Промпты для бега. 26 готовых примеров для ChatGPT, DeepSeek, Gemini и других ИИ

Многие бегуны, особенно в начале пути, сталкиваются с информационным хаосом. Интернет переполнен советами, часто противоречивыми, а найти персональный план, который учитывает именно ваши цели и возможности, кажется невыполнимой задачей. Это приводит к ошибкам, травмам и потере мотивации.

А что, если бы у вас был личный консультант, доступный 24/7, который может создать программу тренировок, подсказать упражнения для восстановления или даже помочь с питанием? Современные нейросети, такие как ChatGPT, Gemini или DeepSeek, могут стать таким помощником. Но есть один нюанс, который упускают 9 из 10 пользователей.

Проблема в том, что большинство задает ИИ слишком общие вопросы в духе “составь план тренировок”. В ответ они получают такой же общий, шаблонный и зачастую бесполезный, а то и вредный совет. Секрет кроется не в самой нейросети, а в том, как вы ее спрашиваете. Качество ответа напрямую зависит от качества вашего запроса.

В этой статье мы разберем готовые промпты для бега, которые превратят нейросеть из генератора банальностей в действительно полезный инструмент. Вы узнаете:

• Почему общие запросы к ИИ — это путь к разочарованию и травмам.
• Из каких элементов состоит “умный” промпт, который дает результат.
• 26 готовых шаблонов для самых разных беговых задач: от подготовки к первому марафону до работы над техникой и мотивацией.
• Как правильно адаптировать эти промпты под себя и не совершить типичных ошибок.

Это не просто список команд. Это руководство, которое научит вас “думать” на языке нейросетей, чтобы получать от них максимум пользы для своих беговых амбиций.

Почему общие запросы к ИИ — это ловушка для бегуна

Представьте, что вы пришли к врачу и сказали: “Доктор, у меня что-то болит. Выпишите лекарство”. Что сделает хороший специалист? Он начнет задавать уточняющие вопросы: где болит, как давно, какой характер боли, что вы делали до этого? Без этого контекста любое “лечение” будет гаданием на кофейной гуще. С нейросетями все абсолютно так же.

Запрос “составь план бега” для ИИ звучит именно как “у меня что-то болит”. Он не знает ничего о вас. Не знает, бегали ли вы раньше, есть ли у вас лишний вес, старые травмы, сколько вам лет и какую цель вы преследуете. В результате, чтобы хоть что-то ответить, ИИ выдает усредненный, самый безопасный и стерильный план, который не учитывает главного — вас.

Причина и следствие: как плохой промпт приводит к плохим результатам

Давайте разберем причинно-следственную цепочку на конкретном примере.

Частая ошибка: Пользователь пишет в чат с ИИ: “Дай мне программу тренировок для похудения с помощью бега“.

Что происходит дальше?

1. Следствие №1: ИИ делает допущения. Не имея данных, он предполагает, что вы — условный новичок без противопоказаний, лет 30, с небольшим лишним весом. Он не может поступить иначе, ведь ему нужно на чем-то основывать ответ.
2. Следствие №2: Выдается шаблонный план. Скорее всего, это будет что-то вроде “бегайте 3 раза в неделю по 30 минут в легком темпе”. Для кого-то это будет слишком легко и неэффективно. А для человека с большим избыточным весом и неразвитыми мышцами — прямой путь к болям в коленях и голеностопе, потому что ударная нагрузка для него чрезмерна.
3. Следствие №3: Потеря мотивации или травма. В первом случае человек не видит результата и бросает бег, решив, что “это не для него”. Во втором — получает травму, разочаровывается и тоже бросает, но уже по медицинским показаниям. И, конечно, винит во всем бег, а не неверный подход.

Ключевая мысль: Проблема не в том, что ИИ плох. Проблема в том, что мы не даем ему достаточно информации, чтобы он мог быть хорошим. Ваша задача — предоставить весь необходимый контекст.

Что упускают новички при работе с ИИ

Многие начинающие бегуны, обращаясь к нейросетям, совершают несколько типичных промахов, которые обесценивают всю пользу от этого мощного инструмента.

• Игнорирование текущего уровня подготовки. Это главная и самая опасная ошибка. План для человека, который может с трудом пробежать 1 км, и для того, кто спокойно бегает по 10 км, должен быть кардинально разным.
• Отсутствие конкретной, измеримой цели. “Хочу бегать” — это не цель. “Хочу пробежать 5 км без остановки за 3 месяца” — это цель. Чем точнее цель, тем точнее будет план.
• Замалчивание ограничений. Старые травмы, проблемы с суставами, сердцем, наличие большого лишнего веса — это критически важная информация. ИИ должен знать, какие нагрузки для вас потенциально опасны.
• Слепое доверие. Важно помнить: ИИ — это не сертифицированный тренер или врач. Это очень мощная языковая модель, которая обрабатывает гигантские объемы информации. Ее советы нужно воспринимать как отправную точку, а не как истину в последней инстанции. Особенно это касается вопросов здоровья.

