывать на ходу, адаптируясь под настроение группы.
3. Зеркало. Участники разбиваются на пары. Один – “человек”, другой – его “зеркальное отражение”. “Человек” начинает делать медленные движения (поднимает руку, чешет нос, улыбается), а “зеркало” должно синхронно их повторять. Потом меняются ролями.
   • Потенциал веселья: средний, но очень хорошо развивает наблюдательность и создает контакт в парах.
4. Коллективный рисунок. Нужен флипчарт или большой лист бумаги. Каждый участник по очереди подходит и добавляет к общему рисунку одну линию или фигуру. Тему можно задать (“рисуем несуществующее животное”) или оставить свободной.
   • Потенциал веселья: высокий. Результат обычно получается абсурдным и смешным.
5. Импульс по кругу. Все встают в круг и берутся за руки. Тренер “запускает” импульс (легкое пожатие руки) своему соседу. Тот передает его дальше по кругу. Задача – передать импульс как можно быстрее. Можно усложнить: запустить два импульса в разные стороны.
   • Потенциал веселья: средний. Хорошее упражнение на концентрацию и командное взаимодействие.
6. Скульптор и глина. Участники в парах. Один – “скульптор”, другой – “глина”. “Скульптор” должен “вылепить” из своего партнера какую-то статую (например, “мыслитель”, “победитель”, “уставший работник”). “Глина” должна быть максимально податливой.
   • Обратите внимание: важно заранее предупредить, что все прикосновения должны быть корректными и уважительными. Упражнение очень сближает.
7. Атомы и молекулы. Все участники (“атомы”) хаотично двигаются по комнате. Тренер кричит число, например: “Молекулы по три!”. Участники должны быстро сбиться в группы по три человека. Кто не успел – выбывает (или выполняет смешное задание).
   • Потенциал веселья: высокий. Создает здоровую суматоху и заставляет людей быстро взаимодействовать.
8. Имя и жест. Все встают в круг. Первый участник называет свое имя и сопровождает его каким-нибудь простым жестом (например, хлопок, щелчок пальцами, смешная гримаса). Следующий повторяет имя и жест предыдущего, а потом добавляет свои. И так по кругу. Последнему участнику приходится вспоминать всех.
   • Потенциал веселья: очень высокий. Помогает запомнить имена и вызывает много смеха из-за попыток воспроизвести чужие жесты.
9. Запретное движение. Тренер показывает 4-5 простых движений (например: хлопок, приседание, прыжок, поворот). Затем он объявляет одно из них “запретным”. После этого он начинает показывать движения вразнобой, а группа должна повторять все, кроме запретного. Тот, кто ошибся, выбывает.
   • Потенциал веселья: средний. Отличное упражнение на внимательность.
10. Дирижер. Все участники – это “оркестр”. Они могут издавать какой-то один звук (хлопать, топать, щелкать языком). Тренер-“дирижер” взмахом руки показывает, кому играть громче, кому тише, а кому замолчать. Получается забавная какофония.
    • Потенциал веселья: высокий. Помогает почувствовать себя частью чего-то общего и подурачиться.

Мой практический пример: однажды я проводил “Имя и жест” с топ-менеджерами крупного банка. Генеральный директор, солидный мужчина лет шестидесяти, в качестве жеста изобразил, как он крутит воображаемый хулахуп. После этого лед тронулся окончательно. Весь оставшийся день, когда к нему обращались, он с улыбкой повторял этот жест.

Уровень 3: “Карнавал начинается!” – 10 упражнений для максимальной энергии

Это ваш “козырной туз”. Используйте, когда нужно встряхнуть группу после обеда или когда вы чувствуете, что людям нужно выплеснуть энергию. Это самые лучшие веселые упражнения для разминки на тренинге.

