Промпты для тренировок. 28 готовых примеров для ChatGPT, DeepSeek, Gemini и других ИИ

Вы когда-нибудь пробовали попросить нейросеть составить вам план тренировок? Если да, то, скорее всего, вы получили в ответ нечто до боли стандартное и бесполезное. Это разочаровывает и создает ощущение, что ИИ для этих задач просто не подходит.

На самом деле, проблема почти всегда не в нейросети, а в том, как ее просят. Представьте, что вы пришли к лучшему в мире тренеру и сказали: “Хочу тренироваться”. Что он вам ответит? Он задаст вам десяток уточняющих вопросов, прежде чем дать хоть какой-то совет. С ИИ всё точно так же, только вопросы ему должны задать вы, но в виде подробного запроса.

Эта статья — ваше руководство по общению с ИИ на языке фитнеса. Вы поймете, почему ваши старые запросы не работали, и научитесь создавать мощные, детальные промпты для тренировок, которые заставят ChatGPT, DeepSeek, Gemini или любую другую модель работать как ваш персональный ассистент.

Здесь вы найдете:

• Разбор главных ошибок, которые убивают 90% запросов.
• Анатомию идеального промпта для фитнес-задач.
• 28 готовых, полнообъемных примеров для разных целей.
• Советы по адаптации и развитию ваших собственных запросов.

Забудьте о бесполезных ответах. Пришло время получить от технологий максимум пользы для вашего здоровья и физической формы.

Почему стандартные запросы к ИИ не работают: главные ошибки

Ошибка №1: Фатальная неопределенность

Это самая частая и самая губительная ошибка. Запросы вроде “план тренировок для похудения” или “упражнения для спины” обречены на провал. Почему? Потому что для ИИ это звучит так же, как для врача фраза “дайте мне таблетку, чтобы стало хорошо”. Нейросеть не знает ничего о вас: ни вашего возраста, ни пола, ни уровня подготовки, ни наличия оборудования, ни травм, ни целей.

Последствие: В ответ на такой запрос ИИ выдает усредненный, безопасный и абсолютно неэффективный для вас набор упражнений. Это будет что-то вроде приседаний, планки и отжиманий — то, что вряд ли навредит, но и пользы особой не принесет. Вы тратите время, не получаете результата и разочаровываетесь в инструменте.

Ошибка №2: Отсутствие контекста и цели

Даже если вы немного уточнили запрос, например, “план тренировок в зале для новичка”, этого все равно мало. Что значит “новичок”? Человек, который никогда не заходил в зал, или тот, кто занимался год назад, а потом был перерыв? Какова цель? Набрать мышечную массу, сбросить 5 кг, повысить выносливость, подготовиться к марафону?

Последствие: Без четкой, измеримой цели и контекста ИИ не может выстроить правильную логику программы. Он не понимает, какой должен быть объем нагрузок, сколько повторений и подходов, какая периодичность. Вместо программы, ведущей к цели, вы получаете случайный набор упражнений, который может даже противоречить вашим задачам.

Ошибка №3: Игнорирование ограничений и формата

Предположим, ИИ сгенерировал вам идеальный план, включающий жим лежа, становую тягу и приседания со штангой. А у вас дома только пара гантелей и коврик, или есть грыжа в поясничном отделе, при которой такие упражнения противопоказаны. Вы не указали ограничения, и ИИ о них не догадался.

То же самое касается формата. Вы хотели получить удобную таблицу, а получили сплошной текст, в котором сложно разобраться.

Последствие: Вы получаете план, который физически не можете выполнить, либо который может быть для вас опасен. Это прямой путь к травме или, в лучшем случае, к невозможности следовать программе. Неудобный формат вывода заставляет вас тратить дополнительное время на его обработку или вовсе отбивает желание начинать.

Обратите внимание: ИИ — не телепат

Очень важно понять: нейросеть не обладает сознанием или интуицией. Она не может “догадаться” о ваших скрытых потребностях. Она работает исключительно с той информацией, которую вы ей предоставили. Чем более детальным, структурированным и полным будет ваш запрос, тем более релевантный, полезный и безопасный ответ вы получите. Ваша задача — стать для ИИ тем самым тренером, который задает правильные вопросы.

Анатомия эффективного промпта: как составить идеальные промпты для тренировок

Чтобы получать от нейросети не просто ответы, а настоящие рабочие инструменты, нужно научиться конструировать запросы. Хороший промпт — это не одно предложение, а скорее техническое задание. Вот ключевые компоненты, которые стоит включать.