Понимание этих ошибок — первый шаг к тому, чтобы начать использовать промпты для бега правильно и безопасно. Дальше мы научимся составлять запросы, которые эти ошибки исключают.

Анатомия “умного” промпта: из чего состоит эффективный запрос

Чтобы нейросеть стала вашим персональным помощником, нужно научиться говорить с ней на одном языке. Эффективный промпт — это не просто вопрос, а подробное техническое задание. Он состоит из нескольких ключевых блоков, каждый из которых дает ИИ важный фрагмент информации.

Многие упускают из виду, что можно задать нейросети роль. Это переключает ее в нужный режим и кардинально меняет качество ответа. Сравните два ответа: один от “универсального помощника”, а другой от “опытного тренера по бегу и спортивного диетолога”. Разница будет колоссальной.

Ниже представлена таблица с основными компонентами, которые стоит включать в ваши промпты для бега.

Компонент промпта	Зачем он нужен (Причинно-следственная связь)	Пример формулировки
Роль (Role)	Заставляет ИИ “надеть” нужную маску и использовать специфические знания и лексику. Без роли ИИ отвечает как эрудит-всезнайка, с ролью — как узкий специалист.	“Ты — опытный тренер по легкой атлетике и реабилитолог…”
Задача (Task)	Четко определяет, что именно вы хотите получить. Без ясной задачи ИИ может дать общие рассуждения вместо конкретного плана.	“…создай пошаговый 12-недельный план подготовки…”
Цель (Goal)	Конкретизирует задачу. Помогает ИИ понять конечную точку, к которой должен вести план. Цель “пробежать марафон” и “улучшить время на 10 км” требуют совершенно разных подходов.	“…для моей первой полумарафонской дистанции (21.1 км).”
Контекст и текущий уровень (Context)	Это самая важная часть. Она обеспечивает персонализацию и безопасность. Без этого ИИ выдаст шаблон, который может вам навредить.	“Мне 35 лет, вес 85 кг при росте 180 см. Мой текущий уровень: могу пробежать 5 км за 30 минут, но с трудом. Бегаю 2 раза в неделю.”
Ограничения и особенности (Constraints)	Критически важный блок для безопасности. Позволяет ИИ исключить из программы потенциально опасные упражнения или нагрузки.	“У меня была травма правого колена 2 года назад (мениск), иногда оно побаливает после длительных нагрузок. Также у меня есть только 4 дня в неделю для тренировок (2 будних вечера и 2 выходных дня).”
Формат вывода (Format)	Определяет, в каком виде вы получите ответ. Помогает структурировать информацию для удобства восприятия. Без этого ИИ может выдать сплошной текст.	“Представь план в виде таблицы с колонками: Неделя, День 1, День 2, День 3, День 4, Комментарии.”
Дополнительные указания (Extra Instructions)	Позволяет добавить важные нюансы. Например, попросить включить в план разминку, заминку, силовые упражнения или дать советы по питанию.	“Для каждой тренировки укажи тип (легкий бег, интервалы, длительная), продолжительность или дистанцию и целевой пульс. Добавь в план 2 короткие силовые тренировки для бегунов в неделю.”

Практический пример: от плохого промпта к хорошему

Давайте посмотрим, как эта теория работает на практике.

Плохой промпт (частая ошибка):
“как подготовиться к марафону”

Предсказуемый, но бесполезный ответ ИИ:
“Чтобы подготовиться к марафону, вам нужно регулярно бегать, постепенно увеличивая дистанцию. Включите в план длительные пробежки, темповые тренировки и интервалы. Важно также правильно питаться и достаточно отдыхать. Удачи на старте!”
(Спасибо, кэп. Ирония в том, что эта информация верна, но абсолютно неприменима на практике).

Хороший, “умный” промпт:
“Ты — марафонский тренер с 15-летним опытом, специализирующийся на подготовке бегунов-любителей.
Твоя задача — создать для меня персонализированный 16-недельный план подготовки к моему первому марафону.
Моя цель — финишировать марафон, время не так важно, главное — сделать это без травм.
Мой контекст: Мужчина, 40 лет, рост 178 см, вес 75 кг. Бегаю регулярно 3 года. Текущий лучший результат на полумарафоне — 2 часа 5 минут. Бегаю 3-4 раза в неделю, средний недельный объем 30-35 км.
Ограничения: У меня есть только 4 дня в неделю для бега. Работа сидячая, поэтому есть проблемы с гибкостью в тазобедренных суставах.
Представь план в виде еженедельной таблицы. Для каждой тренировки укажи ее цель (восстановительная, темповая, длительная), дистанцию и примерный темп или пульсовую зону. Включи в план рекомендации по обязательной разминке, заминке и 1-2 дням силовых упражнений, направленных на укрепление кора и ног.”