Сравнение: серьезный подход vs веселый подход

Скучная активность	Веселый аналог из нашего списка
Ходьба по кругу	“Ходьба с заданием” (№12)
Обычные приседания	“Невидимая веревка” (№11)
Упражнения на счет	“Атомы и молекулы” (№17)
Передача мячика	“Импульс по кругу” (№15)

1. Камень, ножницы, бумага… на людях! Участники начинают как “яйца” (сидят на корточках). Найдя другое “яйцо”, они играют в “камень-ножницы-бумага”. Победитель “вылупляется” и становится “курицей” (ходит вперевалочку). “Курица” ищет другую “курицу”, играет с ней. Победитель становится “орлом” (расправляет руки-крылья). “Орел” ищет “орла”, победитель становится “суперменом” (рука вперед) и выигрывает.
   • Почему это гениально: шум, гам, смех и полная неразбериха. Все на разных “стадиях эволюции”. Выглядит как массовое помешательство, но отлично снимает стресс.
2. Счет до 20. Группа стоит в кругу с закрытыми глазами. Задача – досчитать до 20. Но есть условие: каждый раз число должен называть только один человек. Если два или более человека называют число одновременно, счет начинается с единицы.
   • Почему это гениально: звучит просто, но на деле невероятно сложно. Требует от группы интуитивного чувствования друг друга. Вызывает бурю эмоций: от фрустрации до дикого восторга, когда наконец получается.
3. Групповой крик “Ааааа!”. Упражнение на 30 секунд. Всей группой нужно начать кричать звук “А”. Начать тихо, почти шепотом, и постепенно наращивать громкость до максимальной, а потом так же плавно затихнуть.
   • Почему это гениально: мощнейший выплеск накопившегося напряжения. После совместного крика люди чувствуют невероятное облегчение и единение.
4. Постройтесь по… Тренер дает команду: “Постройтесь в одну линию по… дню вашего рождения (от 1 января до 31 декабря)!”. Или “по росту”, “по длине волос”, “по первой букве имени”. Главное условие – делать это молча, используя только жесты.
   • Почему это гениально: заставляет людей активно взаимодействовать невербально. Наблюдать, как группа пытается “показать” жестами месяц своего рождения – бесценно.
5. Пересадки. Участники сидят на стульях в кругу. Один стул лишний, а один человек (“водящий”) стоит в центре. Он говорит: “Пересаживаются все, у кого… есть старший брат / кто сегодня пил кофе / кто любит кошек”. Все, к кому это относится, должны быстро поменяться местами. Задача водящего – успеть занять освободившийся стул.
   • Почему это гениально: динамичная и веселая игра, которая к тому же позволяет людям узнать друг о друге что-то новое.
6. Воображаемый подарок. Первый участник “дарит” соседу воображаемый подарок, показывая его размер и вес жестами. Второй “принимает” подарок, а потом “трансформирует” его во что-то другое и “дарит” следующему. Например, маленький шарик превращается в огромный арбуз, а тот – в тонкую скрипку.
   • Почему это гениально: развивает креативность и воображение. Смех вызывают неожиданные трансформации предметов.
7. “Я еду в отпуск и беру с собой…”. Игра на память и ассоциации. Первый говорит: “Я еду в отпуск и беру с собой… ананас”. Второй: “Я еду в отпуск и беру с собой ананас и бинокль”. Третий должен повторить все и добавить свой предмет. Предметы должны быть на одну букву (например, на “А”).
   • Почему это гениально: классика, которая всегда работает. Тренирует память и вызывает смех, когда кто-то путает последовательность.
8. Найди пару по звуку. Каждому участнику на ухо шепчут название животного, при этом в группе должно быть по два одинаковых “животных” (две коровы, две кошки и т.д.). По команде все закрывают глаза и начинают издавать звук своего животного, чтобы найти свою “пару”.
   • Почему это гениально: офис, наполненный мычанием, мяуканьем и хрюканьем – это уже смешно. Упражнение отлично ломает барьеры.
9. История по слову. Группа стоит в кругу. Первый человек говорит одно слово. Второй добавляет свое, чтобы получилось осмысленное начало предложения. И так далее. Задача – совместными усилиями сочинить связную (или не очень) историю.
   • Почему это гениально: развивает спонтанность и умение слушать других. Истории часто получаются абсурдными и уморительными.
10. Повтори хлопок. Все стоят в кругу. Один человек делает простую ритмическую последовательность хлопков (например, два быстрых, один медленный). Группа должна хором ее повторить. Затем следующий задает свой ритм.
    • Почему это гениально: простое, но очень энергичное упражнение. Заряжает и синхронизирует группу.