Ключевые ингредиенты мощного промпта

• Роль (Role): Укажите, кем должна стать нейросеть. Это задает тон и глубину ответа. Примеры: “Выступи в роли опытного фитнес-тренера”, “Ты — диетолог-нутрициолог”, “Ты — специалист по реабилитации”.
• Задача (Task): Четко и однозначно опишите, что нужно сделать. Пример: “Разработай 3-дневный сплит-план тренировок”, “Составь меню на 1800 ккал”, “Напиши мотивационный текст”.
• Контекст (Context) — самая важная часть: Это вся информация о вас и вашей ситуации. Чем больше деталей, тем лучше.
  • Цель: Конкретная и измеримая (например, “сбросить 5 кг за 3 месяца”, “увеличить жим лежа на 10 кг”, “пробежать 10 км без остановки”).
  • Ваши параметры: Возраст, пол, рост, вес.
  • Уровень подготовки: Новичок (никогда не занимался), средний (занимаюсь 1-2 года с перерывами), продвинутый (регулярные тренировки более 3 лет).
  • Частота и длительность: Сколько раз в неделю и по сколько минут/часов готовы заниматься.
  • Доступное оборудование: “Только вес тела”, “гантели по 5 кг и турник”, “полноценный тренажерный зал”.
  • Ограничения и травмы: Обязательно укажите все проблемы со здоровьем (например, “проблемы с коленями, нельзя делать глубокие приседания”, “грыжа в пояснице, исключить осевую нагрузку”).
• Формат вывода (Format): Укажите, в каком виде вы хотите получить ответ. Это экономит ваше время. Примеры: “Оформи результат в виде таблицы с колонками: День, Упражнение, Подходы, Повторения, Отдых”, “Представь информацию в виде маркированного списка”.
• Ограничения для ИИ (Constraints): Чего делать НЕ нужно. Примеры: “Не используй сложные и редкие упражнения”, “Исключи все виды прыжков”, “Не предлагай использовать спортивное питание”.
• Пример (Example): Если у вас есть пример того, что вы хотите получить, покажите его. “Вот пример упражнения, которое мне нравится: …”.
• Тон (Tone): Можно задать желаемую тональность. “Напиши текст в ободряющем и поддерживающем тоне”.

Компонент	Слабый промпт (что приводит к плохим результатам)	Сильный промпт (что приводит к хорошим результатам)
Задача	“План тренировок”	“Разработай программу силовых тренировок на 3 дня в неделю”
Контекст	“для девушки”	“для девушки, 28 лет, 65 кг, 170 см, цель – похудение на 5 кг и тонус мышц, уровень средний, есть доступ в зал”
Ограничения	(отсутствуют)	“Есть старая травма правого колена, поэтому исключи глубокие приседания и выпады. Замени их на жим ногами и ягодичный мост”
Формат	(отсутствует)	“Оформи программу в виде таблицы с колонками: День недели, Группа мышц, Упражнение, Подходы, Повторения, Отдых между подходами”

Чек-лист для создания вашего промпта

Прежде чем нажать “Отправить”, проверьте свой запрос по этому списку:

1. Я указал роль для ИИ (тренер, диетолог)?
2. Я четко сформулировал главную задачу?
3. Я предоставил весь необходимый контекст (цель, параметры, уровень, оборудование)?
4. Я не забыл упомянуть все свои ограничения и травмы?
5. Я указал желаемый формат ответа (таблица, список)?
6. Я добавил ограничения для ИИ, если это необходимо?
7. Мой запрос звучит как четкое ТЗ, а не как случайная мысль?

Если вы ответили “да” на большинство этих вопросов, вы на верном пути к получению действительно качественного результата.

28 Готовых примеров промптов для разных фитнес-задач

Ниже представлены примеры, разделенные по категориям. Они специально сделаны избыточно подробными, чтобы вы видели, сколько деталей можно добавить. Не бойтесь копировать и адаптировать их под себя, убирая или изменяя параметры.

Категория 1: Создание планов тренировок

Эти промпты помогут создать структурированные программы для различных целей и условий.

Промпт 1: Классический сплит для набора массы в зале

Плохой пример: “Программа для набора массы”.

Хороший пример:
“Выступи в роли опытного фитнес-тренера, специализирующегося на гипертрофии.
Задача: Разработай 3-дневную сплит-программу тренировок для набора мышечной массы.
Контекст:

• Пользователь: Мужчина, 30 лет, вес 75 кг, рост 182 см, эктоморф (худощавое телосложение).
• Цель: Набрать 5 кг мышечной массы за 4 месяца.
• Уровень: Средний (опыт тренировок около 2 лет, знаком с базовыми упражнениями).
• График: 3 тренировки в неделю (например, Пн, Ср, Пт). Длительность каждой тренировки — 60-70 минут.
• Оборудование: Полноценный тренажерный зал со штангами, гантелями, блочными тренажерами и кардио-зоной.
• Ограничения: Нет травм, но есть легкий дискомфорт в плечах при жиме лежа под прямым углом. Предложи альтернативу или вариант с гантелями под углом 30-45 градусов.

Формат: Оформи программу в виде таблицы. Колонки: День, Группа мышц, Упражнение, Подходы, Повторения (укажи диапазон, например, 8-12), Отдых (в секундах). В конце каждого дня добавь короткую рекомендацию по растяжке проработанных мышц.”

Промпт 2: Программа для похудения в домашних условиях

Плохой пример: “Домашние тренировки для похудения”.