Ожидаемый результат:
ИИ выдаст подробную, структурированную 16-недельную программу, разбитую по дням, с конкретными цифрами, типами тренировок, рекомендациями по силовым и, что важно, учтет ваш опыт и ограничения, предложив, например, больше упражнений на растяжку тазобедренных суставов. Такой план уже можно брать за основу и адаптировать под себя.

Готовые промпты для бега: 26 шаблонов для ваших целей

Теперь, когда вы поняли принципы составления качественных запросов, пора переходить к практике. Ниже приведены 26 готовых шаблонов, разделенных по категориям. Это не догма, а основа. Не стесняйтесь изменять и дополнять их, используя свои данные из блоков [Контекст] и [Ограничения].

Обратите внимание: Все, что указано в квадратных скобках [ ], — это переменные, которые вы должны заменить своими собственными данными.

Категория 1: Планирование тренировок

Это основа основ. Правильный план — это 80% успеха. Ошибка на этом этапе может привести к тому, что вы либо не достигнете цели, либо получите травму.

1. План для новичка “С дивана до 5 км”

Задача промпта: Создать максимально бережный и безопасный план для человека без бегового опыта.

Ты — заботливый и опытный тренер по бегу, который специализируется на работе с абсолютными новичками. Твоя главная задача — привить любовь к бегу и избежать травм.

Создай для меня 8-недельный план тренировок с нуля до 5 км непрерывного бега.

Моя цель: Пробежать 5 км без перехода на шаг, чувствуя себя комфортно.
Мой контекст: [Ваш возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности, например: 42 года, женщина, 165 см, 78 кг, веду сидячий образ жизни, последняя активность — школьные уроки физкультуры].
Мои ограничения: [Укажите, если есть, например: есть небольшой лишний вес, поэтому боюсь за колени; могу тренироваться только 3 раза в неделю по вечерам].

Представь план в виде таблицы на 8 недель. Тренировки должны состоять из чередования бега и ходьбы.
Для каждой тренировки укажи:

1. Длительность разминки (и 2-3 примера упражнений).
2. Структуру основной части (например, 5 минут ходьбы, затем 6 серий по 1 минуте бега / 2 минуты ходьбы).
3. Длительность заминки (и 2-3 примера упражнений на растяжку).

Объясни, почему важно начинать именно с чередования бега и ходьбы.

2. Улучшение времени на 10 км

Задача промпта: Получить структурированный план для бегуна, который уже умеет бегать 10 км и хочет делать это быстрее.

Ты — тренер по легкой атлетике, эксперт по развитию скорости у бегунов-любителей.

Разработай 10-недельный план для улучшения моего личного рекорда на дистанции 10 км.

Моя цель: Улучшить время на 10 км с [ваше текущее время, например: 55 минут] до [ваше желаемое время, например: 49 минут].
Мой контекст: [Ваш возраст, пол, текущий недельный объем бега, количество тренировок в неделю. Например: 33 года, мужчина, бегаю 3-4 раза в неделю, общий набег 25-30 км].
Мои ограничения: [Укажите ваши ограничения, например: могу делать скоростную работу только один раз в неделю на стадионе].

План должен включать разные типы тренировок:

• Легкий восстановительный бег.
• Длительный бег.
• Темповый бег (на уровне ПАНО).
• Интервальные тренировки (например, 400м, 800м, 1000м).

Представь план в виде еженедельной таблицы. Для каждой тренировки укажи тип, дистанцию/длительность и целевой темп. Дай краткое пояснение, для чего нужен каждый тип тренировок в этом плане.

3. Подготовка к первому полумарафону (21.1 км)

Задача промпта: Получить комплексный план подготовки к серьезной дистанции, включающий не только бег.

Ты — опытный марафонский тренер и диетолог. Ты помогаешь любителям финишировать их первые длинные дистанции здоровыми и счастливыми.

Составь для меня 12-недельный план подготовки к первому полумарафону.

Моя цель: Уверенно финишировать 21.1 км, уложившись в [желаемое время, например: 2 часа 15 минут].
Мой контекст: [Ваш возраст, пол, опыт в беге. Например: 28 лет, женщина, бегаю около 2 лет, лучший результат на 10 км — 1 час 2 минуты. Недельный объем 20-25 км].
Мои ограничения: [Укажите, например: работа не позволяет тренироваться по утрам в будни; есть склонность к болям в голени (шинсплинт)].

Структурируй план по неделям. План должен включать:

• 3-4 беговые тренировки в неделю (укажи тип, объем и интенсивность).
• 1-2 силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, важных для бега. Приведи примеры упражнений.
• Рекомендации по питанию и гидратации во время длительных тренировок.

Объясни, почему длительные тренировки — это ключ к успеху на полумарафоне.

4. Подготовка к первому марафону (42.2 км)

Задача промпта: Получить долгосрочную, безопасную и всестороннюю программу для главной беговой цели многих любителей.

