Цели что, вообще не работают? А почему тогда у Пети работают? Может, есть волшебная методика? 

Есть, но и с ней не все так просто. Давайте разбираться.

Метод SMART-целей

Для начала проясним самое важное:

Работают ли SMART-цели?

Да. При условии, что у вас есть инструменты, возможности для достижения, цель реалистичная и вы достаточно дисциплинированный человек.

Всем ли они подходят? 

Нет.

Это магия достижения желаемого типа аффирмаций?

Нет.

Это методика с доказанной эффективностью? 

Тоже нет.

Помогут ли они именно вам? 

Не узнаете, пока не попробуете.

Помогли ли они лично мне? 

Да, но больше ими пользоваться я не хочу.

Критерии SMART-целей

SMART – это аббревиатура, раскрывающая, какой должна быть идеально поставленная цель:

• S – Specific – конкретной;
• M – Measurable – измеримой;
• A – Achievable – достижимой;
• R – Relevant – соответствующей действительности;
• T –Time bound – ограниченной во времени.

S – specific (конкретная)

Для того, чтобы цель стала конкретной, нужно ответить самому себе на 4 вопроса:

1. Что понадобится для ее достижения?
2. Кто отвечает за результат?
3. Какие шаги нужно сделать, чтобы ее выполнить?
4. Какой результат должен быть достигнут?

Что понадобится для достижения этой цели?

Этот вопрос позволяет прикинуть список необходимых инструментов и реалистично оценить, есть ли у вас к ним доступ.

Пример:

"Хочу за три месяца переучиться на психолога и рубить бабло". Ок, звучит вполне конкретно.

Но есть ли у тебя высшее образование, на базе которого ты будешь проходить дополнительное?

Есть ли у тебя 15 часов в неделю на лекции?

Где ты их будешь брать?

Есть ли у тебя возможность ходить на занятия очно?

Есть ли у тебя быстрый интернет и персональный ноутбук для учебы?

Вы говорите с одним человеком, слушают же вас десятки или даже сотни людей. И оценивают вас в этот момент.

Даже за простой, казалось бы, целью, стоит много условий и инструментов.

Кто отвечает за результат?

С кого вы будете спрашивать в случае неудачи и кого будете хвалить, если все получится?

А может быть, эту цель вообще можно делегировать? 

Собираетесь ли вы достигнуть ее самостоятельно или вам потребуется помощь? 

Результат зависит только от вас, или еще и от других людей и обстоятельств?

Пример

#1. "Нужно выучить английский до уровня С1 за год".

Делегировать эту задачу никак нельзя, но при ее реализации вам может потребоваться помощь учителя. За результат будете отвечать в большей степени вы, но в нем будет и часть ответственности учителя.

#2. "Хочу съездить на землю Франца-Иосифа".
Попасть туда чрезвычайно сложно и дорого. Наверное, организацией тура можно заняться самому, но гораздо разумней будет делегировать эту часть задачи профессионалам, а на себя взять зарабатывание денег на это мероприятие.

Лайфхак: если вам сложно определить, кто отвечает за результат, представьте, что вы уже накосячили с выполнением цели, и к вам пришел криминальный авторитет из 90-х и просит пояснить за облом. 

Врать этому парню, что вы не при делах, нельзя (сочтет за неуважение), но и посыпать голову пеплом и брать все грехи на себя тоже – если вы настолько виноваты, он не будет с вами церемониться. Поэтому придется рассказывать, кто за что отвечал, как есть.

Какие шаги нужно выполнить, чтобы достигнуть этой цели?

Цель будет более конкретной, если вы разобьете ее на подзадачи.

Здесь работает известный принцип: если вам нужно съесть слона, съешьте его по кусочкам. Невозможно проглотить его за один раз, а разделать на стейки и есть по стейку в день – вполне реально.

От каждого стейка вы, кстати, тоже будете отрезать кусочек, который поместится в рот. А его, в свою очередь, будете пережевывать на совсем крошечные куски.

Так же и с целями – если вы поставите себе слишком крупный ориентир, не разбив его на подшаги, это чревато прокрастинацией. Мозг будет воспринимать цель как изначально невыполнимую и всеми правдами и неправдами избегать выполнения.