Хороший пример:
“Ты — сертифицированный тренер по фитнесу, эксперт по домашним тренировкам.
Задача: Создай 4-недельную программу круговых тренировок для похудения в домашних условиях.
Контекст:

• Пользователь: Девушка, 25 лет, вес 70 кг, рост 165 см.
• Цель: Снизить вес на 3-4 кг за месяц, повысить тонус мышц и выносливость.
• Уровень: Новичок (ранее занималась нерегулярно).
• График: 4 тренировки в неделю, по 30-40 минут.
• Оборудование: Только коврик для йоги, пара разборных гантелей (весом от 2 до 5 кг каждая) и фитнес-резинка средней жесткости.
• Ограничения: Есть проблемы с координацией, поэтому исключи сложные прыжковые упражнения типа бёрпи с отжиманием. Предложи упрощенные варианты.

Формат: Распиши план на каждую неделю. Для каждой тренировки предоставь список упражнений для одного круга, количество повторений для каждого, количество кругов и время отдыха между кругами.”

Промпт 3: Функциональная тренировка для повышения выносливости

Плохой пример: “Упражнения на выносливость”.

Хороший пример:
“Ты — тренер по кроссфиту и функциональной подготовке.
Задача: Разработай комплексную функциональную тренировку (WOD – Workout of the Day), направленную на развитие общей выносливости и силовой выносливости.
Контекст:

• Пользователь: Мужчина, 35 лет, в хорошей физической форме, регулярно бегает.
• Цель: Улучшить показатели в беге на 10 км за счет повышения силовой выносливости ног и корпуса.
• Уровень: Продвинутый.
• Оборудование: Турник, гиря 16 кг, медбол 10 кг, скакалка.
• Длительность: Тренировка должна быть интенсивной и занимать не более 45 минут, включая разминку и заминку.

Формат: Представь тренировку в классическом для кроссфита формате: сначала подробная разминка, затем основная часть (укажи, на время или на количество раундов, например, AMRAP или For Time), и в конце — заминка и растяжка.”

Промпт 4: Щадящая тренировка для человека с ограничениями по здоровью

Плохой пример: “Упражнения для больной спины”.

Хороший пример:
“Выступи в роли специалиста по ЛФК и реабилитационному фитнесу.
Задача: Разработай безопасную общеукрепляющую тренировку.
Контекст:

• Пользователь: Мужчина, 45 лет, офисный работник.
• Основная проблема: Диагностированная протрузия в поясничном отделе позвоночника (L4-L5). Главная рекомендация врача — укрепление мышечного корсета.
• Ограничения: Категорически исключить любую осевую нагрузку (приседания со штангой, становая тяга), скручивания и гиперэкстензию с большим прогибом.
• Уровень: Новичок.
• Оборудование: Коврик, фитбол.
• График: 3 раза в неделю по 20-30 минут.

Формат: Представь комплекс из 5-7 упражнений. Для каждого упражнения дай подробное описание техники выполнения с акцентом на безопасность для поясницы. Укажи количество подходов и повторений, а также подчеркни, что все движения должны выполняться плавно и без боли.”

Категория 2: Питание и диета

Эти промпты помогут рассчитать калорийность, составить меню и найти полезные рецепты.

Промпт 5: Расчет КБЖУ и составление меню для похудения

Плохой пример: “Диета для похудения”.

Хороший пример:
“Ты — профессиональный диетолог-нутрициолог.
Задача: Рассчитай мою дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для плавного похудения и составь примерный план меню на 3 дня.
Контекст:

• Пользователь: Девушка, 29 лет, рост 168 см, вес 68 кг.
• Образ жизни: Сидячая работа в офисе, 2-3 легкие тренировки в неделю.
• Цель: Снижение веса на 0.5-0.7 кг в неделю.
• Предпочтения в еде: Люблю курицу, рыбу, творог, овощи. Не люблю гречку и жирную свинину.
• Ограничения: Аллергия на орехи.

Формат:

1. Сначала укажи рассчитанную норму калорий и БЖУ. Используй формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора с поправкой на активность.
2. Затем представь меню на 3 дня в виде таблицы: Прием пищи (завтрак, обед, ужин, 2 перекуса), Блюдо, Примерный вес порции (в граммах), КБЖУ на порцию.
3. В конце добавь 3-4 общих совета по соблюдению питьевого режима и выбору продуктов.”

Промпт 6: Идеи белковых ужинов для восстановления после тренировки

Плохой пример: “Что съесть на ужин”.

Хороший пример:
“Ты — фуд-блогер, который специализируется на здоровом питании для спортсменов.
Задача: Предложи 5 идей для быстрого, вкусного и богатого белком ужина, который идеально подходит для восстановления после вечерней силовой тренировки.
Контекст:

• Критерии: Ужин должен быть легким для пищеварения, содержать не менее 30-40 грамм белка и готовиться не дольше 20-25 минут.
• Продукты: Предпочтительно использовать куриную грудку, индейку, тунец, яйца, творог, бобовые.

Формат: Для каждой из 5 идей укажи:

• Название блюда.
• Краткий список ингредиентов.
• Пошаговую инструкцию по приготовлению.
• Примерное содержание БЖУ.”