Как собрать из этого свой идеальный разогрев

Вы получили 30 упражнений. Но как их использовать? Не нужно вываливать на группу все сразу. Вот мой личный чек-лист по созданию идеальной разминки.

Чек-лист тренера перед разминкой

•  Оценить “температуру” группы. Они сонные и зажатые? Начните с Уровня 1. Они уже знакомы и позитивны? Можно попробовать Уровень 2.
•  Объяснить цель. Скажите честно: “Ребята, сейчас мы 5 минут подурачимся, чтобы проснуться и поднять настроение. Цель – не сделать идеально, а повеселиться”.
•  Участвовать самому! Это самое главное. Если вы стоите в стороне с видом надзирателя, ничего не получится. Делайте упражнения вместе со всеми, смейтесь над собой, будьте первым, кто готов выглядеть глупо.
•  Начать с простого. Всегда начинайте с индивидуальных упражнений (Уровень 1), а потом переходите к парным и групповым.
•  Не заставлять. Если вы видите, что кто-то категорически не хочет участвовать, не давите. Разрешите ему остаться в роли “наблюдателя”. Часто, видя общее веселье, такие люди присоединяются сами.
•  Вовремя остановиться. Лучше закончить разминку на пике веселья, когда все хотят еще, чем затянуть ее до тех пор, пока она всем не надоест. 5-10 минут – более чем достаточно.

Частые вопросы

Вопрос: А что, если моя группа – это супер-серьезные топ-менеджеры? Они меня не поймут! Ответ: Поймут, еще как. Чем серьезнее человек с виду, тем больше ему нужна разрядка. Я проводил “Камень, ножницы, бумага на людях” с советом директоров. Сначала они смотрели на меня как на сумасшедшего. Через пять минут они с азартом скакали по залу, пытаясь “эволюционировать” из курицы в орла. Главное – ваша собственная уверенность и самоирония.

Вопрос: Что делать, если упражнение “не пошло”? Ответ: Улыбнуться и сказать: “Окей, этот блин комом. Давайте попробуем что-нибудь другое!”. Это нормально. Ваша способность посмеяться над собственным провалом вызовет больше доверия, чем попытка “дожать” неудачную активность.

Вопрос: Обязательно ли проводить разминку? Может, лучше без нее? Ответ: Можно и без нее. Но тогда вы теряете мощный инструмент управления групповой динамикой. Хорошая разминка – это самый быстрый способ превратить группу незнакомых людей в команду, готовую к совместной работе.

Не бойтесь быть смешным

Знаете, в чем главный секрет хорошей разминки? Она не про физиологию. Она про психологическую безопасность. Когда люди вместе делают что-то немного глупое и смеются над этим, они создают общее поле доверия. Они видят, что здесь можно быть несовершенным, можно ошибаться, и за это тебя не осудят.

Поэтому, выбирая веселые упражнения для разминки на тренинге, ориентируйтесь не на то, какие мышцы они задействуют, а на то, какие эмоции они вызывают. Ваша задача как тренера – не показать, какой вы умный и серьезный, а создать атмосферу, в которой людям хорошо и не страшно.

Так что идите и проводите свои разминки. И если вдруг что-то пойдет не так, и вы случайно заставите финансового директора запутаться в собственных ногах – не переживайте. Посмейтесь вместе с ним. В конце концов, у вас теперь есть отличная история для следующей статьи. Поверьте мне, я знаю, о чем говорю.