Ты — тренер мирового класса, подготовивший сотни бегунов-любителей к их первым марафонам. Твой подход основан на безопасности, последовательности и психологической подготовке.

Разработай для меня детальный 18-недельный план подготовки к моему первому марафону.

Моя главная цель: Финишировать дистанцию 42.2 км, избежав "марафонской стены" и травм. Время финиша вторично.
Мой контекст: [Ваш возраст, пол, беговой опыт, результаты на других дистанциях. Например: 38 лет, мужчина, бегаю 4 года, пробежал 3 полумарафона, лучший результат 1 час 58 минут. Средний недельный объем 40 км].
Мои ограничения: [Укажите ограничения. Например: могу бегать максимум 5 раз в неделю; есть проблемы со сном при сильных нагрузках].

План должен быть представлен в виде таблицы и включать:

• Еженедельный график беговых тренировок с указанием типа, объема и целевой интенсивности (в темпе или пульсе).
• План по увеличению длительной пробежки с пиком за 3-4 недели до старта.
• Рекомендации по питанию на дистанции (когда и какие гели/изотоники использовать).
• Советы по психологической подготовке к длинному забегу.
• Описание "подводящей" (теapering) недели перед марафоном.

Объясни, каков физиологический смысл "подводящей" недели и почему нельзя тяжело тренироваться прямо до старта.

5. План на межсезонье (Базовая подготовка)

Задача промпта: Создать программу, которая поможет заложить фундамент силы и выносливости перед новым соревновательным сезоном.

Ты — тренер по ОФП и бегу. Ты знаешь, что победы куются в межсезонье.

Разработай 8-недельный план базовой подготовки (межсезонье) для бегуна-любителя.

Моя цель: Укрепить тело, увеличить аэробную базу и подготовиться к началу интенсивных тренировок в новом сезоне.
Мой контекст: [Ваш беговой уровень. Например: бегун-любитель со стажем, участвую в забегах на 10-21 км. Сезон закончен, хочу грамотно отдохнуть и подготовиться к следующему].
Мои ограничения: [Например: зимой нет доступа к манежу, бегаю на улице или на дорожке в зале; хочу снизить беговую нагрузку, но сохранить форму].

План должен быть сбалансированным и включать:

• 2-3 поддерживающие беговые тренировки в неделю в низком темпе.
• 2-3 силовые тренировки в неделю с акцентом на базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга) и мышцы кора. Приведи примеры комплексов.
• 1 тренировку другого вида спорта (кросс-тренинг), например, плавание, велосипед или лыжи.

Объясни, почему силовая подготовка в межсезонье критически важна для предотвращения травм и улучшения результатов в будущем.

6. План для развития скорости

Задача промпта: Получить специализированную программу, нацеленную на развитие скоростных качеств.

Ты — эксперт по интервальным и скоростным тренировкам. Ты знаешь, как заставить бегуна бежать быстрее, не "загнав" его.

Создай 6-недельный блок скоростной работы для улучшения результатов на дистанциях от 5 до 10 км.

Моя цель: Повысить скорость бега и снизить время на 5 км.
Мой контекст: [Ваш уровень. Например: уверенно бегаю 10 км за 50 минут, но чувствую, что уперся в "стеклянный потолок" и не могу прибавить в темпе].
Мои ограничения: [Например: скоростную работу могу делать только по вторникам на стадионе].

План должен включать 3-4 тренировки в неделю, где одна из них — ключевая скоростная.
Распредели по неделям разные виды скоростных тренировок:

• Короткие интервалы (например, 200м, 400м).
• Длинные интервалы (например, 1000м, 1600м).
• Фартлек (беговая игра с ускорениями).
• Бег в гору.

Для каждой скоростной тренировки укажи количество повторений, целевой темп отрезка и время отдыха между ними. Дай совет, как не переусердствовать со скоростью и не получить травму.

Категория 2: Техника и форма

Многие бегуны годами бегают с ошибками в технике, что не только тормозит их прогресс, но и является основной причиной хронических травм.

7. Анализ и коррекция техники бега

Задача промпта: Получить чек-лист для самодиагностики техники и упражнения для ее исправления.

Ты — тренер по бегу и биомеханике, способный по видео определить ошибки в технике и дать упражнения для их исправления.

Я предоставлю тебе описание своей техники бега (или ты можешь попросить меня записать видео и проанализировать его). Моя задача — получить от тебя анализ и план по исправлению ошибок.

Моя проблема: [Опишите проблему, например: после 10 км начинает болеть поясница; постоянно стирается внешняя часть подошвы на кроссовках; чувствую, что "втыкаюсь" в асфальт, а не продвигаюсь вперед].
Мой контекст: [Ваш беговой стаж и уровень].

Твоя задача:

1. Составить чек-лист из 10 ключевых пунктов, по которым я могу самостоятельно оценить свою технику бега (например, постановка стопы, положение корпуса, работа рук, каденс).
2. На основе моего описания проблемы, предположить 2-3 наиболее вероятные технические ошибки.
3. Для каждой ошибки предложить 2-3 специальных беговых упражнения (СБУ) для ее исправления. Опиши технику выполнения каждого упражнения.