Промпт 7: Составление списка покупок для здорового питания

Плохой пример: “Что купить в магазине”.

Хороший пример:
“Ты — коуч по здоровому образу жизни.
Задача: Помоги мне составить универсальный список покупок на неделю для семьи из двух человек, которые придерживаются принципов правильного питания.
Контекст:

• Цель: Максимально разнообразить рацион, избегая полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием сахара.
• Бюджет: Средний. Не нужно включать дорогие суперфуды типа ягод годжи или семян чиа, если есть более доступные аналоги (например, семена льна).

Формат: Разбей список на категории:

• Источники белка (мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые).
• Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов).
• Полезные жиры (масла, авокадо, семена).
• Овощи и зелень (раздели на крахмалистые и некрахмалистые).
• Фрукты и ягоды.
• Молочные продукты.

Для каждой категории предложи 3-5 вариантов продуктов.”

Промпт 8: Анализ рациона и рекомендации по улучшению

Плохой пример: “Нормально ли я ем?”.

Хороший пример:
“Выступи в роли нутрициолога.
Задача: Проанализируй мой вчерашний рацион, укажи на его сильные и слабые стороны и дай конкретные рекомендации по улучшению.
Мой вчерашний рацион:

• Завтрак (8:00): Овсяная каша на воде с половиной банана. Кофе с молоком.
• Обед (13:00): Суп-лапша, два куска белого хлеба.
• Перекус (16:00): Яблоко и сладкий йогурт (150 г).
• Ужин (19:30): Жареная картошка с куриной котлетой, салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом.
• Перед сном (22:00): Чай с двумя печеньками.

Моя цель: Похудение и улучшение общего самочувствия.
Формат:

1. Общая оценка: Дай краткий вывод о рационе.
2. Плюсы: Что в рационе было хорошего.
3. Минусы: Укажи на ключевые ошибки (например, недостаток белка, избыток простых углеводов, способ приготовления).
4. Рекомендации: Предложи 3-5 конкретных шагов по улучшению. Например: ‘Замените белый хлеб на цельнозерновой’, ‘Добавьте к обеду источник белка’, ‘Вместо жарки используйте запекание’.”

Категория 3: Мотивация и психология

Эти промпты помогут справиться с психологическими барьерами, найти вдохновение и не бросить начатое.

Промпт 9: Создание текста для самомотивации

Плохой пример: “Мотивируй меня”.

Хороший пример:
“Ты — мотивационный спикер в стиле Тони Роббинса, но с фокусом на фитнес.
Задача: Напиши короткий, но мощный мотивационный текст (на 200-250 слов), который я смогу перечитывать перед тренировкой, когда мне лень идти в зал.
Контекст:

• Моя проблема: После тяжелого рабочего дня часто не хватает сил и желания идти на вечернюю тренировку. Чувствую усталость и апатию.
• Моя цель: Напомнить себе, зачем я это делаю — для здоровья, уверенности в себе и энергии.
• Ключевые слова для включения: Дисциплина, сила, прогресс, выбор, энергия, гордость.

Тон: Энергичный, зажигающий, немного жесткий, но поддерживающий. Обращайся ко мне на ‘ты’.”

Промпт 10: Советы по преодолению плато в тренировках

Плохой пример: “Вес стоит на месте, что делать?”.

Хороший пример:
“Ты — опытный тренер с 20-летним стажем, который видел сотни случаев тренировочного плато.
Задача: Объясни простым языком, почему возникает эффект плато (когда вес и силовые перестают расти), и предложи 5 конкретных стратегий для его преодоления.
Моя ситуация:

• Я занимаюсь в зале 4 раза в неделю уже полгода. Первые 4 месяца был отличный прогресс в силовых и весе, но последние 2 месяца все показатели стоят на месте. Тренируюсь по одной и той же программе. Питание не менял.

Формат:

1. Объяснение причин: Кратко опиши феномен адаптации организма к нагрузкам.
2. 5 стратегий: Для каждой стратегии дай название и подробное описание. Например:
   • Изменение объема или интенсивности тренировок.
   • Внедрение периодизации.
   • Изменение упражнений или порядка их выполнения.
   • Корректировка калорийности рациона (читмил, рефид).
   • Улучшение восстановления (сон, отдых).

”

Промпт 11: Аргументы для борьбы с внутренним критиком

Плохой пример: “Как полюбить себя”.

Хороший пример:
“Ты — психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения и образе тела.
Задача: Я часто ругаю себя за пропущенную тренировку или съеденный десерт. Это вызывает чувство вины и срывы. Сформулируй 3 контраргумента, которые я могу использовать для борьбы с этим внутренним критиком.
Контекст:

• Моя мысль-критик: ‘Ты безвольный, опять все испортил, у тебя никогда не получится’.
• Цель: Сместить фокус с перфекционизма на последовательность и баланс.

Формат: Представь ответ в виде диалога.
Внутренний критик: [текст критикующей мысли] Рациональный ответ: [сформулированный тобой контраргумент, основанный на идеях баланса, долгосрочной перспективы и отсутствия ‘запрещенных’ продуктов].”