Пример: "Хочу похудеть на 30 килограмм" – это глобальная цель. Если держать в голове только ее, то можно не замечать своих маленьких побед (а заодно и всей остальной жизни). 

"Хочу в этом году сбросить 10 килограммов. Это примерно по килограмму в месяц. Глобально мне хотелось бы скинуть 30, но начну с 10" – вероятность успеха при такой постановке вопроса значительно выше

Какой результат должен быть достигнут?

А чего, собственно, вы хотите? Желаемый результат должен быть сформулирован максимально конкретно, чтобы вы могли точно оценить, насколько вы к нему приблизились. 

Пример: "Хочу полюбить себя" – очень абстрактная формулировка, которая обречена на провал. Под "полюбить себя" каждый понимает что-то свое.

 "Хочу в этом году ввести в привычку бегать по утрам. Я пойму, что это привычка, если за год выйду на пробежку минимум 75 раз. Каждую тренировку буду отмечать в дневнике – превосходно!

M – measurable (измеримая)

В чем конкретно измеряется ваша цель? В деньгах? В количестве клиентов? 

Этот показатель должен быть максимально четким.

Это пересекается с тем, о чем было написано в предыдущем пункте. Ваша мысль должна быть сформулирована максимально точно, она должна выражаться в цифровом эквиваленте. 

Если не иметь максимально четкого представления о том, куда вы бежите, риск заблудиться и прибежать не туда, гораздо выше.

Пример: 

"Хочу разбогатеть" – очень плохая формулировка. Что такое "разбогатеть"? Как вы поймете, что то, что у вас есть, можно считать богатством? 

 "Хочу за три года собрать миллион на ИИС" – конкретно, измеримо и понятно

A – achievable (достижимая)

Трезво оценивайте свои возможности. Мы все обычные люди, и в нашей жизни есть и внешние, и наши личные внутренние ограничения.

Вы не можете изменить свой возраст, свое прошлое, политическую обстановку, поведение других людей, погоду и т.д. Все эти ограничения нужно учитывать при постановке цели.

Пример: "Хочу, чтобы Василий сделал мне предложение" – недостижимая цель. Не потому, что Василий подлец, негодяй или закоренелый холостяк, а потому что это его решение. Вы можете повысить или понизить вероятность этого события, но не можете ее достигнуть. Это вне вашего контроля.

Обратите внимание: цель про Василия и предложение еще и не конкретная. Какой именно Василий? Тот симпатичный из IT отдела или Василий Петрович, женатый сантехник из вашего ЖЭКа? Какое именно предложение? Руки и сердца? Выгодной поставки щебня? Починить стояк со скидкой?

"Хочу в этом году не кричать на детей" – отличная цель. Она хоть и лежит в сложной сфере человеческих взаимоотношений, но зависит полностью от вас – крики издаются из вашего рта вашими голосовыми связками.

R – relevant (сообразная реальности)

В большинстве русскоязычных источников этот пункт переводят как "значимая", но мне не очень нравится такая формулировка.

К ней много вопросов – значимая для кого? Лично для вас? Но если вы ставите что-то своей целью, значит это по умолчанию выглядит значимым для вас, верно? Именно поэтому я предпочитаю писать "сообразная реальности". 

Главное отличие этой формулировки в том, что в ней могут учитываться интересы других людей и окружающего вас мира. Здесь нет никаких конкретных правил, важен личный контекст и контекст ситуации.

А еще они должны разумно соотносится между собой и уравновешивать друг друга.

Пример: "Хочу в этом году купить дизайнерскую сумку за миллион" – на первый взгляд вполне реально достижимое (при соответствующем уровне дохода) желание. Но важен контекст.

В одном случае купить сумку хочет девушка, родители которой дали ей 900 тысяч на образование, и ей остается заработать всего 100 тысяч за год, подрабатывая официанткой.

Значима ли для нее эта сумка? Еще как! Сообразна ли реальности такая цель? Пожалуй, нет.