Объясни, как неправильное положение таза во время бега (например, наклон вперед) может вызывать боль в пояснице.

8. Увеличение каденса (частоты шагов)

Задача промпта: Понять, зачем нужен высокий каденс, и получить практические шаги по его увеличению.

Ты — тренер по бегу, адепт экономичной и безопасной техники бега. Ты знаешь, что каденс — один из ключей к этому.

Разработай для меня 4-недельную программу по увеличению каденса.

Моя цель: Повысить свой средний каденс с [текущее значение, например: 160 шагов/мин] до [целевое значение, например: 175-180 шагов/мин].
Мой контекст: [Мой уровень, как я измеряю каденс. Например: бегаю с часами, которые показывают каденс; часто чувствую сильную ударную нагрузку на пятки].

Программа должна включать:

• Объяснение, почему низкий каденс приводит к перегрузке суставов и травмам.
• Практические упражнения для увеличения частоты шагов (например, бег под метроном, бег на месте с высокой частотой).
• План, как постепенно внедрять тренировки на повышение каденса в мой обычный беговой график.

Дай совет: стоит ли сразу пытаться бежать всю тренировку с новым каденсом или лучше делать это короткими отрезками?

9. Техника дыхания

Задача промпта: Решить частую проблему новичков — одышку и нехватку воздуха во время бега.

Ты — тренер по бегу и специалист по дыхательным практикам. Ты знаешь, как научить человека дышать эффективно, чтобы бег приносил удовольствие, а не страдания.

Дай мне подробное руководство по технике дыхания во время бега.

Моя проблема: [Опишите проблему, например: уже через 5 минут бега начинаю задыхаться; не могу разговаривать во время пробежки; возникает колющая боль в боку].
Мой контекст: [Ваш уровень подготовки].

Руководство должно включать:

1. Объяснение, почему возникает одышка и боль в боку с точки зрения физиологии.
2. Основные принципы дыхания при беге (дышать ртом или носом? как глубоко? в каком ритме?).
3. 3-4 практических упражнения для развития диафрагмального (брюшного) дыхания, которые можно выполнять дома.
4. Советы, как синхронизировать дыхание с шагами (например, 2 шага на вдох, 2 на выдох).
5. Рекомендации по разминке, которые помогут "продышаться" перед основной тренировкой.

10. Техника бега в гору и с горы

Задача промпта: Получить конкретные инструкции по преодолению рельефа, что часто ставит в тупик даже опытных бегунов.

Ты — тренер по трейлраннингу и горному бегу. Ты знаешь все о том, как эффективно и безопасно бегать по пересеченной местности.

Разработай для меня руководство по технике бега в гору и с горы.

Моя проблема: [Опишите проблему. Например: "умираю" на подъемах, пульс зашкаливает; на спусках сильно "забиваются" квадрицепсы и болят колени].
Мой контекст: [Ваш уровень. Например: готовлюсь к своему первому трейловому забегу с набором высоты 1000 метров].

Руководство должно состоять из двух частей:
Часть 1: Бег в гору

• Как изменять технику (положение корпуса, длина и частота шага).
• Когда целесообразно переходить на шаг.
• Как контролировать пульс.

Часть 2: Бег с горы

• Как безопасно и быстро спускаться (работа рук, положение центра тяжести).
• Как избежать падений и травм коленей.
• Упражнения для укрепления мышц, задействованных при спуске.

Объясни биомеханическую причину, по которой мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) так сильно устают именно на спусках.

Категория 3: Профилактика травм и восстановление

Многие думают, что бегун становится сильнее во время тренировки. Это ошибка. Бегун становится сильнее, когда восстанавливается после нее. Игнорирование этого принципа — прямой путь в кабинет травматолога.

11. Комплекс для разминки перед бегом
12. Комплекс для заминки и растяжки после бега
13. Профилактика “колена бегуна”
14. Управление шинсплинтом (боль в голени)
15. План силовой тренировки для бегуна

(Примечание: Промпты с 11 по 15 будут даны в виде единого блока, так как они тесно связаны с темой здоровья и требуют схожего подхода)

Задача промптов 11-15: Получить конкретные, безопасные комплексы упражнений и планы для самых частых проблем, связанных со здоровьем бегуна.

Ты — спортивный врач, реабилитолог и тренер по бегу. Твоя главная задача — здоровье атлета. Ты знаешь, что профилактика лучше лечения, а правильное восстановление — залог прогресса.

Твоя задача — создать для меня [выберите одну из тем ниже]:
Тема 1: Идеальный 10-минутный комплекс для динамической разминки перед бегом.
Тема 2: Эффективный 15-минутный комплекс для статической растяжки после бега.
Тема 3: Программу профилактики "колена бегуна" (пателлофеморального болевого синдрома).
Тема 4: План действий при первых признаках шинсплинта (боли в передней части голени).
Тема 5: 45-минутный план силовой тренировки (ОФП) для бегуна, который можно выполнять дома с минимальным инвентарем.