Промпт 12: Постановка реалистичных целей

Плохой пример: “Хочу похудеть на 10 кг за месяц”.

Хороший пример:
“Ты — фитнес-коуч, который помогает клиентам ставить и достигать реалистичные цели.
Задача: Я хочу похудеть на 10 кг. Помоги мне декомпозировать эту большую цель на более мелкие, достижимые и измеримые подцели на ближайшие 3 месяца.
Контекст:

• Мои параметры: Женщина, 33 года, 75 кг, 170 см.
• Мои возможности: Готова тренироваться 3 раза в неделю и следить за питанием, но без жестких диет.

Формат:

• Главная цель: Снижение веса на 10 кг.
• Декомпозиция:
  • Цель на 1-й месяц: (Например: Снизить вес на 2-3 кг, выработать привычку тренироваться 3 раза в неделю, убрать сахар из напитков).
  • Цель на 2-й месяц: (Например: Снизить вес еще на 2-3 кг, увеличить рабочий вес в упражнениях на 10%, научиться готовить 5 новых полезных блюд).
  • Цель на 3-й месяц: (Например: …)

Объясни, почему такой подход более эффективен, чем погоня за одной большой цифрой.”

Категория 4: Техника и анализ упражнений

Эти промпты помогут разобраться в правильной технике и избежать травм.

Промпт 13: Детальный разбор техники приседаний

Плохой пример: “Как правильно приседать”.

Хороший пример:
“Выступи в роли тренера по пауэрлифтингу и эксперта по биомеханике.
Задача: Дай максимально подробное, пошаговое описание техники выполнения классических приседаний со штангой на плечах.
Контекст:

• Цель: Понять все нюансы упражнения, чтобы выполнять его максимально эффективно и безопасно.

Формат: Разбей описание на фазы:

1. Исходное положение: Постановка ног, положение грифа на спине (высокое/низкое), хват, положение головы и взгляда, напряжение в корпусе.
2. Негативная фаза (опускание): Как начинать движение (с отведения таза назад), траектория движения, глубина приседа, контроль коленей (чтобы не заваливались внутрь), сохранение прогиба в спине.
3. Позитивная фаза (подъем): Как инициировать подъем, распределение усилия, сохранение траектории.
4. Типичные ошибки: Опиши 3-5 самых частых ошибок (например, ‘клевок’ тазом, отрыв пяток, округление спины) и объясни, почему они опасны.
5. Совет для новичков: Дай один ключевой совет для начинающих.

”

Промпт 14: Поиск альтернативы упражнению

Плохой пример: “Чем заменить становую тягу”.

Хороший пример:
“Ты — специалист по реабилитации и силовому тренингу.
Задача: Я не могу выполнять классическую становую тягу из-за болей в пояснице. Предложи 3 безопасные альтернативы этому упражнению, которые также эффективно прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы, но с минимальной нагрузкой на низ спины.
Формат: Для каждой из 3-х альтернатив (например, румынская тяга с гантелями, ягодичный мост со штангой, гиперэкстензия с акцентом на ягодицы) предоставь:

• Название упражнения.
• Краткое описание техники с акцентом на безопасность.
• Объяснение, почему это упражнение является хорошей заменой.

”

Промпт 15: Сравнение двух упражнений

Плохой пример: “Что лучше, жим лежа или отжимания”.

Хороший пример:
“Ты — фитнес-эксперт и автор статей для научпоп-журналов о спорте.
Задача: Проведи сравнительный анализ двух упражнений: жим штанги лежа и отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы.
Контекст:

• Цель: Понять, какое упражнение лучше подходит для цели гипертрофии грудных мышц.

Формат: Сравни упражнения по следующим критериям в виде таблицы:

Критерий	Жим штанги лежа	Отжимания на брусьях
Основные работающие мышцы
Возможность прогрессии нагрузки
Риск травмы (особенно для плечевых суставов)
Требования к оборудованию

В конце дай краткий вывод: в каких случаях стоит отдать предпочтение жиму лежа, а в каких — отжиманиям на брусьях.”

Промпт 16: Самоанализ техники по видео

Плохой пример: “Посмотри мое видео”. (ИИ не может смотреть видео)

Хороший пример:
“Ты — мой виртуальный тренер. Я снял на видео, как я делаю приседания, и заметил несколько моментов. Помоги мне проанализировать возможные ошибки по моему описанию.
Задача: На основе моего описания, определи вероятные технические ошибки и их причины, а также дай корректирующие упражнения.
Мое описание:
‘Когда я приседаю с весом 50 кг, я чувствую, что в нижней точке мой таз как бы ‘подворачивается’ под себя, и спина немного округляется. Также я заметил, что мои колени стремятся уйти внутрь, особенно на подъеме. После тренировки побаливает поясница’.
Формат:

1. Диагноз: Назови вероятные ошибки (например, ‘тазовый клевок’ или ‘butt wink’, вальгус коленей).
2. Причины: Объясни, почему это может происходить (например, слабая мобильность голеностопа, слабые ягодичные мышцы, плохой контроль кора).
3. План исправления: Предложи 2-3 корректирующих упражнения, которые я могу выполнять перед приседаниями (например, растяжка голеностопа, активация ягодиц с резинкой, планка для укрепления кора).”