А в другом случае сумку за миллион себе вписывает в годовой список хотелок состоятельная взрослая женщина, у которой свой устойчивый бизнес и которая представляет, что и где в нем нужно подкрутить, какие карьерные цели поставить, чтобы в конце года вознаградить себя новой сумкой.

Лайфхак: чтобы проверить свою цель на значимость и сообразность реальности, воспользуйтесь техникой "5 зачем?". 

Сформулировав цель, задайте себе вопрос "А зачем мне это?". 

Повторяйте до того момента, когда на этот вопрос не будет ответа, но не более 5 раз.

Например:
1. Я хочу похудеть. Зачем? Чтобы нравится девушкам.
2. Я хочу нравится девушкам. Зачем? Чтобы найти жену.
3. Я хочу жениться. Зачем? Чтобы меня кто-нибудь радостно встречал с работы.
4. Я хочу, чтобы меня кто-нибудь радостно встречал с работы. Зачем? Да ни за чем, просто хочу.

Повторить цикл дальше невозможно. Но обратите внимание, к какой цели мы пришли. Возможно, близкие романтические отношения с женщиной и женитьба – не лучший способ ее достижения.

Мы не можем быть уверенными, что другой человек будет соответствовать нашим ожиданиям.

Но мы можем быть уверенными, что радостно встречать с работы вас будет собака. Ей, кстати, и на ваш вес будет наплевать.

T – time bound (с привязкой по времени)

Это самый простой пункт – у вашей цели обязательно должен быть срок. Срок должен быть сформулирован максимально четко – это должна быть настолько конкретная дата, насколько это вообще возможно.

Почему SMART-цели часто не работают

Несколько причин, почему умное планирование может не вести к нужному результату:

"Ахалай-махалай"

Метод SMART – это не магический ритуал. Невозможно просто сформулировать желание и не предпринимать ничего для ее реализации. Ни одна методика не будет работать, если не работаете вы. 

"Таблеток от жадности мне, и побольше!"

Это очень по-человечески: хотеть самого лучшего. Признавать свои ограничения и ограничения реальности сложно. Поэтому нередко люди планируют "с горкой", думая, что новая методика позволит им превзойти себя. Получается далеко не всегда, и приходит разочарование и в себе, и в методике.

"Маршрут перестроен"

Иногда в процессе достижения цели она становится не актуальна. Это нормально, но для того, чтобы это признать и позволить себе к ней не идти, нужны смелость и честность.

"Каша из топора"

Для того, чтобы СМАРТ-цели работали, нужно много "дополнительных ингредиентов": самодисциплина, усидчивость, необходимые навыки, силы, время и т. д. 

Цель превращается в топор из известной сказки: в каше не нужен топор, но он был необходим как предлог

"По кочану"

Жизнь непредсказуема. Все может пойти не по плану просто так, без вашего на то желания (и уж тем более без вашей вины).
Shit happens.

Характеристика SMART-целей

Главная характеристика методики SMART – привязка к реальности.

Именно реалистичность отличает эту методику от других.

Плюсы и минусы таких целей 

Плюсы

Эффективность

SMART реально работает. Эта методика разжевывает цель для вашего мозга и делает шаги по ее достижению максимально понятными.

Простота 

Воспользоваться этой методикой можно самостоятельно, помощь психолога или коуча не обязательна.

Минусы

Поправка на реальность

Даже если вы поставили идеальную цель, это не может гарантировать ее достижения. Жизнь непредсказуема, может случиться все что угодно, что нельзя учесть при таком способе планирования.

Отсутствие гибкости

Ваши потребности, приоритеты и желания могут измениться с течением времени.

Техника СМАРТ предполагает настолько сильную концентрацию на процессе, что вы можете этого не заметить. 

Поверхностный подход

SMART не предполагает исследования мотивов и потребностей, которые стоят за каждой целью. Иногда получается так, что вы добились желаемого результата, а радости никакой не последовало.

Нет жизни

SMART-цели могут так захватить вас, что вы забудете про все остальные сферы жизни. Нужно уметь осознанно контролировать вовлеченность в выполнение своих задач.