Моя цель: [Сформулируйте цель в зависимости от темы. Например, для Темы 3: "Укрепить мышцы вокруг коленного сустава, чтобы избежать боли во время длительных пробежек"].
Мой контекст и проблема: [Опишите вашу ситуацию. Например, для Темы 4: "Новичок в беге, после увеличения дистанции до 7 км появилась ноющая боль в голенях, которая проходит после отдыха"].

Для выбранной темы предоставь:

1. Краткое объяснение, почему возникает данная проблема (например, почему "забиваются" мышцы или болят колени).
2. Подробный список упражнений с описанием техники выполнения (количество подходов и повторений).
3. Для тем 3 и 4: советы по коррекции беговой нагрузки и критерии, когда следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.
4. Для темы 5: объяснение, какие именно мышечные группы мы укрепляем и как это поможет в беге.

Важное предупреждение: ты должен начать свой ответ с фразы: "Я — ИИ-ассистент. Предоставленная информация носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию с врачом или профессиональным тренером. При острой боли немедленно обратитесь к специалисту".

Категория 4: Мотивация и психология

Голова в беге так же важна, как и ноги. Иногда самый сложный километр — тот, что отделяет диван от входной двери.

16. Преодоление бегового “спада”
17. Психологическая подготовка к забегу
18. Формирование привычки бегать
19. Создание концепции мотивационного плейлиста

(Примечание: Промпты с 16 по 19 также объединены для удобства)

Задача промптов 16-19: Получить практические советы и стратегии для работы с ментальной стороной бега.

Ты — спортивный психолог и коуч по мотивации. Ты помогаешь атлетам преодолевать ментальные барьеры, находить внутренние ресурсы и достигать целей.

Твоя задача — помочь мне с [выберите одну из тем ниже]:
Тема 1: Преодоление мотивационного спада и возвращение к регулярным тренировкам.
Тема 2: Разработка стратегии психологической подготовки к моему первому [укажите дистанцию, например, полумарафону].
Тема 3: Создание пошагового плана по формированию устойчивой привычки бегать 3 раза в неделю.
Тема 4: Разработка концепции и структуры музыкального плейлиста для [укажите цель, например, длительной 2-часовой тренировки или короткой скоростной работы].

Моя проблема: [Опишите ситуацию. Например, для Темы 1: "Раньше бегал регулярно, но после болезни/отпуска/стресса на работе уже месяц не могу заставить себя выйти на пробежку. Чувствую апатию"].
Мой контекст: [Ваш беговой опыт и цели].

Для выбранной темы разработай:

1. Анализ вероятных причин моей проблемы (например, почему пропадает мотивация).
2. Набор из 5-7 практических, нетривиальных советов или техник для решения моей проблемы.
3. Для Темы 2: техники визуализации, аффирмации и борьбы с предстартовым мандражом.
4. Для Темы 3: метод "маленьких шагов" и систему вознаграждений для закрепления привычки.
5. Для Темы 4: предложи структуру плейлиста (какие треки ставить на разминку, основную часть, "стену" и финишное ускорение) и объясни, как музыка влияет на восприятие усилий.

Категория 5: Питание и гидратация

Вы можете иметь идеальный план и технику, но если “топливный бак” пуст или залит не тем “бензином”, далеко вы не уедете.

20. Питание перед тренировкой
21. Восстановительное питание после тренировки
22. Стратегия гидратации на длинной дистанции
23. Примерный дневной рацион бегуна

(Примечание: Промпты с 20 по 23 объединены)

Задача промптов 20-23: Получить научно обоснованные, но простые и применимые в жизни рекомендации по питанию.

Ты — сертифицированный спортивный диетолог и нутрициолог, специализирующийся на циклических видах спорта. Ты знаешь, как питанием улучшить производительность и ускорить восстановление.

Твоя задача — разработать для меня руководство по [выберите одну из тем ниже]:
Тема 1: Что, когда и в каком количестве есть перед [утренней/вечерней] беговой тренировкой.
Тема 2: Как правильно закрыть "углеводное окно" и что съесть в течение 2 часов после тяжелой тренировки для лучшего восстановления.
Тема 3: Стратегия гидратации (вода, изотоники, солевые таблетки) для забега на [укажите дистанцию, например, 21.1 км] в [укажите погодные условия, например, жаркую погоду +25C].
Тема 4: Примерный план питания на день (завтрак, обед, ужин, перекусы) для бегуна с моим уровнем нагрузки.

Моя цель: [Опишите цель. Например, для Темы 1: "Не чувствовать тяжести в желудке, но иметь достаточно энергии на 1.5-часовую тренировку"].
Мой контекст: [Ваш вес, рост, уровень активности. Например, для Темы 4: "Мужчина, 75 кг, тренируюсь 4-5 раз в неделю, недельный объем 50-60 км, цель — поддержка веса и улучшение результатов"].