Категория 5: Образование и углубленное понимание

Эти промпты помогут вам не просто делать, но и понимать, что и зачем вы делаете.

Промпт 17: Объяснение физиологического процесса

Плохой пример: “Почему растут мышцы”.

Хороший пример:
“Ты — преподаватель спортивной физиологии.
Задача: Объясни мне максимально просто, но без потери научной корректности, процесс мышечной гипертрофии. Используй аналогию, чтобы было понятнее.
Контекст:

• Мой уровень знаний: Я не биолог, знаком только с базовыми понятиями.
• Цель: Понять, что именно происходит в мышцах после силовой тренировки и почему важны белок и отдых.

Формат:

• Начни с аналогии (например, ‘Представь, что мышца — это кирпичная стена…’).
• Объясни роль силовой тренировки (микротравмы).
• Объясни роль белка (строительный материал).
• Объясни роль отдыха (процесс восстановления и суперкомпенсации).
• Используй термины ‘микротравмы’, ‘синтез белка’, ‘суперкомпенсация’, но объясняй их значение.”

Промпт 18: Развенчание популярного фитнес-мифа

Плохой пример: “Правда ли, что нельзя есть после 6 вечера”.

Хороший пример:
“Ты — научный журналист и скептик, который разоблачает фитнес-мифы.
Задача: Разбери популярный миф ‘Чтобы похудеть, нельзя есть после 18:00’.
Формат:

1. Источник мифа: Объясни, откуда он мог взяться (например, упрощение идеи о снижении вечерней активности).
2. Научное опровержение: Объясни с точки зрения физиологии, почему для похудения важен общий суточный дефицит калорий, а не время последнего приема пищи. Упомяни циркадные ритмы, но подчеркни их второстепенную роль.
3. Практический вывод: Дай четкий и ясный вывод. Например: ‘Есть после 18:00 можно и нужно, если это вписывается в вашу суточную норму калорий. Гораздо важнее то, ЧТО вы едите, а не КОГДА’.”

Промпт 19: Объяснение роли гормонов в тренировках

Плохой пример: “Что такое кортизол”.

Хороший пример:
“Ты — эндокринолог, консультирующий спортсменов.
Задача: Объясни роль двух ключевых гормонов в контексте тренировок и восстановления: кортизола и тестостерона.
Контекст:

• Цель: Понять, как мои действия (тренировки, сон, стресс) влияют на гормональный фон и, соответственно, на результаты.

Формат:

• Кортизол (гормон стресса): Опиши его как катаболический гормон. Объясни, когда его выработка полезна (во время тренировки), а когда вредна (хронически повышенный уровень из-за недосыпа и стресса). Дай 2-3 совета, как контролировать его уровень.
• Тестостерон (анаболический гормон): Опиши его роль в росте мышц и восстановлении. Назови 2-3 фактора, которые положительно влияют на его естественную выработку (силовые тренировки, здоровые жиры, сон).”

Промпт 20: Подбор спортивного питания

Плохой пример: “Какой протеин лучше”.

Хороший пример:
“Ты — консультант в магазине спортивного питания, но честный и не пытающийся продать самое дорогое.
Задача: Помоги мне разобраться, какие спортивные добавки действительно могут быть мне полезны, а какие — пустая трата денег.
Моя ситуация:

• Цель: Набор мышечной массы.
• Тренировки: 3-4 силовые в неделю.
• Питание: Стараюсь питаться сбалансированно, но иногда не добираю норму белка из обычной еды.

Формат: Разбери 3 самые популярные добавки:

• Протеин (сывороточный): Объясни, кому и когда он нужен. Подчеркни, что это просто удобный источник белка, а не ‘химия’.
• Креатин (моногидрат): Объясни механизм его действия (увеличение силовой выносливости) и кому он подходит. Расскажи про схему приема.
• BCAA (аминокислоты): Дай честную оценку. Объясни, почему для большинства людей, употребляющих достаточно белка, это может быть избыточной добавкой.

В конце сделай вывод, что добавки — это лишь 5% успеха, а 95% — это тренировки, питание и сон.”

Категория 6: Прогресс, отслеживание и адаптация

Промпт 21: Создание простого дневника тренировок

Плохой пример: “Сделай дневник тренировок”.

Хороший пример:
“Ты — методист по фитнесу.
Задача: Разработай шаблон простого, но эффективного дневника тренировок, который я смогу использовать для отслеживания своего прогресса.
Контекст:

• Цель: Отслеживать рост рабочих весов и общую динамику.
• Инструмент: Я буду вести его в обычной тетради или в заметках на телефоне. Шаблон должен быть лаконичным.