Примеры SMART-целей 

Проект

Стартап "Куроко" создал приложение по доставке курицы. Оно кардинально отличается от предложений конкурентов своим принципом работы peer-to-peer : несушки поступают к клиентам напрямую от фермеров.

Плохо: хотеть "изменить мир"

Хорошо: "Нужно достичь отметки в 10.000 новых пользователей к 1 октября 2023 года, используя контекстную рекламу"

• S – Specific – предельно ясно, чего нужно достичь.
• M – Measurable – четкая цифра: 10.000 пользователей.
• A – Achievable – Специалист по контекстной рекламе Борис заверил, что существующего бюджета точно хватит.
• R – Relevant – стартап планирует поиск инвесторов, и количество новых пользователей – важный показатель.
• T – четкая дата, 1 октября 2023 года.

Магазин

Магазин "Мир дверей" продает межкомнатные двери и фурнитуру для них. Дела идут не очень, и на очередном собрании собственники обсуждают, что же делать.

Плохо: просто хотеть "выйти в онлайн".

Хорошо: "К 1 июля 2023 года привлечь как минимум 25 новых клиентов из геосервисов. Бюджет – 2 тысячи в месяц".

• S – Specific – ясно, чего нужно достичь.
• M – Measurable – четкая цифра: 25 клиентов.
• A – Achievable – конкуренты из соседнего цветочного получают из геосервисов 30 клиентов в месяц минимум.
• R – Relevant – 25 новых клиентов при среднем чеке 30.000 позволят не только заплатить за аренду и выплатить зарплату продавцам, но и получить прибыль, которой собственники не видели уже год.
• T – четкая дата, 1 июля 2023 года.

Личная цель

Дмитрий учится на 1 курсе физфака. Учеба дается ему сложно, он увлекается программированием, но на учебе его меньше, чем ожидал Дмитрий. Много теоретической математики, которая дается Дмитрию с большим трудом.

Плохо: хотеть "закрыть сессию на одни пятерки".

Хорошо: применяя технику 5 "Зачем?", прояснить свои мотивы.

1. Хочу закрыть сессию на одни пятерки. Зачем?
2. Чтобы получить повышенную стипендию. Зачем?
3. У меня туго с деньгами, и без этих 7000 дебет не сойдется с кредитом. Есть ли другие способы, как решить проблему?
4. Да, я могу попробовать найти работу или оплачиваемую стажировку. Думаю, моих навыков программирования будет достаточно для этого.

Цель: к 10 января отправить свое резюме минимум в 10 компаний.

Советы эксперта 

Не ставьте больше одной SMART-цели по каждой сфере жизни

Вы же не можете бежать к трем конечным точкам? Вот и здесь так же – методика предполагает максимальную концентрацию, без распыления на другие серьезные задачи.

Не работайте более чем над одной краткосрочной объемной целью

Здесь действует тот же самый принцип: если поставленная цель требует большого количества времени или усилий, то лучше будет отложить другие задачи на потом, если это возможно.

Не забывайте про правило пяти "зачем?"

Из-за того, что в процессе достижения цели не всегда есть возможность ее переосмыслить, лучше на берегу убедиться, что это именно то, чего вы хотите на самом деле.

Нет ничего грустнее, чем когда после всех усилий результат не приносит радости

Не планируйте ничего из стыда

Это правило касается личной жизни. Если вы действуете из позиции "я себе отвратителен, нужно это срочно исправить", то это не закончится ничем хорошим: вероятность того, что вы будете прокрастинировать и откладывать выполнение задач, крайне велика. 

Дело в том, что при таком подходе вы будете сталкиваться со своим стыдом каждый раз, когда нужно будет что-то предпринимать для исполнения своего желания.

Делайте поправку на реальность

Мечты и планы – это, конечно, круто. Они нужны и важны. Но в реальности есть огромное количество ограничений, с которыми придется мириться, как ваших внутренних, так и внешних.

Вы не в рекламе автомобилей. Не требуйте от себя невозможного.

Не ставьте на цель слишком много

Опасность SMART в том, что эта схема предполагает максимальную концентрацию. И если по тем или иным причинам план не удается выполнить, жизнь может ощущаться бессмысленной и унылой.