Для выбранной темы предоставь:

1. Объяснение физиологических основ (например, почему углеводы важны перед стартом, а белки — после).
2. 3-5 конкретных примеров блюд или продуктов с указанием примерных граммовок и времени приема.
3. Список продуктов, которых следует избегать до/после тренировки.
4. Для Темы 3 и 4: формулу для расчета суточной потребности в жидкости и калориях.

Важное предупреждение: ты должен начать свой ответ с фразы: "Я — ИИ-ассистент. Предоставленная информация носит рекомендательный характер и не является медицинской консультацией. Для составления индивидуального плана питания обратитесь к врачу-диетологу".

Категолия 6: Экипировка

Правильная экипировка — это не про моду, а про комфорт и безопасность. Особенно это касается обуви.

24. Выбор беговых кроссовок

Задача промпта: Получить алгоритм выбора самой важной части экипировки бегуна и избежать маркетинговых ловушек.

Ты — эксперт по беговой обуви, консультант в специализированном беговом магазине с многолетним стажем. Ты знаешь все о пронации, амортизации и типах кроссовок.

Создай для меня пошаговое руководство по выбору первых (или следующих) беговых кроссовок.

Моя цель: Подобрать пару обуви, которая будет идеально подходить под мои задачи и антропометрию, чтобы минимизировать риск травм.
Мой контекст: [Опишите свои данные. Например: новичок, вес 90 кг, планирую бегать по асфальту и утоптанным тропинкам в парке, 3 раза в неделю по 5-7 км. Стопа плоская].
Мои проблемы: [Например: в обычной спортивной обуви после бега болят своды стоп].

Руководство должно включать:

1. Объяснение простыми словами, что такое пронация (гипер-, гипо-, нейтральная) и почему это важно знать.
2. Алгоритм, как самостоятельно (или с помощью продавца) определить свой тип пронации.
3. Классификацию кроссовок по назначению (тренировочные, соревновательные, трейловые) и по уровню амортизации.
4. Таблицу, в которой будут сопоставлены: мой вес, тип пронации, покрытие для бега и рекомендуемый тип кроссовок.
5. 5 ключевых советов по примерке обуви в магазине (например, когда лучше мерить, какой запас оставлять).

25. Экипировка для бега в разную погоду

Задача промпта: Получить готовые комплекты одежды для бега круглый год.

Ты — опытный бегун, который тренируется круглый год в условиях российского климата. Ты знаешь, что не бывает плохой погоды, бывает неподходящая экипировка.

Создай для меня руководство по подбору экипировки для бега в разных температурных диапазонах.

Моя цель: Понимать, как одеваться на пробежку, чтобы не перегреваться и не замерзать.
Мой контекст: [Например: живу в средней полосе России, где летом бывает +30, а зимой -20].

Представь информацию в виде таблицы с колонками:

• Температурный диапазон (например, +20 и выше, +10..+15, 0..+5, -5..-10, -15 и ниже).
• Слой 1 (термобелье).
• Слой 2 (утепляющий, флис).
• Слой 3 (ветро/влагозащитный).
• Низ (тайтсы/шорты).
• Аксессуары (шапка, перчатки, бафф).

Для каждого диапазона дай краткий комментарий, на что обратить особое внимание (например, на защиту от ветра или на отвод влаги). Объясни принцип многослойности в одежде.

26. Использование GPS-часов

Задача промпта: Разобраться в функциях современного гаджета и использовать его на 100%.

Ты — техно-гик и продвинутый бегун. Ты знаешь все функции современных спортивных часов и как использовать их данные для анализа тренировок и улучшения результатов.

Создай руководство по использованию основных функций GPS-часов для бегуна-любителя.

Моя цель: Научиться использовать часы не просто как трекер дистанции, а как полноценный тренировочный инструмент.
Мой контекст: [Например: недавно купил свои первые беговые часы (укажите модель, если хотите), но использую только для отслеживания темпа и расстояния. Хочу разобраться в остальных показателях].

Руководство должно объяснить простыми словами:

1. Что такое пульсовые зоны и как их настроить в часах. Как использовать их на тренировках?
2. Какие данные, кроме темпа и пульса, стоит анализировать после тренировки (например, каденс, вертикальные колебания, время контакта с землей). Объясни, что они означают.
3. Как создавать и загружать в часы структурированные тренировки (например, интервалы).
4. Что такое VO2max, который рассчитывают часы, и стоит ли на него ориентироваться.

Дай совет, на какие 3 ключевых показателя в часах стоит обращать внимание новичку, а на какие — более продвинутому бегуну.

Как работать с ИИ: руководство от наставника

Даже с идеальными промптами работа с нейросетью требует определенного подхода. Помните, это диалог, а не монолог.