Формат: Предложи структуру для заполнения на каждую тренировку:

• Дата:
• День недели/Название тренировки (например, ‘День ног’):
• Упражнение 1:
  • Подход 1: [вес] x [повторения]
  • Подход 2: [вес] x [повторения]
  • …
• Упражнение 2: …
• Примечания/Самочувствие: (Место для комментариев, например: ‘Жим пошел тяжело’, ‘Попробовал новый хват’).

Объясни кратко, почему ведение такого дневника критически важно для прогресса.”

Промпт 22: Адаптация программы при нехватке времени

Плохой пример: “Быстрая тренировка”.

Хороший пример:
“Ты — персональный тренер, который помогает занятым людям.
Задача: У меня есть моя стандартная часовая тренировка на ‘верх тела’, но сегодня у меня есть только 30 минут. Помоги мне адаптировать ее, чтобы получить максимальную пользу за короткое время, не теряя ключевой нагрузки.
Моя стандартная тренировка:

1. Жим гантелей лежа (4×10)
2. Тяга верхнего блока (4×12)
3. Жим гантелей сидя (3×12)
4. Тяга гантели в наклоне (3×12 на каждую руку)
5. Разгибания на трицепс (3×15)
6. Сгибания на бицепс (3×15)

Формат: Предложи 2-3 стратегии для сокращения времени тренировки (например, использование суперсетов, дроп-сетов, сокращение отдыха, удаление изолирующих упражнений) и составь на их основе сокращенный план на 30 минут.”

Промпт 23: Еженедельный отчет и планирование

Плохой пример: “Что делать дальше”.

Хороший пример:
“Ты — мой фитнес-коуч. Я предоставляю тебе свой отчет за неделю. Проанализируй его и дай рекомендации на следующую неделю.
Отчет за неделю:

• Цель на неделю: Провести 3 силовые тренировки и удержать среднюю калорийность 1900 ккал.
• Выполнено: Провел 3 тренировки. Рабочие веса в приседаниях и жиме выросли на 2.5 кг. Средняя калорийность получилась 2100 ккал из-за дня рождения друга в субботу. Средний вес за неделю не изменился.

Задача:

1. Похвали меня за то, что получилось (прогресс в силовых, соблюдение графика).
2. Мягко укажи на зону роста (превышение калорийности).
3. Сформулируй план-задачу на следующую неделю (например: ‘Отлично! На следующей неделе твоя задача — сохранить прогресс в весах и снова нацелиться на среднюю калорийность 1900 ккал. Попробуй заранее планировать социальные события, чтобы они вписывались в общую картину’).

”

Промпт 24: Выбор кардио для разных целей

Плохой пример: “Какое кардио лучше”.

Хороший пример:
“Ты — эксперт по кардиотренировкам.
Задача: Объясни разницу между двумя видами кардио: низкоинтенсивным постоянным (LISS, например, быстрая ходьба) и высокоинтенсивным интервальным (HIIT, например, спринты).
Формат: Сравни их в таблице по критериям:

Критерий	LISS-кардио	HIIT-кардио
Время тренировки
Влияние на жиросжигание (включая ‘эффект дожигания’)
Влияние на силовые показатели
Нагрузка на суставы и ЦНС

В конце дай рекомендацию: в каких случаях (например, для восстановления или новичкам) лучше выбрать LISS, а в каких (для экономии времени и максимального эффекта) — HIIT.”

Категория 7: Восстановление и здоровье

Промпт 25: Создание комплекса для растяжки

Плохой пример: “Упражнения на растяжку”.

Хороший пример:
“Ты — инструктор по йоге и стретчингу.
Задача: Составь 15-минутный комплекс для статической растяжки всего тела, который идеально подходит для выполнения вечером после тренировки или перед сном для расслабления.
Контекст:

• Проблемные зоны: Я чувствую особую закрепощенность в грудном отделе спины (от сидячей работы) и в задней поверхности бедра.

Формат: Представь комплекс из 5-7 упражнений. Для каждого укажи:

• Название упражнения.
• Целевые мышцы.
• Подробное описание техники.
• Длительность удержания позы (в секундах).

”

Промпт 26: Советы по улучшению качества сна

Плохой пример: “Как лучше спать”.

Хороший пример:
“Ты — сомнолог (специалист по сну), консультирующий спортсменов.
Задача: Сон — ключевой фактор восстановления. Дай мне 7 практических советов по улучшению гигиены сна, которые я могу внедрить уже сегодня.
Формат: Представь советы в виде маркированного списка. Каждый совет должен быть кратким и легко выполнимым. Например: ‘Создайте ‘комендантский час’ для гаджетов за час до сна’, ‘Поддерживайте прохладную температуру в спальне (18-20 градусов)’, ‘Избегайте кофеина во второй половине дня’ и т.д. Кратко объясни, почему каждый совет работает.”

Промпт 27: Техники самомассажа с помощью ролла

Плохой пример: “Как пользоваться массажным роллом”.