Не забывайте об остальной жизни, даже если вы работаете над чем-то важным. В конце концов, на смертном одре никто не вспоминает, как круто укладывался в сроки. Достигаторство не доводит до добра.

Рекомендуемые книги

"SMART-цели. 10 простых шагов к вашим целям в карьере и личной жизни", Эс Джей Скотт

Книга, максимально ориентированная на практику: в ней автор раскрывает следующие вопросы:

• как сделать реализацию целей частью ежедневной рутины;
• как правильно определить подзадачи;
• какие минимальные шаги нужно делать каждый день.

"Пирамида Эффективности", Тамара Майлс

SMART-целям в этой книге отведен лишь небольшой раздел, но книга станет открытием для тех, у кого по той или иной причине складываются не очень теплые отношения с целеполаганием. 

Из этой книги вы узнаете, как расставить приоритеты и реорганизовать свою жизнь, чтобы высвободить ресурсы под по-настоящему важные задачи.

"Будет сделано", Никита Маклахов

Книга-прививка от токсичного достигаторства без перекоса в сторону "бери и делай".

Здесь вы найдете не оторванные от жизни рассуждения о том, как соблюдать баланс между работой и жизнью, а вполне конкретные инструменты и доходчивые объяснения, как устроен наш мозг и что будет, если перегружать его задачами и целями.

Сообщение Как начать достигать своих целей и НЕ перестать жить: метод SMART появились сначала на NeuroPanda.

Как? Устраивайтесь поудобнее и будем разбираться.

Что такое сила воли и как ее определить

Начнем с главного. Сила воли – способность человека сопротивляться импульсам.

Это классическое определение из учебников. Оно точное, но не очень-то вдохновляющее.

Поэтому я предлагаю еще одно:

Звучит как “масло масляное”? Это только пока мы не разобрались с тем, что такое “воля”.

Во главе – воля

Воля – это сочетание внешнего и внутреннего. Внешний мир бросает человеку вызов, а человек решает, как на этот вызов ответить.

Иногда этот выбор согласуется с тем, что нравится самому человеку, а иногда – нет. Вот в этих случаях и становится важна сила воли – она становится единственным “топливом” для того, чтобы поступать как должно.

Пример:

Вам всю жизнь нравилось писать, вы любите быть заметным и общаться с людьми.

 

Для продвижения вы решаете завести блог. Это труд, и иногда у вас опускаются руки, но в глобально вы получаете удовольствие, с интересом думаете, о чем еще написать, чувствуете азарт.

 

Вам понадобится сила воли, чтобы вести блог регулярно  – но это не станет для вас сверхвызовом.

или

Вы встречаете в подъезде больного котенка, и ваши внутренние принципы не позволяют бросить его на произвол судьбы. Вы тратите кучу денег на ветеринара, каждые три часа поите его специальной смесью из шприца.

 

Просыпаетесь ночью, уходите на удаленку, вытираете за ним лужи и чуть не падаете в обморок от страха, когда он начинает выташнивать комок шерсти.

Нравится ли вам это?

 

Конечно нет! Никто не любит мокрые пеленки и бессонные ночи.

 

Но вас будут держать понимание, что вы поступаете, как должно, и (та самая) сила воли.

Примеры работы СВ

В прикладном значении сила воли – это то, что помогает ставить долгосрочные интересы выше краткосрочных, а краткосрочные – выше сиюминутных. Она помогает противостоять импульсам.

Пример:

Будильник звонит в 6:00, а на работу вам к 10.

 

Ваш сиюминутный интерес (импульс)  – выключить его и спокойно спать дальше. Он удовлетворяет желание спать

 

Вы применили силу воли и проснулись.

 

Теперь перед вами стоит выбор: валяться и скроллить соцсети или пойти на пробежку.

 

Ваш краткосрочный интерес  – скроллить. Он удовлетворяет желание заглушить дискомфорт от раннего пробуждения, получить свою дозу дофамина и общения.

 

Вы применяете силу воли, включаете самодисциплину и выбираете пробежку.

Вы восхитительны! Мы аплодируем всей командой (правда).