Золотые правила взаимодействия с ИИ-тренером

1. Будьте итеративны. Не ждите идеального ответа с первого раза. Получили план? Проанализируйте его. Если что-то кажется слишком сложным или легким, напишите ИИ: “Спасибо, план хороший. Но третья неделя выглядит слишком интенсивной. Мой недельный набег сразу вырастет на 30%. Можешь сделать прирост более плавным, не более 10-15% в неделю?”.
2. Задавайте уточняющие вопросы. ИИ предложил делать “выпады”? Спросите: “Опиши правильную технику выполнения выпадов. На что обратить внимание, чтобы не травмировать колени?”. ИИ написал “бегите в 3-й пульсовой зоне”? Спросите: “Как мне рассчитать мои пульсовые зоны, если мой пульс в покое 60 уд/мин, а максимальный около 190 уд/мин?”.
3. Проверяйте и критически оценивайте. Особенно это касается советов по здоровью, питанию и лечению травм. ИИ не несет ответственности за ваши действия. Если нейросеть советует вам при боли в колене делать приседания со штангой — это повод усомниться в рекомендации и проконсультироваться с живым специалистом.
4. Не бойтесь “спорить”. Если вам кажется, что совет ИИ противоречит здравому смыслу или вашим ощущениям, скажите ему об этом. Например: “Ты предлагаешь мне бегать 5 раз в неделю, но я уже говорил, что у меня есть только 4 свободных дня. Переделай план под 4-дневный сплит”.
5. Используйте разные модели. Если ответ одной нейросети (например, ChatGPT) вас не устроил, попробуйте тот же промпт в другой (Gemini, Claude, DeepSeek). Иногда они дают разные акценты и дополняют друг друга.

Чек-лист для оценки плана от нейросети

Прежде чем слепо следовать программе, которую вам сгенерировал ИИ, проверьте ее по этому чек-листу.

• Принцип постепенности: Увеличивается ли недельный объем (километраж) плавно, не более чем на 10-15% в неделю? Резкие скачки — путь к перетренированности.
• Наличие дней отдыха: Есть ли в плане как минимум 1-2 полных дня отдыха в неделю? А лучше 2-3 для новичков.
• Разнообразие нагрузок: План состоит только из монотонного бега или включает разные типы тренировок (длительные, легкие, скоростные)?
• Восстановительные недели: Есть ли в долгосрочном плане (от 8 недель) “разгрузочные” недели, где объем и интенсивность снижаются, чтобы дать организму усвоить нагрузку? Обычно это каждая 3-я или 4-я неделя.
• Адекватность цели: Соответствует ли сложность плана вашему текущему уровню? Если вы бегаете 5 км с трудом, а ИИ предлагает вам через 12 недель бежать марафон, — это опасный и нереалистичный план.
• Учет ограничений: Учел ли ИИ ваши травмы и другие особенности? Если вы указали на проблемы с коленями, а в плане есть много прыжковых упражнений или бега с горы, стоит пересмотреть программу.

Ключевая мысль: Искусственный интеллект — это невероятно мощный и удобный штурман. Но за рулем своей жизни и своего здоровья всегда остаетесь вы. Используйте его с умом.

Заключение: ваш новый подход к тренировкам

Вы дошли до конца этого руководства, и теперь у вас в руках есть нечто большее, чем просто список команд. У вас есть методология. Вы поняли главную причину, по которой большинство людей не получают пользы от нейросетей в вопросах бега: они просто не умеют правильно спрашивать. Теперь вы умеете.

Давайте закрепим ключевые выводы, которые изменят ваше взаимодействие с ИИ:

• Контекст решает все. Общий вопрос порождает общий ответ. Детальный, наполненный контекстом промпт порождает персонализированный и полезный план. Всегда предоставляйте ИИ максимум информации о себе.
• Роль — это суперсила. Задавая нейросети роль (“ты тренер”, “ты диетолог”), вы мгновенно повышаете качество и глубину ее ответов. Не пренебрегайте этим.
• ИИ — инструмент, а не гуру. Относитесь к советам нейросети как к очень качественной отправной точке, а не как к непреложной истине. Включайте критическое мышление, особенно в вопросах здоровья.
• Безопасность превыше всего. Правильный промпт — это не только про эффективность, но и про безопасность. Всегда указывайте свои ограничения, травмы и особенности здоровья. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться и получить травму.

Использование промптов для бега — это не жульничество и не попытка заменить живого тренера. Это современный, умный подход к управлению своим тренировочным процессом. Это способ получить доступ к огромной базе знаний и структурировать ее под свои личные задачи. Это возможность избежать типичных ошибок новичков и сделать свой беговой путь более осознанным, безопасным и приносящим радость.

Не бойтесь экспериментировать. Возьмите шаблоны из этой статьи, адаптируйте их, создавайте свои собственные. Превратите нейросеть из простого чат-бота в вашего личного бегового консультанта, который всегда под рукой.

Удачных вам тренировок