Хороший пример:
“Ты — физиотерапевт.
Задача: Опиши технику миофасциального релиза (МФР) с помощью пенного ролла для двух самых ‘забитых’ у большинства людей мышечных групп: квадрицепса (передняя поверхность бедра) и широчайших мышц спины.
Формат: Для каждой мышечной группы:

• Опиши исходное положение на ролле.
• Опиши технику ‘прокатывания’.
• Объясни, что делать, если найдена ‘триггерная точка’ (болезненный участок).
• Укажи, как долго нужно работать с одной зоной.

”

Промпт 28: Программа ‘разгрузочной’ недели

Плохой пример: “Как отдохнуть от тренировок”.

Хороший пример:
“Ты — опытный тренер, который понимает важность периодизации.
Задача: После 6-8 недель интенсивных тренировок я чувствую накопленную усталость. Разработай для меня план на ‘разгрузочную’ неделю (deload week).
Контекст:

• Моя обычная программа: 4 силовые тренировки в неделю с тяжелыми весами в диапазоне 6-10 повторений.
• Цель разгрузки: Дать нервной системе и суставам восстановиться, не теряя при этом форму и не выпадая из режима.

Формат: Предложи 2 варианта на выбор:

1. Вариант 1 (Снижение объема): Сохранить рабочие веса, но уменьшить количество подходов в каждом упражнении вдвое.
2. Вариант 2 (Снижение интенсивности): Сохранить количество подходов и повторений, но уменьшить рабочие веса на 40-50%.

Объясни плюсы каждого подхода и посоветуй, как питаться в эту неделю.”

Как адаптировать и развивать промпты

Эти 28 примеров — не догма, а отправная точка. Самое ценное, что вы можете сделать, — это научиться их изменять и создавать свои.

Не бойтесь быть редактором

Получив ответ от ИИ, не принимайте его как финальную версию. Относитесь к нему как к черновику.

• Что-то не нравится? Напишите в том же диалоге: “Отлично, но замени, пожалуйста, упражнение Х на Y” или “Сделай эту программу на 4 дня, а не на 3”.
• Нужны уточнения? Спросите: “Почему в этом упражнении 15 повторений, а не 8?” или “Объясни подробнее, что значит ‘активация ягодиц'”.
• Итерационный подход: Ваше общение с ИИ — это диалог. Первый промпт дает 80% результата, а следующие 2-3 уточняющих сообщения доводят его до 100%.

Создайте свою библиотеку промптов

Найдите удачный промпт, который дал отличный результат? Сохраните его! Создайте в заметках или документе файл “Мои лучшие фитнес-промпты”. Со временем у вас появится собственная база шаблонов для разных случаев жизни: для тренировок, питания, мотивации. Это сэкономит вам массу времени в будущем.

Часто задаваемые вопросы

Может ли ИИ заменить настоящего тренера или врача?

Нет, и это критически важно понимать. ИИ — это невероятно мощный помощник, ассистент, аналитик и генератор идей. Но он не видит вас, не чувствует ваше тело и не несет ответственности за ваше здоровье. Всегда относитесь к его советам критически. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед началом любых тренировок или диет проконсультируйтесь с врачом. А для постановки идеальной техники лучше всего хотя бы несколько раз поработать с живым тренером.

Что делать, если ИИ дает странный или потенциально опасный совет?

Немедленно прекратить его рассматривать. Ваше здоровье — приоритет. Если упражнение кажется вам неестественным, вызывает боль или просто интуитивно не нравится — не делайте его. Вы можете указать ИИ на это: “Предложенное упражнение кажется мне опасным для коленей. Предложи более безопасную альтернативу”.

Какая нейросеть лучше всего подходит для этих задач?

Большинство современных крупных языковых моделей (ChatGPT-4, Gemini Advanced, DeepSeek) отлично справятся с этими задачами, если вы используете подробные промпты. Главное — не сама модель, а качество вашего запроса. Экспериментируйте: попробуйте один и тот же промпт в разных системах и посмотрите, чей ответ вам понравится больше.

Заключение

Перестаньте относиться к ИИ как к магической кнопке “сделай хорошо”. Начните видеть в нем инструмент, требующий грамотной настройки. Качество получаемых вами советов по тренировкам и питанию напрямую зависит от качества и детализации ваших запросов. Плохой промпт неизбежно ведет к плохому результату, порождая разочарование. Детальный и продуманный — открывает доступ к персонализированным и действительно полезным решениям.

Вы получили не просто список команд, а понимание логики их составления. Вы знаете, из каких “кирпичиков” строится эффективный запрос: роль, задача, контекст, формат и ограничения. Вы увидели на десятках примеров, как превратить расплывчатую идею в четкое техническое задание для нейросети.

Что делать прямо сейчас?

1. Выберите один из промптов, который вам наиболее актуален.
2. Адаптируйте его под себя: вставьте свои параметры, цели и ограничения.
3. Задайте его вашей любимой нейросети.
4. Проанализируйте ответ и, если нужно, задайте 1-2 уточняющих вопроса.

Начните использовать промпты для тренировок осмысленно. Экспериментируйте, сохраняйте удачные варианты, создавайте свою базу. Теперь у вас есть все необходимое, чтобы превратить ИИ из бесполезного собеседника в мощного союзника на пути к вашим фитнес-целям. Действуйте