Для того, чтобы сила воли работала как надо, нужно развивать обе ее составляющих:

1. Моральную силу. Это просто навык, который отрабатывается и “накачивается”, как мышца. Нет каких-то особых лайфхаков о том, как развить моральную силу – это нужно просто делать.

Можно каждый вечер по 2 часа смотреть видео про правильную технику силовых упражнений, а можно отжиматься 10 минут. Идеальны ли отжимания для развития силы? Нет. Но действие всегда лучше размышлений.

2. Уважение к своей воле. “Я хочу жить вот так” – достаточное основание для того, чтобы начать делать шаги к желаемому. Вам не нужно оправдывать себя, придумать миллион причин, по которым вам стоило бы жить иначе. Кстати, когда вы сами научитесь уважать свою волю, окружающие тоже будут воспринимать ее более серьезно.

3. Понимание себя. А чего, собственно, вы хотите? А зачем оно вам? А на основании чего вы этого хотите? Какой вы видите в этом смысл? Действительно ли выбранная опция  – самая осмысленная из всех? Это ваше желание или оно навязано обществом?

Признаки слабоволия 

Все люди разные. Для кого-то пробежка по утрам будет обычным делом (но мы продолжаем восхищаться), для другого десятиминутная прогулка станет подвигом. 

Есть 6 признаков низкой силы воли:

Бесплотные мечты

“Когда я стану богатым, у меня будет огромный собственный дом с лифтом между этажами!” – говорит Семен в курилке.

Семен работает в службе поддержки.

Проходит год, два, пять – Семен работает все там же, не учится кодить, не развивает свое дело.

Дом в курилке обрастает подробностями – коллеги уже знают цвет перил (и почему-то все чаще стараются ходить курить без Семена).

Обесценивание чужих достижений

“О, ты глянь, Света открыла свой маникюрный салон! Ну понятно, у нее муж-то богатый, отсыпал с барского плеча… Ничего, скоро закроется, она в школе на одни тройки училась!”  – говорит Оксана.

Оксана не знает ничего о квалификации Светланы, да и о достатке мужа судит только по автомобилю. Но даже мысль о том, что Света сама приложила очень много усилий для развития собственного бизнеса, на себе таскала эти диваны и ночами писала бизнес-план, для Оксаны невыносима. 

Потому что если Света сама отвечает за свое достижение, то выходит, что Оксана тоже отвечает сама. Но уже за их отсутствие, обесценивая чужую силу воли.

Зависть

Григорий терпеть не может Игоря. Все в нем его раздражает: походка, манера одеваться, говорить, и  самое главное  – любовь к тренажерному залу.

“Заняться больше нечем?” – закатывает глаза Григорий.

Если бы Григорий был чуть честнее с собой, то он понял бы, что испытывает зависть. Ему бы тоже хотелось широкие плечи и мощный торс.

Он даже начинал домашние тренировки, но почему-то дело не пошло.

Поиск “волшебной таблетки”

Проверенный источник утверждает: продажи “волшебных” пилюль для похудения стабильно кормят его уже несколько лет. Хорошо кормят.

Людям хочется верить, что есть способ обойти скучные правила. Что похудеть можно без смены образа жизни, заработать  – без усилий и т. д.

Что все достижения можно получить как-то в обход силы воли и труда. 

Если признать, что волшебной таблетки не существует, то придется столкнуться лицом к лицу с собственным безволием. Звучит как не самая приятная перспектива, м?

Отсутствие интереса к жизни

Петр работает на ненавистной работе. Он встает в 7, пьет невкусный кофе, жует батончик мюсли, едет на работу. На работе его задача – поменьше работать. Он ходит курить каждый час, не пропускает ни одного чая в бухгалтерии. Но к вечеру он все равно устал от этих бессмысленных коммуникаций с людьми, которые ему даже не нравятся.

Он приезжает домой, ужинает чем попало и до 2 ночи залипает в соцсети.

На следующий день все повторяется.

Если бы на каком-то из этапов Петр проявил силу воли, его жизнь выглядела бы иначе.

• Лег спать вовремя – лучше работает голова, и рабочие задачи кажутся не такими унылыми.
• Приготовил и съел полноценный завтрак – есть силы выйти на одну остановку раньше и пройтись 15 минут. А на улице-то, оказывается, красиво!

Процесс, а не результат

Галина пишет книгу. Год пишет, два пишет, десять пишет.

Ей не очень-то нравится писать, она не получает никакого удовольствия от процесса. Она работает бессистемно, не выполняет обещания, которые дает сама себе. Ей не хватает силы воли, чтобы взять и доделать книгу до конца.

У знакомых Галины от ее рассказов про книгу дергается глаз.

Как развить силу воли: 6 правил из психологии

Заботьтесь о психофизике

Вам будет в разы сложнее проявлять силу воли, если вы не выспались, голодны или болеете. Для волевых решений нужно подготовить базу из здоровых (в рамках, которые доступны лично вам) тела и психики.

Если вы ощущаете постоянный упадок сил, потерю концентрации и непрерывную тревогу – это повод заняться своим психическим здоровьем.

Держите в голове “зачем”

Человек не может долго заниматься деятельностью, в которой не видит смысла. Если сила воли нужна вам для скучных, однообразных и на первый взгляд бессмысленных задач, то попробуйте вспомнить, какова была изначальная цель.

Научитесь понимать, что вам нужно

Нет никакой пользы в тренировке силы воли на случайных ограничениях. Идея “делать что-то регулярно, просто потому что это правильно” обречена на провал.

Осознайте, что результат всегда связан с трудом

Сила воли сама по себе не развивается. Люди с железной волей впахивают. Исключений нет.

Научитесь ставить цели

Ставить цель – особое искусство, ведь именно она будет главной опорой для вашей силы воли. Цель должна быть:

• измеримой;
• конкретной;
• реалистичной;
• положительной (не избавиться, а приобрести).

Пример:

“Хочу перестать прокрастинировать”  – не цель, а абстрактное пожелание. Когда вы хотите этого добиться? Зачем? Что будете делать вместо прокрастинации? Никакой конкретики.

“Хочу доделать отчеты к 26 марта“  – отличная цель! Когда понятно, что должно получиться в результате, можно перестать прокрастинировать и брать волю в кулак.

Не катастрофизируйте

“Я снова опоздал. Нет во мне силы воли, пропади оно все пропадом. Тогда и на тренировку не пойду сегодня, раз уж так получилось’’.

Опоздание и тренировка никак не связаны. То, что вы дали слабину в отдельный момент, ничего не говорит о вас как о человеке.

Да, где-то вы облажались. Это не влияет на то, что дальше вы сможете поступать так, как должно. Не сбивайтесь с курса.

Упражнения по развитию силы воли

Скорее всего, вы знаете большую часть из этих советов по тренировке виды воли. Но знать и применять  – разные вещи. Может, самое время начать?

Гигиена сна

Да, этот сериал чертовски интересный. Да, чертяка Ютуб специально подсовывает самые интересные видео. Да, вы весь день работали и не успели “пожить для себя”.

Но вот вы уже читаете в интернете статью о силе воли  – и поверьте, четкий режим сна  – это лучшее, где ее можно применить.

Большинству людей подходит раннее засыпание и ранее пробуждение, так устроены наши циркадные ритмы. Однако важнее не загнать себя в рамки, а просто навести порядок в вашем режиме сна, сделав его комфортным для вас.

Зарядка

Это не полноценная тренировка, это именно небольшая зарядка для развития самодисциплины. Важно не то, из чего она состоит, а сам факт того, что вы будете делать ее каждое утро. 

Поэтому стоит выбирать варианты, которые будут вам под силу в любом состоянии. 5 минут повертеть головой, руками и ногами  – уже отлично!

4 вопроса

Универсальное упражнение, которое учит противостоять любым импульсам.

Научитесь ловить каждое импульсивное “хочу” и пристально его изучать его с помощью четырех вопросов:

• А зачем?
• Что я получу, если сделаю это?
• Что будет, если я этого не сделаю?
• Есть ли в этом смысл?
• Этого ли я хочу на самом деле?

Разрушитель легенд

“Я всегда опаздываю.”

“Когда грущу, я всегда съедаю баночку мороженого.”

У каждого из нас есть мифы о себе – убеждения, которые были актуальны в прошлом, но мы настолько привыкли в них верить, что уже не ставим под сомнение.

Поначалу вам потребуется развивать силу воли, чтобы не идти по привычному сценарию. Но потом вы привыкните.

Правило двух минут

На каждое незавершенное дело тратится энергия: вы помните про него, даже если не осознаете этого. Из-за этого может казаться, что у вас не хватает силы воли на что-то важное. А вашему мозгу просто не хватает “оперативки”.

Для того, чтобы освободить ее, существует правило двух минут:

Если дело занимает меньше двух минут, сделайте его.

Не напишите, не запомните. Возьмите и сделайте.

Как работать над силой воли? Советы эксперта

Не ругайте себя

Наказанием, грубыми словами и самобичеванием вы ничего не добьетесь. Будьте снисходительны к себе, даже если что-то не получается. Вы бы не стали гнобить лучшего друга за неудачу? Вот и себя не надо.

Проверьте ожидания на реалистичность

Чего именно вы от себя ожидаете? И на каком основании?

Если вы никогда не бегали, то странно было бы ожидать, что вы станете пробегать по 10 километров каждый день.

Если вам 60 и вы никогда не занимались бодибилдингом, маловероятно, что к концу года вы выиграете конкурс “Мисс бикини”. 

Не сравнивайте себя с другими

Все люди разные. У каждого разные исходные данные, разные возможности, разный доступ к ресурсам. Нет никакого смысла сравнивать себя с другими  – только с самим собой в прошлом.

Начните с малого

Начинать лучше постепенно.

Хотите начать читать – начните с простой приятной книги.

Правильно питаться – начните с введения одного принципа и т. д. 

Примите себя

Развивать силу воли из ненависти к себе – дело гиблое. Устойчивого результата получится достичь только из позиции “Сейчас я ок, ноо чувствую в себе потенциал стать еще круче”.

Не ожидайте мгновенных результатов

С первого раза может не получиться. И со второго тоже.

А может оказаться так, что развитая сила воли не сделает вашу жизнь лучше, потому что дело было не в ней.

Пробовать снова и снова, разочаровываться и заново загораться – это ок.

Лучшие книги по развитию силы воли

“Парадокс Шимпанзе. Как управлять эмоциями для достижения своих целей” Стив Питерс 

Просто о сложном. Автор вводит интуитивно понятные образы “шимпанзе” и рациональной части и на примере их взаимодействия показывает, как можно управлять эмоциями.

“Сказать жизни да” Виктор Франкл 

Книга психолога Виктора Франкла о его заключении в концлагере. Здесь вы не найдете советов про тренировку силы воли, но она поможет поверить в возможности человека. После прочтения в голове появляется мысль “Если Франкл смог пережить ТАКОЕ, может, и я могу больше, чем думаю?”.

“Терапия настроения” Дэвид Д. Бернс

Мировой бестселлер от создателя когнитивной терапии. Простым, понятным и убедительным языком автор рассказывает, как работает наш мозг и как можно эффективно управлять настроением и контролировать импульсы.

“Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития взрослых и детей” Кэрол Дуэк

В чем фишка людей, которые берут и делают? У них какие-то врожденные способности? Особый талант?

Психолог Кэрол Дуэк 20 лет утверждает, что все дело в гибкости мышления и ориентации на рост.

“Сила воли: как развить и укрепить” Келли Макгонигал

На мой взгляд, наиболее приближенная к практике книга о развитии силы воли. Здесь представлены четкие техники и конкретные упражнения, которые учат контролировать импульсы, желания и настроение.

“Твердость характера: как развить в себе главное качество успешных людей” Ангела Дакворт

Книга, которая будет полезна родителям. Ангела Дакворт не только рассказывает о том, как развить силу воли, но и много времени уделяет воспитанию этого качества в детях. 

Сообщение Как развить силу воли? Правила, техники и советы от психолога появились сначала на NeuroPanda.